تغذیه بارداری | در دوران بارداری چی بخوریم؟ چی نخوریم؟
تغذیه بارداری | رژیم غذایی مناسب دوران بارداری
باردار هستید؟ تبریک می گوییم! اکنون حتما سوالاتی زیادی در مورد این دوره دارید، به خصوص در مورد عادت غذایی تان، این که در این دوران چه غذاهایی باید بخورید و چه غذاهایی نباید بخورید. در این مقاله ما توصیه هایی در مورد اصول تغذیه دوران بارداری و یک رژیم غذایی سالم و کامل برای این دوران را با شما درمیان خواهیم گذاشت.
مهم ترین عامل داشتن رژیم غذایی متعادل است. در مراحل مختلف بارداری بر طبق نیاز جنین تان می بایست از گروه های غذایی مختلفی استفاده کنید. همچنین می بایست بدانید که اکنون زمان مناسبی برای کاهش وزن و رژیم گرفتن نمی باشد. حذف کردن مواد مغذی خاصی از قبیل آهن، اسید فولیک، امگا۳ و غیره و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی دیگر می تواند بر رشد جنین شما و سلامتی شما تاثیر منفی بگذارد. با خوردن پروتئین، غلات، حبوبات، چربی های دارای ارزش غذایی، سبزیجات و میوه ها، شما برای سلامتی جنین تان گام مهمی را برداشته اید.
تو دوران حاملگی چی بخوریم ؟ چی نخوریم ؟
۳ تفکر نادرست درباره تغذیه دوران بارداری
-
تفکر اول : شما می بایست به جای دو نفر غذا بخورید:
پاسخ : به لحاظ منطقی شما می بایست مواد مغذی بسیاری مصرف کنید. اما در حقیقت شما در سه ماه دوم و سوم بارداری روزانه به ۳۰۰ کیلو کالری انرژی بیشتر برای رشد جنین تان نیاز دارید. این مقدار کالری برحسب سبک زندگی و فعالیت بدنی شما متفاوت است. همچنین در کنار مقدار کالری مواد خوراکی به کیفیت محصولات و میزان مواد مغذی (پروتئین، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین و مواد معدنی و مواد مغذی دیگر) نیز توجه کنید. از مصرف کالری های خالص در فست فو ها و غذاهای تصفیه شده بپرهیزید.
-
تفکر دوم: کمی اضافه وزن برای مادر به زایمان او کمک می کند:
پاسخ : در صورتی که مادر در دوران بارداری به مقدار کافی وزنش بالا نرود، ممکن است منجر به بروز خطراتی از جمله زایمان زودرس جنین شود. در طی دوران بارداری، مادر می بایست بین ۸ الی ۱۴ کیلوگرم وزن زیاد کند. در این دوران نسبت به تغذیه دوران بارداری خود حساس تر باشید.
-
تفکر سوم: یک زن باردار سالم هیچ ناراحتی احساس نمی کند:
پاسخ : در زنان باردار حالت تهوع، سوزش معده، ضعف، درد کمر و یبوست از علائم طبیعی دوران بارداری محسوب می شوند. و این علائم اغلب به سبک زندگی شما ربطی ندارد. اگر چه در زنان باردار، مصرف شکر کمتر، نوشیدن مقادیر کافی آب و مایعات، و ورزش کردن می تواند این علائم را کمتر می کند.
چه مواد غذایی تو حاملگی برای بدن لازمه ؟
تغذیه مناسب ماه های مختلف بارداری
تغذیه سه ماهه اول دوران بارداری
در آغاز هفته اول بارداری، بدن زن برای بارداری آماده می شود و یک محیط مناسبی برای رشد جنین ایجاد می کند. بدن زن با مراحل اصلی رشد جنین هماهنگ می شود: سیستم های خونی و عصبی و اعضای داخلی بدن جنین در حال رشد است. از آنجایی که جنین بسیار کوچک است و به آرامی رشد می کند شما به کالری زیادی نیاز ندارید. مصرف میزان کافی پروتئین، مواد معدنی و ویتامین ها (اسید فولیک، کلسیم، زینک، سلنیوم و مس) و اسیدهای چربی امگا ۳ برای رشد کامل تمام سیستم های جنینی مناسب است. اگر شما از مسمومیت خونی رنج می برید و یا بیماری صبحگاهی تان اذیتتان می کند، کمی صبور باشید. این علائم ناخوشایند در اوایل سه ماهه دوم بارداری از بین خواهند رفت.
