میخوام گیاهخوار بشم !! ( راهنمای کامل گیاه خواری)
میخوام گیاهخوار بشم !! ( راهنمای کامل گیاه خواری)
در این پست راجع به گیاه خواری ، انواع آن و روش انجام آن صحبت خواهیم کرد. گیاهخوار شدن کار ساده ای نمی‌باشد ولی با انجام یک سری کارهای کوچک می توان آن را تحقق بخشید. انتظار نداشته باشید که یک شبه گیاهخوار شدن روی بیاورید و با تغییر در برنامه رژیم غذایی و حذف و اضافه یک سری از خوردنی ها باید یکسری مواد غذایی را به برنامه خود اضافه کنید تا سلامت بمانید. پس باید برنامه درستی را پیش بگیرید. اینجا تصمیم دارید یک گیاه خوار یا Veganism شوید اینجا یک راهنمای کامل آموزشی + لیست غذایی کامل و متنوعی از غذاهای مخصوص گیاه خواران در انتظار شماست.
گیاه خواری و لاغری
گیاه خواری >> حذف گوشت از برنامه رژیم غذایی
سعی کنید از هدف های کوچک شروع کنید:
نیازی نیست که به طور کامل حذف گوشت را از برنامه رژیم خود انجام دهید البته شاید این روش برای یک سری از افراد مناسب باشد. اما همیشه تغییرات سریع مشکل تر از تغییرات کند و آرام می باشد. مثلاً می توانید به مدت ۱۰ روز از گوشت قرمز استفاده نکنید ولی مرغ و ماهی را مصرف کنید.
به آرامی گوشت های دیگر را هم حذف کنید.
بعد از اینکه گوشت قرمز را حذف کردید فقط از گوشت مرغ استفاده کنید. سعی کنید این کار را آهسته آهسته انجام دهید تا تمامی گوشت‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
سبزیجات را به رژیم غذایی خود بیفزاید:
وقتی که گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کردید باید حتماً مقدار زیادی سبزیجات را به غذاهای خود بیافزایید. شما باید پروتئین های گیاهی مثل غلات کامل و حبوبات را استفاده کنید. حال زمان مناسبی برای اضافه کردن سبزیجات جدید به رژیم غذایی خود است. شاید شما قبل از این که گیاهخوار شوید سبزیجاتی را مصرف کرده اید ولی زیاد کردن سبزیجات به رژیم‌غذایی، غذا را خوشمزه تر می کند. به جای استفاده از کربوهیدرات، سبزیجات بخورید.
غذاهایی بخورید که درجه سلامتی آنها پایین تر است:
وقتی میخواهید گوشت را از برنامه رژیم غذایی خود حذف کنید امکان دارد که شما به خوردن غذاهایی که سلامتی شان کمتر است روی آورید مانند هله هوله ها. با ذکر این نکته که این مواد غذایی نباید به صورت ثابت در برنامه غذایی شما باشند. یکی دیگر از روش ها این است که به غذا اومامی بریزیم اومامی یک ماده ژاپنی بسیار خوشمزه است که تنها آن شبیه گوشت است شما می توانید پودر آن را تهیه کنید و در غذا بریزید. روش دیگر این است که از سبزیجات گوشتی مانند قارچ استفاده کنید.
دیگر جایگزین های گوشت را تست کنید:
از دیگر جایگزین های گوشت مانند سویا، همبرگر و لوبیا مصرف کنید این هم گزینه های مناسبی هستند که از حذف گوشت ناراحت نباشید این ها را می توانید در خانه هم درست کنید. مثلاً برنج، لوبیا و غلات را با هم مخلوط کنید تا همبرگر درست شود.
