درمان استرس | ۲۴ راه موثر برای کنترل ، درمان و کاهش استرس
درمان استرس | ۲۴ راه موثر برای کنترل ، درمان و کاهش استرس شدید
استرس به معنای احساس تحت فشار بودن بیش از اندازه از نظر عاطفی یا روانی می باشد. فشارهای عاطفی و روحی زمانی به استرس تبدیل می شوند که شما برای مقابله با آنها احساس ناتوانی کنید. واکنش افراد نسبت به استرس و موقعیت های استرس زا با یکدیگر متفاوت است اما عوامل استرس زای مشترک عبارتند از: کار، روابط و پول. استرس می تواند بر احساسات شما ، نحوه فکر کردن و رفتارتان و همچنین بر عملکرد بدنتان تاثیر بگذارد. نشانه های رایج استرس شامل اضطراب، افکار نگران کننده، مشکلات خواب، عرق کردن، از دست دادن اشتها و دشواری در تمرکز کردن است. بنابراین ارزش این را دارد که قبل از وقوع عواقب جدی برای سلامت روانی و فیزیکی تان راهکارها و تکنیک های مختلف مدیریت و درمان استرس را یاد بگیرید.
درمان استرس با آرام کردن بدن
-
ورزش کنید.
فقط با ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش آن هم سه بار در هفته می توانید بدنی سالمتر داشته باشید و بر زندگی تان تسلط بیشتری پیدا کنید. تحقیقات نشان داده اند که ورزش می تواند استرس و افسردگی را کاهش دهد و عملکردهای شناختی را بهبود ببخشد. علاوه بر این ورزش سبب آزاد سازی آندورفین در بدن می شود. آندروفین ها مواد شیمیایی هستند که باعث ایجاد احساسات مثبت و خوشایند می شوند. برخی از روش های بسیار خوب برای ورزش کردن عبارتند از:
دویدن:
- دویدن باعث آزاد شدن اندورفین و در نتیجه ایجاد احساسات فوق العاده در شما می شود. سعی کنید یک هدف برای خودتان در نظر بگیرید مثلا مسابقه دوی ۵ یا ۱۰ کیلومتر. این کار به شما انگیزه می دهد و شما را قادر به مواجهه و مقابله با چالش ها می سازد.
استخر :
- به استخر بروید و هر روز یک و نیم کیلومتر شنا کنید. غوطه ور شدن در آب به شما احساس قدرت خواهد داد و باعث می شود بتوانید افکار نگران کننده تان را از بین ببرید. علاوه بر این اگر دردهای مفصلی و عضلانی داشته باشید شنا کردن به کاهش دردتان کمک می کند.
یوگا :
- در کلاس های یوگا شرکت کنید. یوگا نه تنها برای جسم شما بسیار سودمند است بلکه به شما کمک می کند نحوه تنفس تان را تنظیم و بر ترس های ذهنیتان غلبه کنید.
ورزش تیمی :
- به یک تیم ورزشی مثل بولینگ، والیبال، یا سافتبال بپیوندید. با این کار هم ورزش میکنید و هم دوستان جدیدی پیدا خواهید کرد.به عبارت دیگر با انجام این کار می توانید همزمان از مزایای اجتماعی شدن و ورزش کردن بهره مند شوید.
پیاده روی :
- پیاده روی کنید. اگر زمان بیشتری را در طبیعت بگذرانید و در معرض هوای تازه قرار بگیرید کمتر احساس تنش می کنید.
-
ماساژ درمانی کنید.
ماساژ درمانی می تواند به درمان استرس کمک کند. ماساژ راهی عالی برای آرام شدن و به حداقل رساندن تنش های فیزیکی و احساسی است. می توانید این کار را با ماساژ گردن، ساعد و کف دست خودتان انجام دهید یا از دوستتان بخواهید شما را ماساژ دهد و یا حتی پیش متخصصین ماساژ بروید.
- ماساژ حرفه ای گران است اما ارزشش را دارد.
- ماساژ به معنای واقعی کلمه می تواند تنش ها و استرس های بدن شما را ببلعد.
- بررسی کنید که آیا ماساژ درمانی تحت پوشش بیمه قرار دارد یا نه.
- ماساژ دادن به ایجاد روابط بهتر نیز کمک می کند.
- از همسرتان بخواهید پاها یا کمرتان را ماساژ دهد.
- این کار سبب ایجاد روابط صمیمانه تر بین شما نیز می شود.
-
غذاهای مقوی بخورید.
حفظ رژیم غذایی مناسب کلید کاهش استرس است. بدنی که به خوبی تغذیه شود می تواند راحت تر با اثرات جانبی جسمی و عاطفی استرس روبرو شود. علاوه بر این استرس با پرخوری مرتبط است. هرچه بیشتر استرس داشته باشید تمایلتان برای خوردن غذاهای چرب و پر کالری بیشتر می شود. اگر به دنبال درمان استرس در زندگی تان هستید پس باید به رژیم غذایی تان توجه کنید. چند راه برای انجام این کار به شما پیشنهاد می کنیم:
صبحانه سالم بخورید:
- صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. بنابراین برای خوردن کربوهیدرات های سالم مثل بلغور جو دوسر، پروتئین هایی مثل گوشت بوقلمون بدون چربی و یا یک وعده غذایی سالم شامل میوه ها و سبزیجات زمان بگذارید.
