چرا نباید مواد غذایی فرآوری شده بخوریم؟؟
چرا نباید مواد غذایی فرآوری شده بخوریم؟؟
ما در این نوشته راجع به مواد غذایی فرآوری شده صحبت خواهیم کرد. اینکه چطور این مواد غذایی را حذف کنید یا نوع سلام ترِ آن را در خانه درست کنید. به مواد غذایی‌ای که روی آن یکسری اعمالی انجام می شود که سبب تغییر در آن ها می شود را مواد غذایی فرآوری شده می گویند. برای مثال: عذای نیمه آماده، کنسرو کردن، فریز کردن و غیره از این دسته هستند. توجه کنید که مواد غذایی فرآوری شده شامل بیشتر طیف ها خواهد شد. عموما یک غذای فرآوری شده را به غذایی می گویند که قبل از مصرف تغییری در آن شکل گرفته شده باشد.
مواد غذایی فرآوری شده
مواد غذایی فرآوری شده دارای کالری بالا، قند بالا و چربی زیاد می باشند. مواد غذایی فپ و پر از مواد شیمیایی و نگه‌دارند نیز هستند . وقتی که می‌خواهید استفاده از مواد غذایی را کم کنید، نکته مهم این است که از مواد تشکیل دهنده آن ماده اطلاعات کسب کنید. مواد غذایی که فرآوری آن ها زیاد زیاد سلامتی را به خطر می اندازند. همچنین از مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده که شکر، نمک و رنگ زیادی دارند پرهیز کنید. کاهش یا حذف مواد غذایی فرآوری شده سلامتی شما را تضمین می کند. توجه داشته باشید که همه مواد غذایی فرآوری شده هم برای بدن مضر نیستند ولی سعی کنید که در مصرف آن ها اعتدال را رعایت کنید.
رژیم غذایی خود را تغییر دهید
۱-به وعده‌های غذایی خود اهمیت دهید:
وقتی که می‌خواهید اقدام به حذف گروهی از مواد غذایی یا انواع مختلفی از آن کنید، باید درمورد وعده‌های غذایی و عادات تغذیه‌ای اطلاعات بدست آورید و آن ها را یادداشت کنید. این کار سبب می شود که شما بدانید در طول روز چه چیزی میخورید، مواد غذایی فرآوری که استافده می کنید چیست و چه میزانی از آن را در طول روز می خورید.
- یک دفترچه یادداشت بخرید.
- در آن دفترچه بنویسید که چه چیزهایی در طول هفته می خورید.
- امکان دارد عادات غذایی و مواد غذایی مصرفی در روزهای مختلف باهم فرق کند .
- بسیاری از افراد به علت طبخ راحت مواد غذایی فرآوری شده به استفاده از آن علاقه دارند.
- مثالا به دلایل زود رفتن به سرکار، زمان لازم برای پخت و پز نداشتن از این نوع مواد استفاده می کنند.
- سعی کنید برنامه‌ریزی و مدیریت زمان خوبی را تنظیم کنید.
- این باعث میشود تا بتوانید مصرف مواد غذایی فرآوری شده را به حداقل برسانید.
- مواد غذایی که نمک، شکر زیاد و مواد نگه دارنده دارند جزء مواد غذایی فرآوری شده می باشند.
- هر چیزی که داخل بسته‌بندی و قوطی باشد، بعنوان فرآوری شده از آن یاد می کنند.
۲- برنامه غذایی برای خود بنویسید:
شما در صورت داشتن برنامه غذایی مفید می توانید به حذف مواد غذایی فرآوری شده کمک کرده باشید. شما اگر مواد غذایی مختلف از برنامه غذایی‌تان حذف کنید، میتوانید مقدار بیشتری غلات و مواد غذایی فرآوری نشده را استفاده کنید. برنامه غذایی را حتما بنویسید تا کنترل کردن آن راحت باشد.
- زمانی که برنامه‌غذایی می نویسید، دقت داشته باشید :
- مواد غذایی سالم که طبخ آن ها سریع می باشد را به برنامه غذایی خود بیافزایید.