چند توصیه برای تغذیه سه ماهه اول حاملگی
- قبل از اینکه از رختخواب بیرون بیایید کمی نان و آب میل کنید.
- غذاهای ساده و گرم میل کنید.
- در طی روز آب زیاد بنوشید؛
- همچنین می توانید از میوه های خشک و میوه گل سرخ میل کنید.
- (به طور کلی، شما می بایست ۲ لیتر آب در طی روز میل کنید)
تغذیه سه ماهه دوم دوران بارداری
جنین به سرعت رشد می کند؛ اعضای داخلی بدنش در حال شکل گیری است. مادر می بایست روزانه ۳۰۰ کالری غذای بیشتر مصرف کند. در طی این مدت، پروتئین و مواد معدنی برای جنین ضروری است. کلسیم، منیزیم، زینک و آهن و پتاسیم و غیره نیز برای رشد جنین ضروری هستند. بسیاری از زنان در این مرحله از یبوست رنج می برند. برای بهبود این شرایط می بایست غذاهایی سرشار از فیبر بخورید. سبزیجات تازه، برگ های سبز، میوه ها، و غلات میل کنید. دو سوم رژیم غذایی تان را می بایست از این مواد غذایی استفاده کنید.
چند توصیه برای تغذیه سه ماهه دوم حاملگی
- شما می بایست به اندازه کافی آب بنوشید و ورزش کنید.
- روزانه می بایست دو الی دو و نیم لیتر مایعات بنوشید.
- ممکن است در این دوره دچار سوزش معده شوید.
- برای مقابله وعده های غذایی تان را به وعده های کوچک تری تقسیم کنید.
- از خوردن شیرینی ها، قهوه، چربی، نمک و غذاهای پر ادویه بپرهیزید.
- هویج های تازه و آب معدنی قلیایی نیز سوزش معده را تسکین می دهند.
- از گوشت پخته و سبزیجات میل کنید.
- برای جلوگیری از ورم، از مصرف نمک بپرهیزید.
تغذیه سه ماهه سوم دوران بارداری
وزن جنین در حال افزایش است. بعد از هفته ۳۲ ام، شما می بایست از مصرف کربوهیدرات های ساده و چربی های حیوانی بپرهیزید.
چند توصیه برای تغذیه سه ماهه سوم حاملگی
- کلسیم برای استخوان ها و سیستم عصبی جنین
- ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراموش نکنید.
- این مواد برای رشد سیستم های داخلی بدن جنین ضروری است.
تعذیه ماه های اول دوم سوم چهارم پنجم ششم هفتم هشتم و نهم بارداری
تغذیه بارداری>> پروتئین،چربی ، ویتامین ،کلسیم ، آهن و روغن و چربی
اینجا قرار است در مورد این موضوع مهم صحبت کنیم که هر کدام از مواد مغذی شامل پروتئین ها ، چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی چه اهمیتی در تغذیه دوران بارداری دارند و از هر کدام چه مقدار باید در یک رژیم خوب و سالم حاملگی وجود داشته باشد.