سه وعده غذایی متعادل در روز بخورید:
- مهم نیست که چقدر مشغله دارید، هیچ کدام از وعده های غذایی تان را حذف نکنید. این کار به شما کمک می کند تا روال ثابتی داشته و پر انرژی باشید.
میان وعده های سالم:
- میان وعده های سالمی که انرژی شما را در طول روز حفظ می کنند را فراموش نکنید. با خودتان سیب، موز یا مقداری بادام داشته باشید واز خوردن میان وعده های شیرین و نوشابه ها که باعث ایجاد بی حالی و نگرانی در شما می شوند اجتناب کنید.
مصرف کافئین و قند را به حداقل برسانید:
- کافئین و قند باعث افزایش موقتی انرژی می شوند اما پس از مدتی کاهش شدید انرژی و بی حوصلگی و بداخلاقی را در پی دارند. کنار گذاشتن این مواد به شما کمک می کند خواب راحتی داشته باشید.
-
چای ها و جوشانده های گیاهی کاهنده استرس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
گیاهانی وجود دارند که اثر آرام بخش دارند و بی خوابی، اضطراب و خشم ناشی از استرس را کاهش می دهند. یادتان باشد که قبل از استفاده از هر نوع گیاه یا مکمل جدید با پزشک خود در این مورد مشورت کنید. رایج ترین گیاهان مورد استفاده برای درمان استرس و تنش عبارتند از:
بابونه:
- گیاه بابونه به دلیل خواص گسترده و دسترسی آسان بسیار معروف و محبوب است. این گیاه که اغلب به شکل چای از آن استفاده می شود در از بین بردن علائم ناشی از استرس مانند بی خوابی و ناراحتی معده بسیار موثر است.
گل ساعتی یا سرده:
- از این گیاه برای درمان اختلالات خواب، اضطراب و مشکلات گوارشی استفاده می شود. تحقیقات اخیر نشان داده است که گل ساعتی می تواند به اندازه داروهای شیمیایی در درمان استرس موثر باشد. این گیاه اغلب به شکل چای مصرف می شود.
اسطوخودوس:
- تحقیقات نشان داده است که استشمام بوی اسطوخودوس می تواند اثرات آرام بخش و تسکین دهنده داشته باشد. به همین دلیل از اسطوخودوس اغلب در روغن های مخصوص رایحه درمانی، چای، صابون، ژل حمام ، لوسیون و بسیاری از محصولات تجاری دیگر استفاده می شود.
ریشه سنبل الطیب :
- از ریشه سنبل الطیب می توان برای درمان استرس و بی خوابی استفاده کرد اما نباید آن را بیش از یک ماه مصرف کرد.
-
به برنامه خوابتان نظم دهید.
خواب در درمان استرس و تنش نقش بسیار مهمی ایفا می کند. تنظیم و بهبود برنامه خواب در طولانی مدت به شما کمک خواهد کرد تا استرس را کاهش دهید. زیرا خواب بر حافظه، نحوه تصمیم گیری و قضاوت و همچنین خلق و خوی شما تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده است افرادی که ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بیشتر از سایرین در شب می خوابند سالم تر و شادترند و احساس امنیت روانی بیشتری دارند.
اکثر مردم به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند:
- خواب بیش از حد و یا کم خوابی باعث ایجاد احساس ضعف و بیحالی در شما میشود
- و اجازه نمی دهد بتوانید به خوبی از پس مسولیت های روزمره تان بربیایید.
سعی کنید هر شب به یک میزان بخوابید:
- عادت نکنید یک هفته روزی پنج ساعت و بعد در تعطیلات آخر هفته روزی ده ساعت بخوابید.
- این کار باعث می شود احساس خستگی و عدم ثباتتان بیشتر شود.
سر ساعت بخوابید و بیدار شوید :
- هر شب در یک ساعت معین به رختخواب برویدو در ساعت مشخصی هم بیدار شوید.
- این کار به زندگی تان نظم می دهد،
- و خوابیدن و بیدار شدنتان را هم آسان تر می کند.
یک ساعت قبل از اینکه کاملا خوابتان ببرد به رختخواب بروید و دراز بکشید:
- مطلبی مطالعه کنید یا به یک موسیقی آرام گوش کنید
- و یا نگاهی به یادداشت هایتان بیندازید.
- در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید یا با تلفن همراهمتان کار نکنید
- چون باعث می شود ذهن و بدنتان دیرتر آرام شود و به خواب رفتنتان سخت تر شود.
-
با بدنتان ارتباط برقرار کنید.
اغلب افراد روح و جسمشان را از یکدیگر جدا می دانند. در حالی که بهتر است یک لحظه تامل کنید و با ذهنتان بدنتان را اسکن کنید تا بفهمید استرس چه تاثیراتی روی بدنتان دارد.