- اگر این کار را انجام ندهید وسوسه می شوید .
- و اوقاتی که زمان لازم ندارید به سراغ مواد غذایی فرآوری شده خواهید رفت.
۳-به پاکسازی آشپزخانه خود بپردازید:
قبل از اینکه تغییرات اساسی در برنامه رژیم غذایی انجام دهید، درباره خرید های خود و مواد غذایی موجود در آشپزخانه کمای تامل کنید. فریزر، داخل یخچال و کابیت آشپزخانه را خوب نگاه کنید و مواد غذایی فرآوری شده را پنهان کنید تا با وسوسه شدن سراغ آن ها نروید.
مواد غذایی که باید از برنامه غذایی شما حذف شوند:
- چیپس
- پفک
- بستنی
- شکلات
- سس
- پنیر
- انواع کیک
با توجه به اینکه اکثر مواد غذایی که امروزه تولید می شوند بصورت فرآوری شده هستند، شما باید در استفاده کردن و نکردن آن دقت کنید. یعنی باید سود و زیاد آن‌ها بسنجید.
برای مثال:
لوبیای کنسرو شده یک غذای فرآوری شده به حساب می آید، اما دارای فیبر و پروتئین قابل توجهی می باشد. شما میتوانید آن را بکشید تا از مقدار نمک آن کم کرده باشید و به سلامتی آسیب نرسانید.
۴- درون آشپزخانه خود مواد غذایی سالم قرار دهید:
در هنگام خرید به هیچ عنوان سمت میان وعده‌ها و حوراکی‌های فرآوری شده نروید. بجای آن گوشت تازه، تخم مرغ و لبنیات بخرید.
- مواد غذایی یخ‌زده دارای مقدار کمی یا زیادی فرآوری هستند.
- در مواقع خرید حواستان باشد که این نوع مواد غذایی در سس یا چیز دیگری نباشند.
- مواد غذایی‌ای که یخ‌زده طبیعی هستند برای سلامتی مفید می باشند.
مواد غذای فرآوری شده از رژیم غذایی خود حذف کنید!
-
ارزش غذایی روی همه محصولات را با دقت بخوانید:
با توجه به اینکه فرآوری مواد غذایی خیلی گسترده است، خواندن برچسب مواد غذایی اطلاعات شما را بیستر خواهد کرد.دقت کنید که همه ترکیبات آن ها با توجه به میزان مصرف آن‌ها در مواد غذایی نوشته می‌شوند.از مصرف مواد غذایی که اطلاعاتی درباره ترکیبات داخل آن ندارید پرهیز کنید. دقت کنید که همه شرکت‌ها مواد تشکیل‌دهنده را کامل نمی نمی نیوسند. مثلا ممکن است فقط بنویسند تشکیل شده از مواد مجاز. اگر چنین چیزی را دیدید خرید نکنید.دقت داشته باشید که همه مواد افزودنی مضر نمی باشند. بعنوان مثال برخی شرکت‌ها ویتامین و مواد معدنی به محصول خود اضافه می کنند تا مواد مغذی را افزایش دهند. برخی از آن‌ها خواندن اسم‌هایشان مشکل است و ناخوانا هستند، اما مفید می باشند.
-
میوه و سبزیجات تازه بخورید:
میوه‌جات و سبزیجات مواد غذایی مقوی می باشند که دارای ویتامین‌های ضروری و زیاد، فیبر، آنتی اکسیدان و منبع مواد معدنی هستند. توصیه ما به شما این است که نیمی از وعده‌های غذایی خود را میوه و سبزی قرار دهید.توجه کنید که کمپوت میوه، آب‌میوه‌های صنعتی موجود در بازار و سبزیجات کنسرو شده به هیچ عنوان مصرف نکنید.
-
پروتئین‌های فرآوری نشده مصرف نکنید:
مصرف پروتئین در رژیم غذایی بسیار مهم می باشد و گوشت منبعی از پروتئینی است. اکثر وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما باید از غذاهای پروتئین دار تشکیل شود.گوشت های ارگانیک و طبیعی مصرف کنید. پروتئین‌های گیاهی مانند: عدس،لوبیا ، نخود که مواد فرآوری شده ندارند هم بسیار برای بدن مفید هستند.از مصرف مواد پروتئینی با فرآوری زیاد مانند: سوسیس، هات‌داگ و گوشت‌های نیمه آماده جدا خودداری کنید.
