برنامه غذایی ویژه در سه ماهه اول زنان باردار
برنامه غذایی ویژه در سه ماهه اول زنان باردار
در اوایل این دوران، ممکن است حتی از بارداری خود بی خبر باشید. اما چه در جریان باشید و چه نباشید، جنین به رشد خود ادامه می دهد و اعضای مختلف بدنش در این زمان تشکیل می شوند. تغذیه صحیح به ویژه از لحاظ کیفی، اهمیت بالایی دارد. در این دوره رعایت یک برنامه غذایی مناسب و متعادل برای ترمیم و تکامل بافت های مادر که عهده دار تغذیه و رشد جنین است بسیار مهم می باشد.
در هفته های آخر سه ماهه اول بارداری خوردن کلسیم اهمیت فراوانی دارد چون دندان های جنین در حال شکل گیری هستند. علاوه بر آن بادام، برنج قهوه ای، پوره سیب و جو دوسر نمونه هایی از مواد مغذی با هضم راحت هستند که باید در این سه ماه مصرف شوند.
تغذیه در سه ماهه دوم بارداری
طرح اصلی بدن جنین، در سه ماهه اول بارداری آماده شده است و سه ماهه دوم، بیشتر زمان ساخت و ساز می باشد. در این دوران، رشد جنین سریع تر از قبل می باشد و شما نیز دیگر از بی اشتهایی و تهوع ماه های اول بارداری رنج نمی برید. بنابراین می توانید مواد غذایی مفید برای جنین را مصرف کنید.
عدسی، تخم مرغ آب پز شده ، فیله مرغ یا شاید یک ماهی قزل آلای کبابی می تواند پروتئین مورد نیاز شما تامین کند و بهتر است آن را با یک ظرف سالاد فصل یا سالاد کلم همراه کنید. کره بادام زمینی را هم به عنوان یک منبع پروتئینی خوب امتحان کنید.
مصرف روزانه ۱ تا ۲ عدد گردو اگر می خواهید فرزندتان ضریب هوشی بالایی داشته باشد، مصرف کنجد که هم کلسیم را تامین می کند و هم امگا۳ بالایی دارد و هم روی ضریب هوشی کودک تاثیر می گذارد هم مفید است.
تغذیه در سه ماهه سوم بارداری
در سه ماهه سوم بارداری، بدن شما باید پاسخ گوی نیاز های جنین باشد و هم چنین، خود را برای یک دوران شیردهی موفق آماده سازد. بنابراین باید در طول دوران بارداری، از تمام گروه های مواد غذایی در حد اعتدال مصرف نمایید.
استفاده از سبزیجات تازه یا پخته و میوه ها می تواند دو هدف را تامین کند. در درجه اول به دلیل فیبر موجود به کاهش خشکی مزاج می انجامد و در درجه دوم قسمت زیادی از مواد مورد نیاز بدن مادر مانند انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم، منیزیم، پتاسیم، آهن، منگنز و… را تامین می کند. استفاده از انواع گوشت ها هم توصیه می شود.
علاوه بر موارد گفته شده مغز جنین شما در سه ماهه سوم به شدت در حال رشد و تکامل است و خوردن غذاهای غنی از امگا ۳می تواند در این فرایند موثر باشد. ماهی قزل آلا یکی از منابع خوب اسید چرب DHAA است که به تکمیل سیستم عصبی جنین کمک می کند.
تاثیرات اسید فولیک
مصرف اسید فولیک در دوران پیش از بارداری و در حین بارداری اهمیت فراوانی دارد. اسید فولیک برای ساختن مواد ژنتیکی لازم است، این اسید هم چنین در پیشگیری از فتق نخاعی نیز موثر است. پس حداقل باید از سه ماه قبل از بارداری مصرف آن را آغاز نمایید.
مایعات و نوشیدنی ها در دوران بارداری
مصرف مایعات و نوشیدنی ها، در سلامت شما نقش به سزایی دارند. اما همه نوشیدنی ها، مفید نیستند و مصرف برخی از آن ها می تواند مضر نیز باشد. نوشیدنی های کالری دار نیز غذا محسوب می شوند و بسیاری از آن ها کالری زیادی دارند.
در دوران بارداری، زنان باردار باید روزانه حدود سه لیتر معادل ۱۰ الی ۱۲ لیوان آب بنوشند. این میزان به ازای هر ساعت ورزش سبک، یک لیوان افزایش پیدا خواهد کرد و در تابستان به دلیل تعرق بدن یک تا دو لیوان باید به آن اضافه شود. آب میوه می تواند بخشی از نیاز بدن زن باردار را به مایعات تأمین کند، تنها باید به خاطر داشت که مصرف آب میوه با دریافت کالری همراه است. قهوه، نوشابه و چای نیز در تأمین مایعات بدن کمک می کند اما حداکثر روزی یک فنجان کوچک مصرف شود.
میوه و سبزیجات در دوران بارداری
کمتر کسی وجود دارد که از فواید میوه ها و سبزیجات بی خبر باشد. این مواد، برای زنان باردار نیز بسیار مفید هستند. همه میوه ها و سبزیجات ارزش اضافه شدن به برنامه رژیم غذایی شما را دارند. بعضی از آن ها، می توانند کمک بیشتری به شما بکنند.
میوه و سبزیجات بخشی مهم و اساسی در تغذیه سالم در دوران بارداری ایفا می کنند. این مواد غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را در اختیار بدن قرار داده و علاوه بر آن با فیبری که دارند به هضم و دفع بهتر دستگاه گوارش کمک می کنند. ویتامین C که در اکثر میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود به جذب بهتر آهن کمک می کند؛ این ویتامین هم چنین موجب سالم ماندن لثه های شما و جنین تان می شود. سبزیجاتی که برگ های سبز تیره دارند حاوی میزان زیادی ویتامین A، آهن و فولات و بسیاری از مواد مغذی دیگر که مصرف آنها در دوران بارداری ضروری است، هستند.