به پشت دراز بکشید یا بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید:
- شروع به اسکن بدن خود کنید.
- از انگشتان پا شروع کنید تا به سر برسید.
- به این فکر کنید که بدنتان چه احساسی دارد و تنش در کدام قسمت ها وجود دارد.
- سعی نکنید چیزی را تغییر دهید یا تنش ها را از بین ببرید
- فقط از وجود آنها آگاهی پیدا کنید.
برای چند دقیقه دراز بکشید :
- با نفس های عمیق هوا را به همه نقاط بدنتان از بالا تا پایین برسانید.
- تصور کنید با هر نفسی که می کشید هوا در همه قسمت های بدنتان جریان پیدا می کند.
-
فشار را کاهش دهید.
برای ده دقیقه یک پارچه گرم دور گردن و شانه هایتان بیندازید و چشمهایتان را ببندید. سعی کنید صورت، شانه و گردنتان را آرام کنید.
- از یک توپ تنیس یا توپ های مخصوص ماساژ کمک بگیرید.
- از توپ برای ماساژ دادن سر و گردن و عضلات شانه که تنش زیادی را تحمل می کنند استفاده کنید.
- توپ را روی زمین بگذارید سپس کمرتان را روی آن قرار دهید.
- حدود ۳۰ ثانیه فشار ملایمی به آن بیاورید .
- بعد آن را به سمت نقطه دیگری ببرید تا فشار نواحی دیگر را هم کم کند.
درمان استرس با آرام سازی ذهن
-
مطالعه کنید.
مطالعه کردن راهی عالی برای آرام کردن ذهن و کسب آگاهی است. علاوه بر این در بیدار شدن از خواب و نیز به خواب رفتن می تواند بسیار موثر باشد. فرقی نمی کند داستانی تاریخی بخوانید یا رمانی عاشقانه، غرق در مطالعه شدن به آرام شدن ذهن و کاهش تنش کمک می کند. حتی فقط با ۶ دقیقه مطالعه می توانید دو سوم از استرستان را کاهش دهید.
- اگر فکر می کنید که موسیقی هم می تواند موثر باشد قبل از رفتن به رختخواب همراه با موسیقی کلاسیک ملایمی در پس زمینه مطالعه کنید.
- برای محافظت از چشمانتان نور مناسب و کافی در اتاق داشته باشید. اما هنگام مطالعه نور را تا حد امکان کم کنید تا کم کم به آرامش برسید و خوابتان بگیرد.
- اگر علاقه زیادی به کتاب خواندن دارید و دوست دارید این کار را عمومی تر کنید به یک انجمن کتابخوانی بپیوندید. این کار راهی عالی برای تشویق شما به مطالعه و همچنین پیدا کردن دوستان جدید است. با انجام این باز هم برای درمان استرس تان با یک تیر دو نشان می زنید: هم به فعالیت مورد علاقه تان یعنی کتابخوانی می پردازید و هم دوستان جدیدی پیدا می کنید.
-
مثبت اندیش باشید.
نسبت به مسائل مختلف خوشبین باشید و از تعاملات روزانه تان لذت بیشتری ببرید. تحقیقات روانشناسی نشان داده اند که غالبا افراد خوشبین و بدبین با مشکلات و چالش های مشابه با هم روبرو می شوند اما افراد خوشبین در مقابله با این چالش ها موفق تر عمل می کنند.
- هرروز دست کم درباره ۳ چیز که برای داشتن آنها خوشحال و سپاسگزار هستید فکر کنید.
- این کار به شما می کند تا حتی وقتی استرس و تنش دارید هم عناصر مثبت زندگی تان را به خودتان یادآوری کنید.
- تفکر مثبت باعث ایجاد آینده نگری نیز می شود.
-
بیشتر بخندید.
ثابت شده است که خندیدن باعث درمان استرس می شود. بسیاری از پزشکان مانند پچ آدامز معتقدند که شوخی و خنده میتواند تاثیر مثبتی بر روند بهبود بیماری ها داشته باشد. همچنین تحقیقات نشان داده اند که لبخند زدن باعث بهتر شدن خلق و خوی شما و ایجاد حس خوشحالی و شادی در شما می شود.
- خندیدن موجب آزاد شدن آندورفین می شود.
- آندروفین ها عوامل شیمیایی هستند که باعث بهبود خلق و خوی فرد می شوند.
- شوخی کردن و خندیدن به شما این امکان را می دهد که دوباره قوی شوید و به حالت قبل برگردید.
- شوخی کردن به ما اجازه می دهد تا به مسائل به شیوه ای متفاوت نگاه کنیم .
- همین مساله ممکن است باعث شود چیزی که در ذهنتان موجب استرس شده تغییر کند.
- خنده ابزار قوی و قدرتمندی برای دیدن زندگی از زوایای مختلف است .
- این موضوع می تواند چیزی که باعث ایجاد ناراحتی شده را به شما نشان دهد.
-
تمرین تنفس عمیق انجام دهید.