گیاه خواری چگونه است
گیاه خواری >> در رژیم گیاهخواری چی بخوریم ؟ چی نخوریم ؟
پروتئین های گیاهی بخورید:
شما باید از منابع مختلف پروتئین استفاده کنید. از خوردن آجیل، غلات، حبوبات و مغزها غافل نشوید. پروتئین های گیاهی زیاد هستند که هر کدام از آنها ۹ آمینو اسید ضروری دارند. پس وقتی که مواد غذایی گیاهی با هم مخلوط می شوند، می توانید ۹ آمینو اسید را جذب بدن کنید. از برنج قهوه‌ای هم استفاده کنید. گندم سیاه، کینوا و سویا پروتئین کاملی دارند.
به کلسیم مصرفی دقت کنید:
اگر شما لبنیات مصرف نمی کنید باید کلسیم را از منابع دیگری که حذف کنید. بعضی از منابع خوب سرشار از کلسیم مانند سبزیجات برگدار و غلات صبحانه استفاده کنید. نقش ویتامین D در بدن بسیار حائز اهمیت است. بدن شما به مقداری ویتامین D برای جذب کلسیم نیاز دارد. اگر شیر میخورید حتماً غنی شده آن را مصرف کنید. اگر شما شیر غیر لبنی استفاده نمی کنید حتماً برچسب آن را ببینید که غنی شده باشد. اگر نمی توانید ویتامین D را از منابع طبیعی جذب کنید با پزشک خود مشورت کنید.
ویتامین B12 مصرف کنید:
یکی دیگر از ویتامین هایی که گیاهخواران باید آن را مصرف کنند ویتامین B12 است. کسانی که گوشت مصرف نمی کنند. ممکن است از فقدان این ویتامین رنج ببرند. این ویتامین ماهیچه‌ها را بازسازی می‌کند و خواص گوشت را برای بدن ایجاد می کند. لبنیاتی مانند شیر، تخم مرغ، ماست و پنیر ویتامین B12 دارند. اگر مواد گفته شده را استفاده نمی کنید پس باید غلات غنی شده مصرف کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳ را بخورید:
اسیدهای چربی برای سلامت بدن بسیار مفید می باشند و معمولاً ماهی دارای این اسیدها است. اگر ماهی دوست ندارید باید از منابع دیگر مانند سویا، گردو، روغن کانولا و دانه های کتان استفاده کنید.
از مواد غذایی که دارای ید، روی و آهن هستند استفاده کنید.
بهترین راه جذب آهن استفاده از گوشت است پس وقتی که شما گیاه خوار هستید باید به اندازه کافی از آهن استفاده کنید. بهترین منبع روی محصولات حیوانی است شما می توانید برای تامین این ویتامین از سویا، حبوبات، آجیل و غلات کامل استفاده کنید. بهترین منبع آهن برای گیاهخواران:
- غلات کامل
- لوبیا عدس نخود
- سبزیجات برگ دار
- میوه خشک شده
آموزش گیاه خواری
چطور می توان به گیاه خواری ادامه داد؟
در رستوران ها هم باید به گیاه خواری ادامه دهید:
بسیاری از رستوران‌ها منوی مخصوص گیاه خواران دارند ولی اگر در لیست غذای گیاهخواری وجود نداشت حتماً از گارسون ها سوال کنید و اگر غذای آنها فقط با گوشت طبخ می شد گوشت را میل نکنید. به پیش غذا ها دقت کنید زیرا اینها گزینه های خوبی برای گیاهخواران هستند. غذا خوردن در رستوران سبب درست کردن غذاهای جدید برای گیاهخواران میشود.
به کلاس های آشپزی مخصوص گیاهخواران بروید:
اگر روش درست را نمی دانید در کلاسهای آشپزی شرکت کنید تا با غذاهای جدید گیاهخواری آشنا شوید از کتابهای آشپزی و اینترنت هم می توانید بهره ببرید.
در مهمانی ها هم گیاهخواری را فراموش نکنید:
اگر شما از غذاهای گیاهی سفره مصرف می کنید پس نباید غذاهای گوشتی بخورید و اگر اطمینان دارید که سفره غذای گیاهی ندارد حتماً از خانه غذای گیاهی ببرید.