همه چیز درباره کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منابع اولیه انرژی می باشند و دو سوم انرژی مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می کنند. در هرم غذایی بزرگ ترین و بیشترین سهم را دارا می باشند. پس بیشترین سهم را در رژیم غذایی شما نیز خواهند داشت. کربوهیدرات ها چیزهایی مانند نشاسته، قند و فیبرها را شامل می شوند، چیزهایی که منابع اصلی انرژی بدن شما هستند
برنج فراورده ای دارای کالری، کربوهیدرات، ویتامین B1، اسیدفولیک و مقدار کمی از ریزمغذی های دیگر است. در بسیاری از رژیم های غذایی ارائه شده برای زنان باردار، مصرف برنج توصیه شده است یا حداقل مصرف متعادل آن بی ضرر تشخیص داده شده است .پاستا حاوی مواد مغذی لازم و ویتامین های فراوان برای زن باردار است و مصرف محدود آن مشکلی به وجود نمی آورد.
بارداری چند قلویی:تغذیه مناسب
توجه به تغذیه و رژیم غذایی در هر زمانی از اهمیت بالایی برخوردار است. به خصوص زمانی که شما دو قلو، سه قلو و یا بیشتر باردارید. در این زمان قطعا میزان غذای شما باید تا حدی بیشتر شود و به دست آوردن اطلاعات از میزان تغذیه شما بسیار مهم می باشد.
همه چیز درباره کلسیم
فراورده های لبنی، منبع بسیار خوبی برای کلسیم و پروتئین می باشند؛ که هر دو ی این مواد در طول دوران بارداری مورد نیاز هستند. اما انتخاب سالم ترین گزینه در گروه لبنیات، نیاز به داشتن اطلاعات جامعی از این گروه و نیاز شما به کلسیم دارد. میزان نیاز به کلسیم در دوران بارداری افزایش می یابد و روزانه به حدود ۱۲۰۰ میلی گرم می رسد. وجود کلسیم کافی در رژیم غذایی، می تواند مانع بروز فشارخون بالا شود. علاوه بر این مصرف مکمل کلسیم در دوران بارداری می تواند مستقل از طول مدت بارداری، وزن هنگام تولد را افزایش دهد.
همه چیز درباره پروتئین
پروتئین، یکی از مواد مغذی حیاتی برای دوران بارداری است. برای این که سالم ترین منابع پروتئینی را در رژیم غذایی خود استفاده کنید، باید شناخت کافی از پروتئین، منابع و میزان مقدار مصرفی در دوران بارداری داشته باشید.
اسید های آمینه که پروتئین را تشکیل می دهند از عناصر اصلی ساختار بدن شما هستند و همچنین برای کودک شما نیز ضروری هستند. بسیار مهم است که در دوران بارداری مقدار مناسبی پروتئین دریافت کنید. اما در سه ماهه دوم و سوم، هنگامی که کودک شما در سریع ترین مرحله رشد قفسه سینه و بزرگ تر شدن اندام های خود قرار دارد، بحث جذب پروتئین مهم تر نیز می شود. زنان باردار به ۷۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
مواد مورد نیاز در رژیم غذایی
شما در زمان بارداری تنها مجاز به اضافه کردن ۳۰۰ کالری، به میزان کالری مصرفی روزانه خود، پیش از بارداری، هستید. هیچ غذایی به تنهایی قادر به تامین کلیه نیاز های ضروری غذایی شما نمی باشد. پس باید در انتخاب های خود دقت بیشتری کرده، تا با یک رژیم غذایی …
ویتامین های مورد نیاز بدن در دوران بارداری
به خاطر داشته باشید که خوردن برای دو نفر به این معنی نیست که باید میزان خوراک خود را دو برابر کنید، بلکه یعنی شما تنها منبع مواد غذایی مورد نیاز برای جنین هستید. اگر خود شما ویتامین های مورد نیازتان را دریافت نکنید کودک شما نیز همین مشکل را خواهد شد. کاهش ریزمغذی ها، ویتامین ها و املاح در دوران بارداری امری طبیعی است. با این حال به منظور پیشگیری از بروز هر نوع اختلال در رشد جنین لازم است کمبود ها برطرف شوند. مصرف ۵ ویتامین و املاح از ابتدای بارداری تا انتها برای هر خانم بارداری لازم و ضروری است. که عبارتند از ویتامینB9 یا فولیک اسید، ید ، کلسیم ، آهن و ویتامین D
رژیم غذایی متعادل
داشتن یک رژیم غذایی متعادل، یکی از مهم ترین گام هایی است که در طول دوران بارداری باید بردارید، تا بتوانید سلامت خود و فرزند تان را تضمین کنید. این موضوع شاید به نظر ساده بیاید اما در عمل تنها تعداد کمی از مردم در این راه موفق می شوند.
همه چیز درباره چربی ها
برخی چربی ها برای بدن شما کاملا ضروری می باشند و برخی دیگر، می توانند مضر باشند. شناخت صحیح از چربی، منابع آن ها و مصرف مقدار مورد نیاز می تواند یاری رسان شما برای تغذیه ای سالم باشد.
مصرف چربی ها که مادر درزمان بارداری مصرف میکند میتواند بر عملکرد مغز جنین تاثیر گذار باشد. هفته های اول بارداری وسه ماهه آخر زمانی است که دستگاه عصبی در حال شکل گرفتن است ونقش مهمی برروی سیستم اعصاب وآلر ژی ،آستم ، بینائی ، پرخاشگری، پیش فعالی ،عصبانیت وفشار خون دارد.