یکی از راه های به آرامش رسیدن در مواقع استرس تنفس عمیق است. تنفس عمیق که به عنوان تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی و تنفس ریتمیک نیز شناخته می شود موجب تبادل کامل اکسیژن یعنی دریافت کامل اکسیژن و خروج کامل دی اکسید کربن از بدن می شود. این اتفاق به کاهش ضربان قلب، تثبیت و یا حتی کاهش فشار خون کمک می کند.
یک مکان آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید.
- یک یا دوبار به شکل طبیعی نفس بکشید و سپس یک نفس عمیق بکشید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید
- و اجازه دهید قفسه سینه و شکم تان باز شوند تا ریه هایتان از هوا پر شود.
- خیلی آرام این کار را انجام دهید و عجله نکنید.
- بعد به آرامی از دهانتان هوا را خارج کنید.
- چند بار که این کار را انجام دادید و برایتان عادی شد روی اینکه تنفستان را به این شکل تنظیم کنید تمرکز کنید.
- چشمانتان را ببند و نفس عمیق بکشید.
- تصورات مثبت داشته باشید
- و به عبارات و کلماتی که می توانند باعث آرامشتان شوند فکر کنید.
چرا تنفس کوتاه و معمولی اثر مشابهی ندارد؟
- در واقع تنفس دهانی با محدود کردن حرکت دیافراگم اثر برعکسی دارد.
- وقتی نفس های کوتاه می کشیم اکسیژن به ریه های پایین نمی رسد
- و این مساله باعث ایجاد اضطراب می شود.
-
تمرینات ذهنی انجام دهید.
تمرینات ذهنی سبب می شوند تا بر زمان حال متمرکز شوید و به شما کمک می کنند درباره احساسات و تجربیاتتان به درستی فکر کنید. علاوه بر این تمرینات ذهنی باعث می شود بتوانید فشارها را کنترل کنید و کاهش دهید. برای رسیدن به این منظور اغلب از تکنیک هایی مثل مدیتیشن، تکنیک های مربوط به تنفس و یوگا استفاده می شود.
مدیتیشن انجام دهید :
- اگر بلد نیستید یک دوره کلاس های مربوط به یوگا و مدیتیشن بگذرانید.
- هر زمان و در هر جا می توانید تمرینات مدیتیشن را انجام دهید.
- ۲۰ دقیقه انجام تمرینات مراقبه و مدیتیشن در روز می تواند استرس شما را به شدت کاهش دهد.
- تنها کاری که باید انجام دهید این است که در مکانی آرام بنشینید.
- دستانتان را در وضعیت راحت قرار دهید.
- چشمانتان را ببندید و روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید.
- سعی کنید ذهنتان را از افکار منفی و استرس زا پاک کنید.
- و از همه مهمتر اینکه نفس های عمیق بکشید.
- اگر افکارتان در هم ریخته و پریشان بود سعی کنید بر روی شمارش تعداد دم و بازدم هایتان تمرکز کنید.
- و اینکه بهتر است قبل از خواب و یا بعد از بیدار شدن از خواب مدیتیشن کنید.
درمان استرس با پیشگیری از آن
-
زندگی را آسان بگیرید.
یادتان باشد شما نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. در زندگی همیشه عوامل تنش زا و استرس آور وجود دارد اما شما می توانید با حذف قسمت هایی از این عوامل استرس را کاهش دهید و با یادگیری کنار آمدن و سازگار شدن با بقیه شرایط تنش ها را به حداقل برسانید.
مرور وقایع روزمره :
- می توانید وقایع روزمره خودتان را مرور کنید
- و ببینید چه چیزهایی برایتان استرس زا است و نمی توانید آنها را کنترل کنید.
- مثل ترافیک، رفتارهای رئیس و همکارانتان، تحولات اقتصادی و غیره.
باور کنید نمیشود همه چیز را کنترل کرد :
- دانستن اینکه نمی شود همه چیز را تحت کنترل درآورد ممکن است خوشایند نباشد
- اما در نهایت باعث قدرتمندتر شدنتان می شود.
- در طی این روند متوجه خواهید شد تنها چیزی که می توانید کنترل کنید افکار و رفتارهای خودتان است.
- مثلا شما نمی توانید افکار رئیستان درباره خودتان و همکارانتان را تغییر دهید یا کنترل کنید
- اما می توانید عکس العمل های خودتان را نسبت به رفتار و طرز فکر آنها کنترل کنید.
- بدین ترتیب شما به شناخت جدیدی از خودتان و توانمندی هایتان دست پیدا می کنید.
-
در مورد استرس هایتان صحبت کنید.
به جای دور شدن و پس زدن استرس هایتان چرا مستقیما با آنها مواجه نمی شوید؟ اگر نمی توانید به تنهایی همه چیزهایی که شما را تحت فشار قرار می دهند از بین ببرید در عوض می توانید تا حدودی آنها را کاهش دهید و از همه مهمتر اینکه از بدتر شدن و تأثیرات فزاینده آنها بر سلامت جسم و روحتان جلوگیری کنید.