انواع گیاه خواری:
- وگان: این نوع از گیاه خواران محصولات حیوانی مانند ماهی، لبنیات، گوشت، مرغ و تخم مرغ را نمی خورند. بسیاری از گیاهخواران وگان عسل هم مصرف نمی کنند.
- لاکتو: این نوع از گیاه خواران لبنیات می خورند ولی گوشت، مرغ و تخم مرغ مصرف نمی‌کنند.
- لاکتو اُوو: گیاهخواران تخم مرغ و لبنیات می خورند ولی گوشت، ماهی و مرغ استفاده نمی کنند. این نوع بیشتر در آمریکا رایج است.
- پسکو: این نوع گیاه خواران ماهی، تخم مرغ و لبنیات می خورند. ولی گوشت و مرغ مصرف نمی‌کنند.
گیاه خواری برای لاغری
لیست ۶۶ غذای خوشمزه برای گیاه خوارن
در ادامه لیستی از غذاهای مجاز در رژیم گیاه خواری را آماده کرده ایم که در ۶ دسته زیر دسته بندی میشود و نشان میدهد که گیاه خواران میتوانند چه تنوع گسترده ای در وعده های غذایی خود بدهند.
- انواع خورش برای گیاه خواران
- انواع پلو برای گیاه خواران
- انواع خوراک و غذای متفرقه برای گیاه خواران
- انواع ساندویچ برای گیاه خواران
- انواع سوپ و آش برای گیاه خواران
- انواع کوکو و کتلت برای گیاه خواران
گیاه خواری چهل روزه
میخوام گیاه خوار بشم خوبه ؟
|
| خورش به :
آلوی خورشی، به، روغن، شکر، آب لیمو، رب، گوجه فرنگی و دارچین |
| خورش باقالی قاتق:
باقالی تازه یا لپه باقالی ، شوید ، سیر ، پیاز ، تخم مرغ |
| خورش بادمجان :
بادمجان ، پیاز ، گوجه ، سیر ، قوره |
| خورش کدو :
کدو ، پیاز ، سیر ، آلو ، گوجه |
| خورش لولبیا سبز:
لوبیا سبز، هویج، سیب زمینی ، لیمو عمانی |
| خورش نخود فرنگی:
نخود فرنگی ، هویج ، لیمو عمانی ، قارچ ، پیاز به همراه سیب زمینی سرخ کرده |
| خورش قیمه بدون گوشت :
لپه ، پیاز ، لیمو عمانی ، قارچ به همراه سیب زمین سرخ کرده |
| خورش قرمه سبزی بدون گوشت :
سبزی قرمه سبزی ، پیاز ، لوبیا قرمز ، لیمو عمانی ، قارچ ، ترشی دلخواه |
| خورش بامیه :
بامیه ،پیاز، قارچ ، گوجه ، سیر ، تمبر هندی ، ادویه |
| خورش کرفس :
کرفس ، سبزی قرمزه سبزی ، لوبیا چیتی (دلخواه) لیمو عمانی ، سیر و پیاز و ادویه |
| خورش آلو اسفناج :
اسفناج، سیر و پیاز ، آلو ، قارج ، آبغوره و آبلیمو ، نمک و ادویه دلخواه
|
گیاه خواری مضر یا مفید
|
| لوبیا پلو بدون گوشت:
برنج، لوبیا سبز، رب یا گوجه ، کوفته ریزه با سویا، زعفران و دارچین |
| ته چین هویج یا بادمجان :
بادمجان یا هویج ، برنج ، زعفران ، ادویه های دلخواه ، رب ، پیاز |
| دمی گوجه یا گوجه پلو:
سیب زمینی نگینی ، گوجه ، برنج ، نمک و ادویه های دلخواه |
| قارچ پلو :
برنج ، نخود فرنگی ، قارچ ، گوجه یا رب، ادویه و سیر و پیاز و زعفران |
