چگونه می توانیم میزان استرس خود را کنترل کنیم؟
در این نوشته از دلبرانه قصد داریم مطلبی در خصوص اینکه چگونه می توانیم میزان استرس خود را کنترل کنیم؟ خدمت شما ارائه نماییم.
با توجه به اینکه تقریبا همه افراد جامعه با استرس دست و پنجه نرم می کنند ممکن است خواند این مطلب برای شما خالی از لطف نباشد.
اگر به دنبال این هستید که بتوانید میزان استرس خودر ار کنترل نمایید پیشنهاد می کنیم تا انتهای پست با ما همراه باشید.
در اینجا مجموعه ای از اطلاعات مفید در این مورد را برای شما عزیزان جمع آوری کرده ایم.
امیدواریم که مورد توجه شما عزیزان قرار گیرد …. با ما همراه باشید…
چگونه می توانیم میزان استرس خود را کنترل کنیم؟
استرس حالتی است که شما در واکنش به فشار دنیاى بیرون (مدرسه، محیط کار،خانواده، دوستان و …) یا دنیای درون ( تمایل به موفقیت، میل به پذیرفته شدن و …) احساس مى‌کنید.
استرس واکنش طبیعى افراد در هر سنى است. استرس از غریزه فرد در محافظت از خویش در برابر فشار عاطفى یا جسمى و مقابله با خطر نشات مى‌گیرد.
در واقع اندکى استرس لازم است. بیشتر ما بدون احساس رقابت نمى‌توانیم در ورزش، موسیقى، کار و مدرسه موفق شده به کمال برسیم. بدون استرس بیشتر ما پروژه‌ها یا کار‌هاى خود را به موقع به پایان نخواهیم رسانید.
استرس واکنش طبیعی سطح روان به فشارهای بیرونی است. در حالت عادی برای پیشبرد کارها وجود کمی استرس لازم است.
چرا که اگر استرس وجود نداشت افراد انگیزه انجام کارها را از دست می‌دادند و به نوعی بی خیالی دچار می‌شدند و یا از انجام کارها سر باز می زدند.
نمونه استرس سازنده و مفید را می توان در امتحانات آخر سال مشاهده کرد.
در این شرایط به دلیل فشردگی زیاد کارها، نداشتن وقت کافی و نگرانی از شکست و عدم کسب موفقیت، یک استرس سازنده در فرد ایجاد می‌شود که منجر به افزایش بازدهی و تمرکز در انجام کارها می گردد.
به صورتی که درسی که در طول یک ترم نخواندند در طول چند روز یاد می گیرند و با موفقیت از امتحان خارج می‌شوند. این نوع از استرس در زندگی استرس سازنده و مفید نامیده می‌شود.
اما اگر کنترل هیجانات از دست فرد خارج شود همین استرس آنقدر شدت می‌یابد که ممکن است فرد نتواند حتی عملکرد طبیعی خود را حفظ کند و تمام آنچه که یادگرفته را در روز امتحان فراموش کند.
در حقیقت سازنده بودن استرس بستگی به این دارد که تا چه حد تحت کنترل فرد است و آیا باعث پیشبرد کارها می‌شود یا اینکه فرد را متوقف می‌سازد.
استرس جزئی از زندگی است
رخدادهای زیادى در زندگى روى مى‌دهد، پس احساس شکست و یاس امری اجتناب‌ناپذیر خواهد بود. چیزهایى هستند که شما نمى‌توانید کنترل کنید و ناامیدکننده‌ترین بخش قضیه هم همین است.
ممکن است والدین شما دائم در حال مشاجره باشند و یا زندگى اجتماعى شما نابسامان و آشفته باشد. همچنین ممکن است زمانى که خود را تحت فشار قرار مى‌دهید- مانند فشار جهت گرفتن نمرات خوب یا ارتقا در کار _ احساس بدى پیدا کنید.