پروتئین
اینجا میخواهیم در مورد اهمیت مصرف پروتئین در تغذیه دوران بارداری صحبت کنیم . متخصصان مصرف ۷۵ الی ۱۰۰ گرم پروتئین در روز را توصیه می کنند. پروتئین برای رشد بافت های جنین، مغز، بافت سینه ها و رحم شما برای رشد و افزایش جریان خون ضروری است. برای دریافت مقدار مجاز، شما می بایست روزانه دو الی سه پرس محصولات پروتئینی حیوانی میل کنید. (هر پرس معادل ۸۵ گرم می باشد)، این مقدار را می توانید با مصرف غذاهای زیر جذب کنید:
- گوشت: گوشت لخم گاو، گوشت بره، گوشت خوک و خرگوش
- گوشت ماکیان: گوشت بوقلمون، گوشت مرغ
- جگر گاوی
- ماهی و غذاهای دریایی
سعی کنید از ماهی های مختلف، از قبیل سالمون، ماهی ماکرو، ماهی آنشوا و ساردین در تغذیه دوران بارداری خود میل کنید. با مصرف این مواد اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین مورد نیاز جنین تان را دریافت می کنید که به رشد عقلی او کمک می کند. از مصرف ماهی های دارای جیوه همانند ماهی تن بپرهیزید. برخی از سبزیجات حاوی پروتئین (هر پرس برابر است با یک دوم لیوان، یا ۱۲۵ میلی لیتر) عبارتند از:
- توفو
- حبوبات: لوبیای قرمز و سفید، عدس و نخود
- لوبیا
کلسیم :
مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم ضروری است. کلسیم برای استخوان ها، دندان های آتی کودک، سیستم عصبی و قلب و ماهیچه های جنین مورد نیاز است. اگر حبوبات، غلات و دانه ها را یک شب در آب ولرم بخیسانید، کلسیم آن ها سریعتر جذب بدنتان می شود. خیساندن این مواد در آب ولرم، اسید فیتیک ،که در محصولات گیاهی مواد معدنی را حفظ می کند، را کاهش داده و جذب مواد معدنی این مواد را آسان تر می کند. زمانی که مواد مغذی جذب شوند، آنزیم فیتیک ترشح می شود که اسید فیتیک را خنثی می کند. برای دریافت مقدار کافی کلسیم در روز می توانید از این محصولات استفاده کنید (مقادیر مصرفی هر یک داخل پرانتز ذکر شده است):
- شیر (یک لیوان)
- ماست (یک فنجان)
- پنیر (۴۰ گرم)
- تخم مرغ (۱ عدد)
- کنجد (۱ قاشق چای خوری)
- توفو (یک دوم فنجان)
- حبوبات (لوبیای سفید، عدس و نخود: یک دوم فنجان)
- آجیل: بادام، بادام هندی، گردو، (یک سوم فنجان).
- این مغز ها را قبل از مصرف می بایست ۸ الی ۱۲ ساعت بخیسانید تا مواد مغذی آن ها جذب بدنتان شود.
- گوشت ماکیان یا ماهی (۸۵ گرم)
- گیاهان با برگ های سبز (یک فنجان)
برای جذب کلسیم شما به ویتامین دی و منیزیم نیاز دارید که در کنجد، دانه های کدو، فندق و دانه های کاج یافت می شود. همچنین می بایست بدانید که مصرف کافئین سبب دفع کلسیم زیادی از طریق ادرارتان می شود.
آهن :
آهن سبب اکسیژن رسانی به جنین تان و همچنین عضلات شما می شود، که در نتیجه احساس خستگی کمتری می کنید. متخصصان توصیه می کنند که روزانه ۲۷ میلی گرم آهن را در تغذیه دوران بارداری خود بگنجانید.
مواد غذایی حاوی آهن عبارتند از:
- دو الی سه پرس محصولات حیوانی (هر پرس معادل ۸۵ گرم است. گوشت، گوشت ماکیان، ماهی و غذاهای دریایی)
- دو الی سه وعده سبزیجات دارای برگ سبز (هر پرس برابر یک فنجان است. اسفناج، سالاد و کلم )
- ۳ پرس نان سبوس دار (هر پرس معادل یک برش است)
اسید فولیک:
اسید فولیک در شکل گیری خون جنین و رشد لوله عصبی او نقش مهمی ایفا می کند. متخصصان توصیه می کنن که روزانه ۶۰۰ الی ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید. برای مصرف روزانه اسید فولیک از این مواد استفاه کنید:
- جگر گاو (هر پرس معادل ۸۵ گرم)
- دو پرس سبزیجات دارای برگ تیره (هر پرس معادل یک فنجان است)
- سه پرس نان سبوس دار (هر پرس معادل یک برش است)
- دو پرس حبوبات(هر پرس معادل یک فنجان است)
ویتامین C :
سبزیجات و میوه ها سرشار از ویتامین سی هستند که برای رشد دندان ها و استخوان های جنین و همچنین فرایند متابولیک بدن او مورد نیاز است. متخصصان روزانه مصرف حداقل ۸۵ میلی گرم ویتامین سی را را تغذیه بارداری توصیه می کنند.