-
غلات فرآوری شده مصرف نکنید:
در برنامه رژیم غذایی استفاده از غلات را فراموش نکنید، زیرا این غلات منبع فیبر و مواد مغذی می باشند. سعی کنید از غلات با فرآوری کم استفاده کنید.غلات با فرآوری کم: کینوآ، برنج قهوه‌ای، ارزن و جو ، جزء غلات‌هایی می باشند که مصرف آن‌ها برای سلامتی مفید است.غلات فرآوری شده مانند: ماکارونی، برنج سفید و نان سفید استفاده نکنید.
نکته: مصرف ماکارونی درست‌شده از غلات بسیار برای بدن مفید می باشد که از فروشگاه‌ها می توانید آن را تهیه کنید.
-
فست فود کنار بگذارید:
امروزه مردم به فست فودها روی آوردند که مواد غذایی فرآوری شده مجود در آن ها بسیار زیاد می باشد. سعی کنید از مصرف اینگونه غذاها پرهیز کنید.همه فست فودها مانند: هات‌داگ، ناگت مرغ، سیب‌زمینی و انواع پیتزاها جزء فست فودها به حساب می آیند که ضرر زیادی دارند. اگر این مواد غذایی مرتب استفاده کنید بیماری هایی همچون بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا و چاقی در شما بوجود می آید.اگر با دوستان خود به رستوران می روید سعی کنید غذاهای سالم‌تری بخورید.
بدترین غذاهای فرآوری شده + جایگزین آن‌ها
آیا می‌دانید هر روز چقدرغذاهای فرآوری‌شده مصرف می‌کنید؟ همه‌ی غذاها تا حدودی فرآوری می‌شوند، حتی سبزیجات شسته شده و بسته بندی شده. غذا هرچه بیشتر فرآوری شود، خوردنش مضرتر است و به همین علت است که بیشتر رژیم‌های امروزی تشویق به اجتناب از غذاهای زیاد فرآوری شده می‌کنند، یعنی خوراکی‌هایی که در کارخانه‌ها، بیشترین فرآوری رویشان صورت می‌گیرد.این غذاها معمولاً مزه‌ی بسیار خوبی دارند و ارزش غذایی بسیار اندک، به اضافه‌ی قند، سدیم و چربی‌های اشباع فراوان. برای این غذاهای دوست داشتنی که تمایل زیادی برای خوردنشان دارید، جایگزین‌های سالمی وجود دارد. پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده آن‌قدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست.
۱. خیارشور
خیارشور جزئی بسیار لذیذ از یک ساندویچ خوشمزه و کامل است و به غذای شما طعمی فوق‌العاده می‌دهد. هرچند خیارشور از خیار درست میشود که یک نوع سبزی است اما خوراکی سالمی نیست. برای تبدیل خیار به خیارشور، باید آن را در محلول آب‌نمک بخیسانید. این محلول ترکیبی از سرکه، ادویه و نمک است که البته مقدار این نمک، بسیار بسیار زیاد است و دقیقاً به همین علت، خیارشور تا این حد خوشمزه میشود، اما نمک اضافی در یک خیارشور متوسط ارزش این طعم دوست داشتنی را ندارد.
در یک خیار شور متوسط، ۸۳ میلی‌گرم نمک وجود دارد که این مقدار، ۴۰ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به نمک است، دقت کنید؛ تنها در یک عدد خیارشور! حتی اگر یک عدد خیارشور را به چهار قسمت هم تقسیم کنید، باز هم بیشتر از میزان نمکی است که یک فرد در یک وعده مجاز به مصرف آن است.
جایگزین:
- یک مقدار بسیار کوچک از خیارشور را به هر غذایی که معمولاً آن را با خیارشور میل می‌کنید اضافه کنید.