یک واکنش عمومى به استرس انتقاد از خویش است. حتى ممکن است آنقدر احساس ناراحتى بکنید که هیچ چیز دلخوش‌کننده‌اى در زندگى نیابید و زندگى کاملاً بى رحم و خشن به نظر بیاید.
زمانى که در چنین وضعی قرار گرفته‌اید، ممکن است به سادگی فکر کنید که قادر به تغییر چیزى نیستید. اما چنین نیست و هنوز مى‌توانید خیلى چیز‌ها را عوض دهید.
نشانه هاى وجود استرس
- احساس افسردگى، بدخلقى، گناه، خستگى.
- سردرد، دل درد، اختلال خواب.
- خندیدن و گریه کردن بى دلیل.
- سرزنش کردن دیگران به خاطر چیزهاى ناخوشایندى که برایتان اتفاق مى‌افتد.
- فقط جنبه منفى چیز ها را دیدن.
- احساس اینکه چیز هایى که قبلاً براى شما جالب و سرگرم کننده بوده‌اند، دیگر جذابیت خود را از دست داده‌اند و بیشتر بارى هستند که بر شما تحمیل مى‌شوند.
- انزجار از آدم ها یا مسئولیت هایتان.
مرز بین استرس خوب و استرس بد چیست؟
و چگونه بفهمیم به نزدیک عبور از آن خط رسیدیم به طوری که مطمئن شویم از آن عبور نمی‌کنیم؟
برای پاسخ به این سوال با دکتر هربرت بنسون، مدیر بازنشسته موسسه بنسون-هِنری در پزشکی تن و روان و پگ بایم، مدیر آموزش کلینیکی این موسسه صحبت کردیم.
فیزیولوژی استرس
بنسون، که دانشیار دانشکده پزشکی هاروارد نیز هست، می‌گوید: اولین قدم در کنترل و اداره استرس درک واکنش‌های فیزیولوژی ما به عوامل استرس‌زا است.
استرس، واکنش جنگ یا گریز بدن را فعال میکند: میزان تپش قلب و فشار خون افزایش یافته و چندین هورمون وارد جریان خون می‌شوند که مهم‌ترین آنها اپینفرین (که به آدرنالین هم معروف است) و کورتیزول هستند.
در زمان کوتاهی، این هورمون‌ها تمرکز، حافظه و خلاقیت ما را افزایش می‌دهد. یک قرن پیش محققان دانشگاه هاروارد، روبرت یرکس و جان دادسون رابطه بین برانگیختگی استرس و عملکرد فرد را کالیبره کردند و دریافتند همان‌طور که میزان استرس افزایش می‌یابد، بازدهی و عملکرد هم افزایش می‌یابد.
اما آنها متوجه شدند به محض اینکه استرس از سطح مشخصی بالاتر می‌رود، فواید آن محو شده و عملکرد کاهش می‌یابد. به طوری که بر انعطاف‌پذیری ذهنی، تمرکز و خلق و خوی فرد تاثیر منفی می‌گذارد.
این رابطه بین عملکرد و استرس، به قانون یرکس-دادسون معروف شده است که نمودار در زیر نشان داده شده است.
الگوهای واکنش استرس شخصی را شناسایی کنید
هر فردی نسبت به استرس واکنش متفاوتی نشان می‌دهد، مقدار استرس ایکس که ممکن است برای شما انرژی‌بخش باشد، برای فرد دیگری ضعیف‌کننده است.
اینکه واکنش مردم هنگام افزایش سطح استرس چگونه است هم موضوعی شخصی است، هر چند که افراد تمایل دارند در تمام مدت، واکنش یکسانی داشته باشند. نشانگان استرس بیش از حد ممکن است فیزیکی، شناختی یا عاطفی (مربوط به خلقیات فرد) – یا ترکیبی از آنها باشد.