مصرف روزانه ویتامین سی، ۳ پرس میوه و سبزیجات را در بر می گیرد (هر پرس معادل یک دوم فنجان است) :
- کیوی
- توت فرنگی
- لیمو
- انبه
- انگور
- طالبی
- فلفل دلمه ای
- گوجه فرنگی
- سیب زمینی
- سبزیجات دارای برگ سبز
روغن و چربی ها:
چربی ها و روغن های سالم برای سیستم عصبی جنین و سنتز هورمون ها و برخی از آنزیم ها، و جذب برخی از ویتامین های قابل حل لیپیدی مورد نیاز هستند. شما می بایست در تغذیه دوران بارداری خود، روزانه ۶ قاشق چای خوری از این روغن ها و چربی ها استفاده کنید.
بهترین منبع این روغن ها عبارتند از :
- ماهی چرب
- آووکادو
- روغن کانولا
- روغن زیتون یا افتابگردان
- آجیل و دانه ها
- زیتون
چه غذاهایی برای دوران بارداری مفید هستند ؟
نمونه رژیم غذایی دوران بارداری (برای یک روز)
اینجا برای این که تقریبا دستتان بیاید چه رژیمی و با چه مقداری برای تغذیه دوران باردداری شما مناسب است یک نمونه از منوی غذایی برای مادر باردار (حدود ۲۰۰۰ کیلو کالری) را برای شما آماده کرده ایم … قطعا میتوانید خودتان در آن تغییرات دلخواهتان انجام دهید (به شرط حفظ سقف کالری و تنوع مواد مغزی آن)
نمونه صبحانه در بارداری :
- دو عدد تخم مرغ پخته
- آروگولا، فلفل دلمه ای و سالاد آووکادو با روغن زیتون، آب لیمو همراه با تکه های لیمو – یک فنجان
- نان تست سبوس دار با پنیر
- یک فنجان چای
نمونه میان وعده در بارداری :
میان وعده را در صورتی که احساس گرسنگی کردید مصرف کنید.
- ماست – یک فنجان
- تمشک – یک دوم فنجان
نمونه نهار در بارداری :
- گوشت پخته ماکیان (۸۵ الی ۱۱۵ گرم)
- دانه های سبز و بروکلی – یک فنجان
- برنج قهوه ای – یک فنجان
- گیاهان سبز، خیار، و سالاد دانه های کنجد با روغن زیتون – یک فنجان
- نان سبوس دار- یک الی دو برش
- یک فنجان شیر
نمونه میان وعده در بارداری :
چنانچه گفته شد میان وعده را در صورتی که احساس گرسنگی کردید مصرف کنید.
- تکه های هویج با حموس — یک فنجان
نمونه شام در بارداری :
- ماهی قزل آلای پخته (۸۵-۱۱۵ گرم)
- سالاد گوجه و برگ های سبز با روغن زیتون- یک فنجان
- عدس – نیم الی یک فنجان
- نصف گریپ فروت
نمونه میان وعده در بارداری :
- یک تکه پنیر- ۳۰ الی ۴۰ گرم
- یک فنجان چای گیاهی
نکته مهم : بسیاری از زنان می پرسند: اگر در دوران بارداری هوس خوردن فست فود کردیم، آیا می توانیم فست فود بخوریم؟ در صورتی که شما بیشتر از غذاهای سالم مصرف کنید و گاها از فست فود میل کنید، برای سلامتی شما مضر است. بهتر است خودتان با استفاده از مواد غذایی سالم و طبیعی حاوی پروتئین و ادویه های سالم غذا بپزید تا کمتر هوس فست فود کنید.