درباره شرایط استرس زای محل کارتان صحبت کنید.
- اگر احساس می کنید وظایف کاری تان بیش از حد است یا به اندازه کافی برای شما ارزش و احترام قائل نیستند با رئیس خود در این باره گفتگو کنید. اگر فکر می کنید بیش از اندازه کار می کنید راهی پیدا کنید که بتوانید هرروز نیم ساعت کمتر کار کنید. دنبال پیدا کردن راه هایی باشید که به شما کمک می کند این استرس ها را بدون ایجاد تنش و اضطراب جدید کاهش دهید. یاد بگیرید چگونه در روابطتان با دیگران مسائلی که برایتان مهم هستند را نشان دهید و بدین ترتیب دیگران را متوجه سازید که آنها را جدی بگیرند.
در مورد روابطی که باعث ایجاد استرس می شود گفتگو کنید.
- اگر روابط عاطفی تان یا تعاملاتتان با خانواده و دوستان برای شما استرس زا است بهترین کار این است که درباره آنها شروع به صحبت کنید و صبر کنید تا ببینید چه اتفاقی می افتد. هر چه زودتر درباره مسائل استرس زای روابط خود صحبت کنید زودتر هم می توانید آنها را حل و فصل کنید.
کارهای کوچکی که باید انجام دهید را بشناسید.
- برخی اوقات مسائل کوچکی وجود دارند که هنگام دچار شدن به تنش و استرس اتفاق می افتند و شرایط را سخت تر می کنند. مثلا اگر می دانید هنگامی که استرس میگیرید به ” خرده خوری” دچار می شوید مستقیما با این موضوع مقابله کنید. فهرستی از کارهایی که شما را مضطرب می کند تهیه کنید. مثلا ممکن است مجبور شوید برای رفتن به دندانپزشکی روغن ماشین را عوض کنید و اینکار باعث غرغر کردن شما می شود. سعی کنید در طول ماه این کارها را انجام دهید. تهیه لیست می تواند در شما ایجاد انگیزه کند و هر بار که یکی از کارها را تیک می زنید لیستتان کوتاه تر می شود و احساس رضایتمندی پیدا می کنید.
-
منظم باشید.
برنامه ریزی و سازماندهی کردن کارها می تواند به درمان استرس کمک شایانی کند. اولین قدم برای تهیه برنامه این است که همه قرار ملاقات ها، جلسات و هر کار دیگری که در طول روز باید انجام دهید مثل کلاس یوگا یا کلاس های درسی تان را لیست کند. این کار به شما کمک می کند تا مثل هر هفته و هر ماه برای هرروزتان نیز برنامه داشته باشید. به این ترتیب می توانید روی کارهایی که باید انجام دهید و برنامه ریزی های مربوط به آنها تسلط پیدا کنید.
برنامه های کوتاه مدت تان را سازماندهی کنید.
- اگر قصد سفر دارید تا جایی که می توانید جزئیات مربوط به آن را چک کنید.
- در این صورت دیگر هیچ مورد مبهمی باقی نخواهد ماند.
- آگاهی از مسائل پیش رو به شما حس کنترل می دهد
- و کمک می کند تا شرایط پیش بینی نشده را بهتر مدیریت کنید.
محیط اطرافتان را سازماندهی کنید.
- اگر اطرافتان را از وسایل بلا استفاده خالی کنید احساس راحتی بیشتری می کنید.
- این کار ممکن است وقت گیر باشد اما به صرفه است.
- وسایلی که دیگر از آنها استفاده نمی کنید مثل لباس های قدیمی، وسایل الکترونیک و یا لوازم خانگی کوچک را کنار بگذارید
- و سعی کنید تا حد امکان محیط زندگی تان را تغییر دهید.
محیط زندگی تان را تمیز و مرتب نگه دارید.
- هر شب ۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقت صرف کنید و وسایلتان را مرتب کنید.
- تمیز کردن و قرار دادن همه چیز در جای خودش به ایجادفضایی منظم منجر میشود
- و به شما کمک می کند ذهنی آرام و بدون تشویش داشته باشید.
-
قول و قرارها و تعهداتتان را کنترل کنید.
ممکن است کنترل تمام تعهداتتان مشکل به نظر برسد اما به بخش بزرگی از آنها می توانید رسیدگی کنید. اکثر مردم کارهایی را قبول می کنند که برایشان خوشایند نیست و باعث اضطراب و استرسشان می شود و آنها را از انجام کارهای مهم دور می کند. یکی از دلایل بوجود آمدن استرس در افراد این است که احساس می کنند بیش از حد نسبت به دیگران متعهد هستند و زمان کافی برای انجام کارهای مورد علاقه خودشان و یا گذراندن وقت با عزیزانشان ندارند.
برای خودتان وقت بگذارید :
- برای خودتان قرار ملاقات تنظیم کنید.
- این کاری است که به خصوص والدین باید انجام دهند.
- سعی کنید برای خودتان نه برای فرزندان و دیگر اطرافیانتان وقت بگذارید.