برای اینکه تشخیص دهید هر وقت در آستانه منطقه سراشیبی منحنی یرکس- دادسون قرار گرفتید چگونه عمل کنید به نکات زیر توجه کنید:
- به اندیشه‌های درونی‌تان توجه کنید. آیا تا به حال شده بعد از مدتی کار مولد، یک دفعه یادتان بیاید که باید آخرین نتایج ورزشی را به‌طور آنلاین چک کنید یا سری به دستگاه‌های خودکار فروش کالا بزنید؟ آیا تا به حال برای نگهداشتن تمرکز و انرژی که نیم ساعت پیش در محیط کارتان صرف کردید با مشکل مواجه شدید؟
- از حال و حوصله‌تان یادداشت‌برداری کنید. آیا درباره نتیجه پروژه‌تان که یک ساعت با آن درگیر بودید کمتر خوشبین هستید؟ آیا حس و حالتان در مورد پرداختن به چالشی بغرنج، به اضطراب و نگرانی تغییر یافتند؟
توان و نیروی‌تان را ارزیابی کنید. آیا احساس می‌کنید که از پا درآمده و فرسوده شدید؟ آیا فکر می‌کنید به درهای بسته برخورد کردید؟ - به بدنتان توجه کنید. آیا تا حالا به‌طور ناگهانی ترش کردید؟ سردرد چطور؟ کمردرد؟ ضعف و بی‌حالی؟ یا افزایش تپش قلب؟
بعضی نشانه‌ها نامحسوس‌ترند.
بعضی افراد به دام الگوهای فکری منفی می‌افتند:
موضوعات جزئی به نظرشان مانند شکست مهم جلوه میکند. دیدگاهشان نسبت به مردم و موقعیت‌ها، با نادیده گرفتن اختلافات جزئی، افراد را به سفید یا سیاه یا همه یا هیچ تقسیم میکند.
بعضی افراد مدیران کمال‌گرایی می‌شوند که موانع را به طرز نامعقولی بالا نگه داشته و نسبت به اشتباهات خود و سایرین واکنش تندی نشان می‌دهند.
روش دیگری برای شناسایی واکنش استرس‌زای انفرادی، در چگونگی احساس و عمل شما هنگامی که عمیقا در آرامش هستید بازتاب می‌یابد.
بایم پرسید: «وقتی در زندگی روزانه یا در تعطیلات استرس کمتری دارید چگونه به نظر می‌رسید. آیا هنوز هم سردرد می‌شوید؟
کنترل استرس و مقابله با اثرات آن
هنگامی که یاد گرفتید تشخیص دهید، چه وقت سطح استرستان خیلی افزایش می‌یابد، می‌توانید گام‌هایی را در جهت کنترل آن بردارید، پیش از آنکه استرس بخواهد شما را کنترل کند.
اگر با خشم و دلهره روی پروژه‌ای کار می‌کنید و یک یا چند تا از نشانه‌های معمول واکنش استرس‌زا رخ داد از کارتان فاصله بگیرید.
مشغول کاری شوید که به شما آرامش دهد مانند: یوگا، بافندگی یا پیاده‌روی. بازدید از موزه هنر هم خوب است؛ اما بازدید از وب‌سایت و همچنین تماشای تلویزیون کاری اشتباه است.
نگاه از روی اشتیاق به یک نقاشی در خانه یا محیط کارتان به نظر راهی موثر برای کاهش استرستان می‌باشد.
بنسون و بایم به خصوص مراقبه ذهن (مدیتیشن) را برای فعال نمودن آنچه که آنها واکنش ریلکسیشن می‌نامند، توصیه می‌کنند. شما به تنها چیزی که نیاز دارید یک مکان ساکت و ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان است که طی آن کلمه، صدا، عبارت یا حالتی را تکرار کنید.
هر زمان که افکار روزمره خواستند مزاحم شما شوند، از آنجا که چاره‌ناپذیر می‌آیند، به آرامی آنها را نادیده گرفته و دوباره به فعالیت‌های تکراری توجه کنید.