- هرچند سالم‌ترین چاشنی انتخابی نیست اما نمک آن نسبت به یک عدد خیارشور کامل، بسیار کمتر است.
- همین مقدار کوچک خیارشور بازهم می‌تواند به ساندویچ شما طعم مطلوبتان را بدهد،
- همان مزه‌ای را که به دنبالش هستید.
۲. غلات صبحانه
خوردن صبحانه به شما انرژی لازم برای شروع یک روز خوب را می‌دهد، درست است؟ بله، البته نه با خوردن غلات صبحانه. هرچند تبلیغات سعی دارد متقاعدتان کند که این‌طور است اما واقعیت این است که غلات صبحانه، ارزش غذایی ندارند. یک فنجان کورن فلکس، ۲۴ گرم کربوهیدرات دارد که حدود ۳ گرم آن از قند است. میتوانید برچسب روی محصول را هم چک کنید: با قند اضافی!
همان‌طور که از اسمش پیداست، قند اضافه برای افزودن به طعم خوشایند محصول به آن افزوده میشود. بنا بر پژوهش‌های انجام شده، خوردن غذاهای زیاد با قند اضافی برای سلامت قلب مضر است. غلات صبحانه حتی می‌تواند اعتیادآور هم باشد، کسانی که مقادیر زیادی قند اضافی مصرف می‌کنند، معمولاً دچار مشکل چاقی و اضافه وزن هستند چون نمی‌توانند دست از خوردن چنین غذاهایی بردارند.
جایگزین:
- همچنان اصرار دارید صبحانه‌ای تُرد و خنک میل کنید؟
- بهتر است شب، جوی دوسر، شیر، کره بادام و دارچین را با هم ترکیب کنید .
- این ترکیب را در یک ظرف دردار در یخچال قرار دهید.
- این هم نوعی غلات صبحانه است اما بسیار مغذی‌تر و مفید برای سلامتی.
۳. غذاهای نیمه‌آماده‌ی منجمد
یک راه خوب برای اینکه ببینید تا چه حد وابسته به غذاهای فرآوری شده هستید این است که ببینید بعد از خرید در سبدتان چند عدد بسته و کیسه‌ی حاوی غذاهای نیمه‌آماده وجود دارد. غذاهای بسته بندی‌شده برای این هستند که شما بتوانید آن‌ها را برای یک مدت طولانی در کابینت یا فریزر نگهداری کنید اما باید بدانید که سلامت شما کاملاً تحت تأثیر منفی این بسته‌های خوش آب و رنگ است. این غذاها عمدتاً به این دلیل جذبتان می‌کنند که به زمان بسیار کمی برای آماده شدن نیاز دارند اما ارزش غذایی نداشته‌شان را نباید نادیده بگیرید!
جایگزین:
- اگر در طول هفته، وقت کمی برای پخت‌وپز دارید میتوانید آخر هفته، چند وعده غذا درست کنید .
- تا بتوانید در طول هفته از آن‌ها استفاده کنید.
- هر چیزی را خودتان تهیه کنید و در یخچال یا فریزر نگهداری کنید .
- این مواد مطمئناً بسیار سالم‌تر از بسته‌های غذایی زیبایی است که در قفسه‌های فروشگاه وجود دارد.
۴. بستنی
بستنی خوراکی محبوب تابستانی است که فصل‌های دیگر هم محبوبیت خودش را دارد. بستنی، دسری منجمد بر پایه‌ی خامه محسوب میشود که جزو لبنیات بودن آن دلیل بر سالم بودنش نیست. محصولات لبنی معمولاً چربی زیادی دارند و بستنی هم می‌تواند بسیار اعتیادبرانگیز باشد. چربی اشباع آن اندازه که کارشناسان می‌گویند بد نیست و آن‌طور که سابقاً دانشمندان عقیده داشتند، منجر به بیماری‌های قلبی نمی‌شود. بستنی، یک منبع از این چربی محسوب میشود، اما به ازای یک‌دوم فنجان بستنی وانیلی، شما تنها حدود ۴ گرم چربی اشباع دریافت خواهید کرد؛ یعنی ۲۲ درصد از میزان روزانه‌ی توصیه‌شده، که در مقایسه با سایر غذاهای گفته‌شده، چندان بد نیست. اما همین مقدار بستنی، ۱۸۲ میلی‌گرم اسید چرب امگا ۶ دارد که مطالعات نشان داده تا جایی که امکان دارد باید از آن پرهیز کرد.