- می توانید به پیاده روی یا سونا بروید،
- و یا می توانید یکی از دوستانتان را ملاقات کنید.
- مهم این است که برای خودتان وقت صرف کنید.
کارهای “ضروری” یا “خیلی خیلی ضروری” :
- بین “بایدها” و “حتما بایدها” تفاوت قائل شوید.
- مثلا شما “حتما باید” مالیاتتان را بپردازید.
- اما وقتی “باید” برای کودک پیش دبستانی تان غذا درست کنید تا همراه خود ببرد و زمان کافی برای آماده کردن غذای مخصوص و وقت گیری را ندارید و از این بابت ناراحتید چرا چیز ساده تری را امتحان نمی کنید؟
- درباره کارهایی که باید انجام دهید فکر کنید و آنها را اولویت بندی کنید.
- بدانید که چه کارهایی را حتما باید انجام دهید
- و چه کارهایی را می شود به شیوه های آسان ترین انجام داد.
نه بگویید :
- نه گفتن را یاد بگیرید.
- اگر مهمانی های شلوغ و پر ازدحام را دوست ندارید و باعث اضطراب شما می شوند :قرار گرفتن در جمع های دیگر را امتحان کنید.
- لازم است برخی اوقات ” نه ” بگویید.
- محدودیت هایتان را بشناسید و طبق آنها عمل کنید.
- قبول کارهایی که در توانتان نیست فقط می تواند باعث ایجاد استرس شود.
- لیستی از کارهایی که لازم نیست انجام دهید تهیه کنید.
- گاهی اوقات تمرکز بیش از حد بر روی وظایف باعث می شود روزها خسته کننده و پایان ناپذیر به نظر برسند.
- سعی کنید از مواردی که حذفشان کرده اید فهرستی تهیه کنید.
مثلا:
- اگر مجبورید تا اواخر روز پنج شنبه کار کنید در این صورت احتمالا نمی توانید شام آن شب را شما درست کنید.
- آخر هفته باید به پدر و مادرتان در تمیز کردن گاراژ کمک کنید و احتمالا بعد از آن خسته و عرق کرده خواهید بود، بنابراین برنامه اسکیت بورد با دوستانتان لغو می شود و به هفته بعد موکول می گردد.
- اگر امتحان بزرگی پیش رو دارید بنابراین احتمالا مجبورید به جای دو ساعت باشگاه رفتن آن را به نیم ساعت کاهش دهید.
-
برای آرام سازی خودتان زمان صرف کنید.
هر روز حداقل یک ساعت به خصوص صبح ها و همینطور شب ها قبل از خواب برای آرام کردن بدنتان وقت بگذارید. این کار را در برنامه روزانه خودتان یادداشت کنید تا آن را فراموش نکنید. همه ما به تجدید قوا و انرژی نیاز داریم.
- برای دستیابی به آرامش کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید.
- این کار می تواند نواختن یک قطعه کوتاه با پیانو باشد
- یا خیال پردازی کردن و یا حل معما.
- چنین فعالیت هایی به شما علاقمندی هایتان در زندگی را یادآوری می کند.
-
از تکنیک های حل مسئله استفاده کنید.
به جای فکر کردن بر روی مسائلی که باعث ایجاد استرستان شده اند تمرکزتان را روی راه های از بین بردن آنها معطوف کنید. با تغییر زاویه دیدتان نسبت به مسائل و مشکلات و همچنین راه های حل و فصل آنها می توانید بر زندگی تان کنترل بیشتری داشته باشید.
مثلا :
- اگر می دانید که ترافیک به خاطر خسته کننده بودن و تلف کردن وقتتان باعث ایجاد استرس و تنش می شود از خودتان بپرسید برای تغییر این شرایط چه کار می توانید بکنید.
- طیف وسیعی از راه حل ها پیش روی شما قرار دارد.
- از گوش دادن به موسیقی و کتابهای صوتی گرفته تا صحبت با سرنشینان درون اتومبیلتان.
- ارزیابی کنید و ببیند چه روشی برای درمان استرس شما در این شرایط مناسب تر است.
- اگر عوامل استرس زا را به عنوان یک مشکل محسوب کنید آن وقت می توانید مطمئن باشید که برای آنها راه حلی وجود دارد.
- درست مثل یک مساله ریاضی یا یک معما.
-
از حمایت های اجتماعی مثبت اطرافیانتان بهره مند شوید.
تحقیقات نشان داده است افرادی که در معرض فشارهای عمده زندگی مثل از دست دادن شریک زندگی یا شغلشان قرار می گیرند اگر در میان جمع های دوستانه و خانوادگی قرار بگیرند راحت تر می توانند با تنش های مربوط به این شرایط کنار بیایند. با افرادی که انرژی مثبت دارند، شما و احساساتتان را با ارزش تلقی می کنند، به شما اعتماد به نفس می دهند و تشویقتان می کنند که خودتان باشید وقت بگذرانید.
تعاملاتتان را با افرادی که باعث ایجاد استرس در شما می شوند کم کنید.