یک رژیم غذایی متعادل در دروران بارداری :
یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری:
تجربه افراد مختلف از حاملگی متفاوت است، بنابراین شما نیاز دارید که برنامه رژیم غذایی خود را متناسب با نیازهای خودتان تعیین کنید.این مهم است که از تغذیه کامل و سالم در دوران بارداری استفاده کنید. یک رژیم غذایی روزانه متعادل برای یک زن باردار باید شامل موارد زیر باشد:
- ۵ وعده میوه های تازه و سبزیجات
- ۶ وعده کربوهیدرات
- ۳ وعده لبنیات
- ۲-۳ وعده پروتئین (مرغ، ماهی دو بار در هفته، لوبیا یا نخود فرنگی)
ویتامین ها و مواد معدنی را فراموش نکنید.
علاوه بر این، برای تغذیه سالم بارداری ، از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز نیز استفاده کنید:
- فولات و اسید فولیک
- کولین
- کلسیم
- اسید داکوساگزائوئونیک
- اهن
- فلز روی
- ویتامین های A، B2، B6، B12، C و D
به سن و سال و مقدار فعالیت بدنی و وزن تان توجه کنید.
مقدار تغذیه دوران بارداری شما بستگی به وزن فعلی و سن بارداری شما دارد. به طور کلی، سه وعده غذایی در روز و دو تا سه میان وعده در یک رژیم متعادل برای یک زن باردار مفید است، هرچند ممکن است بخواهید که میان وعده ها را افزایش دهید. اگر محدودیت غذایی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا یک رژیم سالم و متعادل برای شما تنظیم کند. در دوران حاملگی سالم می توانید از رژیم غذایی گیاهی، با نظر پزشکتان، استفاده کنید.
در دوران بارداری چی بخوریم ؟؟
این غذاها را در تغذیه دوران بارداری بگنجانید چون برای شما مفید هستند.
- سبزیجات با برگ های سبز تیره
چه باردار باشید یا خیر، همیشه یک ایده خوب برای خوردن سبزیهای سبز رنگ است. سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی برای این دوره مفید هستند.
- حبوبات
عدس دارای فولات بالا است . سایر حبوبات مانند لوبیا و نخود فرنگی نیز در تغذیه بارداری مفید هستند.
- ماست
ماست حاوی مقدار زیادی کلسیم است. ماست یک میان وعده کامل و رژیم غذایی متعادل در تغذیه سالم دوران بارداری است.
- سیب زمینی شیرین، هویج، فلفل
سبزیجات قرمز، نارنجی و زرد حاوی بتا کاروتن است که به ویتامین A تبدیل می شود. آنها را در تغذیه سالم بارداری خود مدنظر قرار دهید.
- ماهی سالمون
ماهی سالمون یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. بسیاری از زنان باردار به طور کامل از ماهی ها اجتناب می کنند، اما مصرف ماهی یک یا دو بار در هفته بسیار مفید است.
در دوران بارداری چی نخوریم ؟؟
در تغذیه دوران بارداری می بایست از مصرف برخی از غذاها پرهیز کنید.
- ماهی جیوه دار
این ماهی ها منجر به سقط جنین یا نقص مادرزادی می شود. از مصرف ماهی هایی که دارای سطح جیوه بالایی هستند مانند ماهی های شمشیری، ماهی خال مخالی و ماهی تن بپرهیزید. همچنین از مصرف ماهی خام بپرهیزید.
- لبنیات غیر پاستوریزه
لبنیات در تغذیه دوران بارداری مهم اند اما مشروط به اینکه پاستوریزه و سالم باشند. شیر و پنیر غیر پاستوریزه حاوی باکتری های مضر هستند. بنابراین مطمئن شوید که هر محصول لبنی که می خورید پاستوریزه شده باشد.