جایگزین:
- میتوانید نصف فنجان ماست منجمد بدون هیچ نوع افزودنی شیرین و چربی میل کنید.
- این مقدار برای راضی کردن میل شما به یک خوراکی شیرین و یخی کافی است.
- اگر هم راضی‌تان نمی‌کند، میتوانید خودتان بستنی درست کنید.
- تا جایی که امکان دارد از کمترین میزان شیرینی یا چربی در آن استفاده کنید.
۵. پیتزای منجمد
بهتر است شبی که هوس پیتزا کرده‌اید، صرفاً به خاطر راحتی، سراغ پیتزای منجمد نیمه آماده نروید. پیتزای منجمد یکی از سنگین‌ترین غذاهای فرآوری شده‌ای است که میتوانید پیدا کنید. این پیتزاها غیر از آنچه شما می‌بینید، حاوی مواد شیمیایی مصنوعی هم هستند.
جایگزین:
- خیلی راحت است! خودتان پیتزا درست کنید،
- انواع پیتزا را میتوانید با هرچیزی که در کابینت یا یخچال خانه‌تان دارید درست کنید.
- این پیتزا های خانگی سالم را با خیال راحت میل کنید، البته با چربی و نمک کمتر!
چطور مصرف مواد غذایی لذیذ فرآوری شده را کم کنیم؟
۱-تعادلی در مصرف مواد غذایی فرآوری شده قرار دهید.
کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده در برنامه رژیم غذایی چاقی را کم می کند و سلامتی شما را بهبود می بخشد. اما اگر آن ها را کم استفاده می کنید جای نگرانی نیست.
مثلا :
- هفته ای یک بار غذاهای فرآوری شده مورد علاقه تان را بخورید.
- همیشه سعی کنید رژیم غذایی شما طوری باشد که بتوانید آن را اجرا کنید.
۲-از جایگزین‌های سالم استفاده کنید:
اکثر مواد غذایی فرآوری پرمصرف، خوشمزه هستند ولی شما باید جایگزین‌های مناسب برای آن‌ها پیدا کنید تا در حذف آن ها موفق باشید.
مثلا:
- به‌جای اینکه شکلات یا بستنی بخورید، از عسل طبیعی یا میوه شیرین استفاده کنید.
- اگر هوس کردید چیزی نمکی و ترد بخورید، هویج و کرفس جایگزین خوبی برای آن ها هستند.
۳-در خانه غذاها و میان وعده‌هایی را که دوست دارید طبخ کنید:
مواد غذایی‌ای که در خانه درست می کنید، مجاز هستید در حین لذت بردن از طعم آن را در طبخ مدیریت کنید.
مثلا :
- میتوانید ناگت میگو درست کنید.
نکات مهم در مورد ضررهای مواد غذایی فرآوری شده
- سعی کنید کم کم مواد غذایی فرآوری شده را از رژیم غذایی خود محدود کنید.
- این کار سبب حذف آن ها در بلند مدت خواهد شد.
- دستور صحیح پخت‌ها این غذاها را از اینترنت پیدا کنید .
- در این صورت میتوانید مواد غذایی فرآوری شده را بر حسب علاقه‌تان در خانه درست کنید.
منبع /tebyan/koorook/delbaraneh
بیشتر بخوانید :
غذام خیلی تند شده چیکار کنم ؟؟ (۱۰ راه از بین بردن تندی غذا)
برای یبوست چی بخوریم ؟ ( ۱۷ غذا مفید برای درمان یبوست )
برای کبد چرب چی بخوریم ؟ (۱۳ غذای مفید و مضر برای کبد چرب)
با چه روش هایی میتوانیم از هوس های غذایی پیشگیری کنیم ؟
غذای تولد | ۵۰ نوع فینگر فود تولد و غذای مناسب تولد و مهمانی