- اگر کسی در زندگی تان وجود دارد که تمام مدت باعث ایجاد تنش در شما می شود ،
- بهتر است که او را کنار بگذارید.
- البته مطمئنا قادر به حذف و کنار گذاشتن کامل همکارانتان نخواهید بود،
- اما می توانید سعی کنید تا ارتباطتان با کسانی که باعث تنش و اضطراب شما می شوند را به حداقل برسانید.
از افراد منفی نگر و کسانی که ناراحتتان می کنند دوری کنید.
- منفی نگری باعث ایجاد استرس می شود.
- بنابراین سعی کنید تماس خود را با تمام افراد منفی بین و منفی نگر زندگی تان کم کنید.
- کسی که شما را حمایت نکند در واقع می تواند باعث ایجاد استرس و تنش در شما شود.
برای درمان استرس تان به آن عکس العمل درستی نشان دهید.
-
علل ایجاد استرستان را شناسایی کنید.
قبل از هر گونه اقدامی باید بتوانید علت های بروز استرس خود را بشناسید. کمی وقت بگذارید و تنها شوید. با خودتان دفترچه یادداشتی به همراه داشته باشید و همه چیزهایی که ممکن است به بروز استرس کمک کند را یادداشت کنید. وقتی درک بهتری از آنچه که باعث ایجاد استرس می شود داشته باشید بهتر می توانید با آن مقابله کنید.
فهرست استرس هولمز :
- یا یک مشاور صحبت کنید.
- فهرستی درباره استرس های زندگی به نام فهرست استرس هولمز-راه وجود دارد
- که به طور گسترده در زمینه های روانشناسی مورد استفاده قرار می گیرد.
- این لیست شامل ۴۳ علت استرس زا در زندگی است
- که می تواند سلامت روحی و جسمی فرد را تحت تاثیر قرار دهد،
- از حوادث شدید مانند از دست دادن همسر یا طلاق گرفته تا وقایع تنش زای کوچکتری مانند تعطیلات و نقض جزئی قوانین مثل پریدن جلوی ماشین یا پارک ممنوع.
- نکته مهم این است که هر یک از افراد استرس را به روشی متفاوت و با رویدادهای متفاوت از دیگران احساس می کنند.
- اگر چه لیست استرس می تواند به شما در شناسایی علل بروز استرس کمک کند
- اما ممکن است همه وقایعی که باعث بروز تنش در شما می شود را در بر نداشته باشد
- و یا به اندازه ای که در شما ایجاد اضطراب و استرس می کنند به آنها پرداخته نشده باشد.
یادداشت برداری کنید و بنویسید:
- ثابت شده است که یادداشت برداری های روزانه حتی برای فقط ۲۰ دقیقه در روز می تواند باعث درمان استرس و بهبود سیستم ایمنی بدن افراد مختلف شود.
- علاوه بر این نوشتن به شما کمک می کند تا رفتارهای شخصی و الگوهای احساسی خود را دنبال کنید
- و همچنین می تواند به حل مناقشات کمک کند
- و باعث شود خودتان را بهتر بشناسید.
ریشه های استرس تان را پیدا کنید :
- علل ریشه ای استرستان را پیدا کنید.
- ممکن است فکر کنید به دلیل حقوق و دستمزد کمی که دریافت می کنید شرایط برایتان استرس زا شده است.
- اما شاید علت واقعی این تنش ها این باشد که شما به طور کلی از شغلی که دارید ناراضی هستید
- یا مسیر شغلی تان را دوست ندارید.
- یا مثلا آیا وقتی همسرتان وسیله جدیدی برای خانه می خرد دچار تنش می شوید؟
- و از خودتان بپرسید که آیا واقعا نسبت به وسیله جدید احساس تنش می کنید ؟
- یا به فکر بدهی ها و هزینه های خانواده هستید؟
ارزیابی روابط شخصی :
- روابط شخصی خودتان را ارزیابی کنید.
- آیا روابطی که با افراد مختلف زندگی تان دارید به شما کمک می کند که فردی قوی تر برای مقابله با استرس باشید؟
- و یا خود این روابط تنش زا هستند؟
-
به طور متناوب میزان استرستان را ارزیابی کنید.
آیا به خاطر یک وضعیت خاص دچار استرس شده اید و یا دچار استرس همیشگی و دائمی هستید؟ به عنوان مثال استرستان برای اینکه در جلسه کاری موفق به ارائه پروژه تان نشدید با استرسی که تمام مدت روز با شما همراه است متفاوت است. اگر در حالت استرس دائمی هستید ممکن است مسائل جدی تری برای استرس شما وجود داشته باشد. در این مورد باید یک مشاور بهداشت روان برای راهنمایی گرفتن مشورت کنید. همچنین می توانید درباره تکنیک های مختلف درمان استرس مطالعه کنید.
-
علت های استرستان را رتبه بندی کنید.