| عدس پلو بدون گوشت :
عدس ، برنج، (سویا و پیاز و کشمش دلخواه) |
| نخود پلو :
نخود معمولی یا فرنگی ، سیب زمینی نگینی ، رب یا گوجه ، پیاز و برنج |
| کدو پلو
برنج ، کدو حلوایی ، پیاز ادویه دلخواه ، رب انار ، گردو فراوان |
| کلم پلو شیرازی بدون قارچ:
کلم پیچ یا کلم قمری، برنج ، سبزی مخصوص و ادویه مخصوص |
| پلو مکزیکی :
برنج، گوجه، نخود فرنگی، پیاز، سیر، فلفل قرمز تند، روغن زیتون |
| دمی باقالا یا دمپختک:
پیاز داغ، لپه باقالی ، زردچوبه ، برنج و نمک به همراه نیمرو (دلخواه) |
| ماش پلو :
ماش ، برنج ، سیب زمینی نگینی ، پیاز و ادویه دلخواه
|
گیاه خواری چیست
|
| کشک بادمجان :
بادمجان ، سیر ، پیاز ، گردو کشت |
| بادمجان شکم پر با سویا :
بادمجان سرخ شده ، مایع ماکاونی با سویا ، سبزیجات دلخواه |
| لازانیا اسفناج :
لازانیا ، سس سفید ، پنیر و اسفناج و ادویه دلخواه |
| خوراک لوبیا قرمز:
لوبیا قرمز ، سس گوجه ، سیر و پیاز و قارچ |
| دلمه گیاهی :
انواع دلمه برگ مو ، دلمه بادمجان ، دلموه کدو ، دلمه کلم ، دلمه کاهو |
| گراتن بادمجان :
لایه های بادمجان سرخ شده ، مایع ماکارونی با سویا و پنیر |
| کله جوش :
کشک غلیظ پیاز داغ ، سیر داغ ، نعنا داغ ، گردو ، نان خشک |
| ماکارونی بدون گوشت :
ماکارونی یا پاستا ،سویا ، پیاز ، قارچ ، فلفل دلمه ، رب |
| راتاتویی:
هویج ، بادمجان ، پیاز، گوجه ، قارچ ، سس مخصوص ، پنیر (دلخواه) |
| یتیمچه :
کدو یا بادمجان ، سیر و پیاز و سیب زمینی و رب و قارچ (دلخواه) |
| میرزا قاسمی :
بادمجون کبابی ، سیر و پیاز و گوجه روغن زیتون و ادویه به همراه تخم مرغ (دلخواه)
|
گیاه خواری خوبه یا ب
|
| ساندویچ پنیر و خیار و گوجه و گردو:
نان کامل ، گوجه و خیار و پنیر مورد علاقه به همراه سبزی تازه یا گردو |
| ساندویچ سبزیجات:
سبزیجات دلخواهی که با هم همخوانی دارند. |
| فلافل :
نخود ، سیر ، پیاز و ادویه های دلخواه |
| سمبوسه:
سیب زمینی ، تره ، سبزی های معطر+ نان لواش |
| ساندویج همبرگر گیاهی با سویا:
سویا ،نمک و فلفل سیاه ، تخم مرغ ، سبزی (شوید و جعفری) ، سیر |
| ساندویچ ناگت گیاهی:
آرد سوخاری ، پوره سیب زمینی ، نمک و فلفل سیاه ، اسفناج (پنیر و تخم مرغ دلخواه ) |
| ساندویج سیب زمینی و قارچ و پنیر:
سیب زمینی ، قارچ ، انواع پنیر (پارمسان ، موزارلا، چدار) |
| ساندویچ حمص:
نخود سیر و پیاز و روغن زیتون و ارده و ادویه های دلخواه |
| ساندویچ الویه گیاهی :
سیب زمینی ، تخم مرغ(دلخواه)سس ، هویج ، نخود فرنگی ، خیار شور |
| اشترودل اسفناج:
اسفناج پخته ، زردچوبه و نمک و فلفل ، پنیر و خمیر هزار لا یا خمیر دلخواه |