واکنش ریلکسیشن با شکستن رشته افکار هر روزه بیرون کشیده می‌شود و واکنش نبرد یا گریز را باطل نموده، متابولیسم را کاهش داده و میزان تپش قلب و تنفس را کاهش و فشارخون را پایین می‌آورد.
در واقع بیشترین تحقیقات اخیر بنسون نشان‌دهنده این است که بیرون دادن واکنش ریلکسیشن می‌تواند موجب تغییرات فیزیولوژی شود که تاثیرات زیانبار ناشی از استرس را تعدیل میکند.
بنسون پیشنهاد میکند با توجه به هزینه وارده به کارفرمایان هنگامی که کارمندانشان بیش از حد در استرس هستند «مدیران باید فضایی را ایجاد یا پیدا کنند که افراد در آنجا بتوانند استرسشان را کاهش داده و واکنش ریلکسیشن خود را دوباره به‌دست بیاورند.»
بایم معتقد است که اگر استرس شرایط و جریان اصلی است پس باید ضربه‌گیرهای آن را هم بسازیم.
با ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی، می‌توان استرس را مهار کرد
- به اندازه کافی بخوابید
چرت زدن جلوی تلویزیون خواب به حساب نمی‌آید. شما نیاز به یک خواب عمیق و نشاط‌آور دارید. بنسون معتقد است «خواب دیدن نشانه خوبی به حساب می‌آید.»
- ورزش
پیاده‌روی در اطراف خانه‌تان در زمان ناهار بیشتر به بهره‌وری‌تان کمک میکند تا اینکه ناهارتان را قوز کرده جلوی کامپیوترتان بخورید.
- رژیم غذایی
متعادلی را که شامل مقدار زیادی میوه‌جات و سبزیجات است، بخورید.
- از انتظارات منفی پرهیز کنید
بایم سفارش میکند که روزتان را با سرگرم شدن ذهنی به شیوه‌هایی شروع کنید که بیشترین علاقه و نفع برایتان دارد.
او می‌گوید: اگر مشغول انجام یک کار مناسب باشید تمایل بیشتری به حرکت در آن مسیر پیدا می‌کنید و با استراحت دادن به ذهن‌تان در برابر تفکر ضدخلاق و غیربهره‌ور، به خنثی‌سازی بار ذهنی و فیزیکی ناشی از استرس کمک می‌کنید.
راه‌های نادرست مقابله با استرس
راه هاى سالم و ناسالم در کنار آمدن با استرس وجود دارند.
فرار از مشکلات با مصرف مواد مخدر بسیار خطرناک است. این راه‌ها مى توانند بسیار وسوسه‌انگیز باشند و بوسیله دوستانتان به شما تعارف شوند.
ممکن است داروهای روانگردان غیر مجاز پاسخ‌هاى آسانى به نظر برسند، اما چنین نیست. مصرف این مواد مشکلات جدیدى را به مشکل شما اضافه مى‌کند، مانند اعتیاد یا مشکلات خانوادگى و به مخاطره افتادن سلامتى.
از جمله عوامل رایجی که سبب بوجود آمدن استرس می‌شود می‌توان به موارد زیر اشاره داشت:
مشکلات خانوادگی
ابتلا به بیماری ها
کمبود وقت و فشارهای کاری
طلاق
از دست دادن عزیزان
بلاتکلیفی در انجام امور و یا درمورد آینده
مشکلات اقتصادی
رو به رو شدن با شرایط جدید نظیر بارداری یا زایمان
مطالعات روانشناسی نشان می دهد که سه روش کلی برای کنترل و مدیریت استرس وجود دارد. این روش ها عبارتند از کمک به خود از طریق تغییر سبک زندگی، استفاده از تکنیک های روان شناختی مدیریت هیجان و دارو درمانی… .
⚡️ بیشتر بخوانید ⚡️
کاهش استرس | چگونه از استرس دور بمانیم؟