این کار به شما کمک می کند تا بفهمید چه چیزی بیش از همه باعث ایجاد استرس در شما می شود. علاوه بر این رتبه بندی عوامل استرس زا به شما نشان میدهد که باید انرژی تان را صرف کدام مسائل کنید. به عنوان مثال ممکن است ترافیک برای شما در رتبه ۱۰ قرار بگیرد اما مسائل مالی در بالای لیستتان باشند.
-
برای درمان استرس در زندگی شیوه هایی شبیه به بازی طراحی کنید.
برای کاهشو درمان استرس باید روشمند و متفکر باشید. اگر واقعا مصمم هستید که تنش را در زندگی خود کاهش دهید یا حتی از بین ببرید پس باید اقدامات مستقیم و خاصی را برای رفع برخی عوامل استرس زا انجام دهید.
از درمان استرس های کوچک شروع کنید:
- با کارهای کوچکی که در پایین ترین رتبه بندی لیست استرستان قرار دارد شروع کنید.
- مثلا برای کاهش استرس ناشی از ترافیک می توانید :
- زودتر از خانه خارج شوید
- و یا در طول ترافیک موسیقی و کتابهای صوتی مورد علاقه تان را گوش دهید.
- و همچنین می توانید از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید.
به دنبال راه های عملی برای نگرانی هایتان باشید.
- سعی کنید تا راه هایی برای رسیدگی به جنبه های مختلف زندگی تان که در آنها دچار استرس می شوید پیدا کنید.
- به عنوان مثال:
- حذف پول و مسائل مالی از زندگی برای کاهش استرس های ناشی از آن غیر ممکن است ،
- اما می توانید اقدامات دیگری مثل بهره مندی از مشاوره های مالی برای کاهش تنش های مربوط به مسائل مالی به کار ببرید.
- حتی انعکاس و نشان دادن اینکه درباره چه مسائلی مضطرب و نگران هستید نیز می تواند توانایی شما برای درمان استرس را بالا ببرد.
کاربرگ مدیریت استرس بسازید :
- برای هر یک از عوامل استرس زایتان یک کاربرگ مدیریت استرس بسازید.
- این کار به شما کمک خواهد کرد که هر یک از عوامل تنش زا را به صورت جداگانه بررسی درک کنید و بفهمید که چگونه زندگی تان را تحت تاثیر قرار میدهد.
- همچنین باعث می شود تا به راه های رسیدگی به این عوامل فکر کنید.
- مثلا می توانید از دیدگاه مثبت تری درباره چگونگی برنامه ریزی برای درمان استرس بنویسید.
- علاوه بر این، این برگه همچنین به شما در تمرکز بر تجربیات کلی تر در رابطه با استرس کمک می کند و از شما می خواهد که راه های کلیدی برای برنامه ریزی در مورد کاهش استرس را بیان کنید .
- و البته به انجام آنها متعهد شوید.
-
با کمک دیگران استرستان را بازتاب دهید.
شما مجبور نیستید به تنهایی با استرس خود مقابله کنید. اگر به یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا حتی یک مشاور حرفه ای دسترسی دارید می توانید در این رابطه با آنها صحبت کنید. اگر شما احساساتتان را به اشتراک بگذارید شانس خودتان را برای برخورداری از بازخوردهای مفید و ایجاد نگرش جدید نسبت به مشکلات افزایش می دهید. علاوه براین صحبت کردن با صدای بلند درباره استرس و عوامل استرس زایتان به شما کمک می کند تا بفهمید دقیقا با چه چیزی در حال دست و پنجه نرم کردن هستید.
کمک گرفتن از یک دوست نزدیک یا خانواده :
- در مورد تکنیک های مدیریت و درمان استرس و استرس خودتان با یک دوست نزدیک یا عضوی از خانواده تان صحبت کنید.
- احتمالا افرادی که در اطراف شما هستند نیز برخی مواقع در زندگی با استرس مقابله می کنند.
- بنابراین با این کار شما نه تنها مساله را با آنها در میان می گذارید،
- بلکه می توانید به درک و بینش آنها از شرایط استرس زا نیز برسید.
کمک گرفتن از یک متخصص :
- بدانید که چه زمانی نیاز به کمک دارید.
- اگر به طور مداوم در جنبه های مختلف زندگی تان دچار استرس می شوید و احساس ناتوانی می کنید به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.
- اگر استرس بر روی خواب، خوراک و فکر کردنتان تاثیر گذاشته است:
- زمان آن رسیده که به دنبال کمک باشید.
منبع wikihow
ترجمه اختصاصی از سایت دلبرانه
بیشتر بخوانید :
کاهش استرس | چگونه از استرس دور بمانیم؟ (۱۳ گام برای کنترل استرس)
کنترل استرس | چگونه در ۱۰ دقیقه استرس خود را کاهش دهیم ؟
استرس امتحان | ۳۰ روش برای کاهش استرس ( قبل ، بعد و حین امتحان و کنکور )
اثر استرس بر مغز | چگونه استرس مغز را کوچک میکند ؟ (۶ راه کنترل)
طرح ماندالا | ۳۳ ماندالا ساده و سخت برای آرامش ذهن و کاهش استرس