| ساندویچ ماکارونی گیاهی:
ماکارونی ، پیاز ، فلفل دلمه ، ذرت ، قارچ ، رب ، سویا + خیارشور و گوجه
|
رژیم خام گیاه خواری
|
| سوپ جو:
جو ، پیاز ، هویچ، شیر یا خامه ، فلفل سیاه ، زنجبیل ، نمک |
| سوپ سبزیجات :
سبزیجات دلخواه شامل :جعفری ، هویچ ، سیب زمینی ، پیاز ، قارچ ، بروکلی ، نخود سبز، ذرت و .. |
| سوپ کاهو :
کاهو ، پیاز ، سیر ، آرد ، ادویه دلخواه خامه یا ماست ترش |
| سوپ ورمیشل:
پیاز رنده شده ، هویج رنده شده ، سیب زمینی رنده شده ، نخود فرنگی و ورمیشل به همراه رب و ادویه |
| سوپ قارچ و خامه :
قارچ ، جو پرک ، کره ، پنیر موزارلا ، فلفل سیاه ، نمک (ذرت و هویج به دلخواه ) |
| آش رشته:
نخود، لوبیا، عدس، رشته آش، جعفری، گشنیز، چغندر و تره به همراه کشک و پیاز و سیر و نعناق داغ |
| آش ماست :
نخود ، تره و جعفری، لپه ، برنج ، پیاز داغ و سیر داغ و نعناع داغ به همراه ماست محلی |
| آش ترخینه دوغ:
لوبیا ، نخود ، عدس ، ترخینه دوغ، سبزی آش ، پیاز و نعناع و سیر داغ به همراه کشک یا دوغ |
| آش گوجه :
پیاز ، لپه ، برنج اب گوجه، نعناع خشک ، آبغوره |
| آش خیار :
خیار چنبر، بلقور، کشک، دوغ، نخود و زردچوبه، سبزی آش |
| حلیم گیاهی:
گندم پیاز نخود دارچین شکر نمک روغن
|
برنامه رژیم گیاهخواری ۴۰ روزه
|
| ساندویج کوکو سیب زمینی:
سیب زمینی + تخم مرغ + کمی زعفران یا زردچوبه ، نمک و فلفل سیاه |
| کتلت جعفری و سویا:
سویا ، پوره سیب زمینی ، سیر ، آرد سوخاری ، جعفری ، نمک و ادویه |
| کوکو بادمجان:
بادمجان ، تخم مرغ ، ادویه های دلخواه |
| کوکو کدو:
کدو ، تخم مرغ ، آرد ، ادویه های دلخواه |
| ساندویج کوکو سبزی:
سبزی (تره،جعفری، شوید، گشنیز، پیازچه، سیرتازه ) نمک ، گردو ، زرشک ، تخم مرغ |
| کوکو عدس:
عدس پخته ، پوره سیب زمینی ، سبزیجات معطر ، ادویه (تخم مرغ اختیاری ) |
| کتلت بدون گوشت :
سیب زمینی، تخم مرغ، پیاز، سیر، ادویه دلخواه ، آرد سوخاری ، نمک |
| آکراس:
لوبیا چشم بلبلی ، پیاز نمک ، فلفل ، زردچوبه ، فلفل دلمه |
| کوکو یا سوخواری سبزیجات :
سبزیجات دلخواه(پیاز، کلم بروکلی ، قارچ) آرد سوخاری تخم مرغ ، ادویه دلخواه |
| کوکو باقالا:
باقالا تازه ،سیر و پیاز و شوید تازه و تخم مرغ و آرد و ادویه دلخواه |
| کوفته بدون گوشت:
لپه، آرد نخودچی، برنج، عدد تخم مرغ، نمک، زردچوبه، عدد پیاز، سبزی کوفته
|
میخوام گیاه خوار بشم ، چیکار کنم ؟
بیشتر بخوانید:
رژیم خام خواری | چطور رژیم خام خواری بگیرم+مواد غذایی مجاز
چگونه میتوانیم بدون رژیم و ورزش چربی شکم را آب کنیم؟