- میوه ها و سبزیجات شسته نشده
قبل از مصرف میوه ها و سبزیجات، آن ها را به خوبی بشویید. پوست میوه های نشسته حاوی باکتری هایی مانند لیستریا یا انگل می باشد که سبب بیماری مانند توکسوپلاسموز می شوند.
- الکل
توصیه می شود که زنان باردار از مصرف الکل بپرهیزند. نوشیدن الکل موججب سندرم الکل در جنین، قطع جفت، زایمان زودرس و یا کاهش وزن جنین می شود.
- ویار غذایی
در تغذیه دوران بارداری ویار غذایی را به سختی می توان نادیده گرفت. بسته به نوع ویار، شما می بایست به آن توجه کنید. بروکلی؟ مطمئنا، هرچقدر دوست دارید بخورید. دونات، خوب سعی کنید خیلی از رژیم غذایی متعادل تان دور نشوید. گچ؟ ممکن است دلتان بخواهد گچ بخورید، در این صورت حتما آزمایش کم خونی بدهید.
افزایش وزن در بارداری
افزایش وزن نشانه ای از بارداری سالم است. با این حال، شما نباید بیشتر از وزن جنین و غذای دریافتی تان افزایش وزن داشته باشید. به طور متوسط هز زن باید در دوران بارداری ۲۵-۳۵ پوند (حدودا ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم ) وزن زیاد کند. زنان کم وزن و لاغر باید کمی بیشتر وزن زیاد کنند، در حالی که زنانی که دارای اضافه وزن هستند باید کمی کمتر وزن زیاد کنند. توجه و اهمیت این موضوع میتواند شما را در تنظیم تغذیه دوران بارداری کمک کند. پزشک شما می تواند وزن مناسب شما را تعیین کند.
- وقتی متوجه شدید که باردار هستید، سعی نکنید جای دو نفر غذا بخورید.
- در سه ماهه اول باید یک رژیم متعادل برای بارداری داشته باشید اما نباید بیش از حد معمول غذا بخورید.
- مقدار ۳۰۰ کالری در روز برای زنان باردار و ۵۰۰ کالری در روز در هنگام شیردهی مناسب می باشد.
- به یاد داشته باشید، هنوز هم می توانید در دوران بارداری ورزش کنید.
- قبل از هر فعالیتی در زمینه تغذیه دوران بارداری با پزشکتان مشورت کنید.
یک نکته مهم در مورد تغذیه بارداری: هیدراته کردن بدن!
اکثر ما به اندازه کافی آب نمی نوشیم. اما در تغذیه دوران بارداری سعی کنید به اندازه کافی آب بنوشید. نوشیدن آب باعث می شود که شما احساس اضطراب نکنید، دمای بدن خود را تنظیم کنید و انرژی خود را افزایش دهید. ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید. همیشه همراه خودتان بطری آب داشته باشید. آب به رشد جنین کمک می کند. در مورد هر گونه نگرانی با پزشک خود صحبت کنید. یک رژیم متعادل مناسب برای یک زن باردار می بایست حاوی غذاهای سالم و مواد مغذی ضروری بارداری تمرکز کند تا به اندازه کافی در طول ۹ ماه انرژی مورد نیاز شما را تامین کند.
منبع flo.health / ترجمه اختصاصی سایت دلبرانه
بیشتر بخوانید :
برنامه غذایی ویژه در سه ماهه اول زنان باردار
هفته های بارداری | مراقبت های بارداری از هفته ۱ تا ۴۲
ترشحات بارداری | آیا ترشحات دهانه رحم نشانه بارداری است
چاقی و بارداری |اثرات و خطرات داشتن اضافه وزن در دوران بارداری
پوستم در دوران بارداری لک شده چیکار کنم؟؟ (درمان لک های بارداری)
لباس مجلسی بارداری | ۱۲۰ مدل لباس مجلسی شیک برای دوران حاملگی
