خوابیدن در بارداری | در دوران بارداری چگونه بخوابیم ؟؟
خواب در بارداری | در دوران بارداری چگونه بخوابیم ؟؟
معمولا ۵۰ درصد خانم های باردار بعد از بارداری، در مورد خوابیدن در بارداری مشکلاتی دارند. مثلا تجربه کاهش کیفیت خواب، مخصوصا در سه ماهه های دوم و سوم را دارند. حتی اگر الان مشکلی در خوابیدن در حاملگی ندارید، مطمئن باشید که این دوران راحتی زیاد طول نخواهد کشید. پس بهتر است بدانید که در صورت مشکل، چه اقدامی داشته باشید. در این نوشته دوران بارداری به سه ماهه اول ، دوم و سوم تقسیم شده و در مورد نحوه خواب صحیح در آن مفصل صحبت شده است.
راهنمایی برای خواب راحت داشتن در نه ماه بارداری
خوابیدن در دوران بارداری: سه ماهه اول
معمولا در سه ماهه اول بارداری نوع خوابیدن تبدیل به یک چالش برای خانم ها می شود و چند دلیل دارد. افزایش سطح پروژسترون، نارحتی ها به علت تغییرات بدن، حالت تهوع، کمردرد، و ادرار زیاد در شب داشتن.
بهترین پوزیشن خوابیدن در سه ماهه اول بارداری چیست؟
بهترین حالت برای خوابیدن در این دوران، خوابیدن به پهلو می باشد. در حقیقت، اگر به پهلوی چپ بخوابید، فواید زیادی برای شما دارد و می توان میزان خون و مواد مغدی را در بدن شما افزایش دهد.
دراز کشیدن روی شکم در زمان خوابیدن در بارداری خوب است یا بد؟
در حقیقت خوابیدن روی شکم می تواند یکی از بدترین گزینه های ممکن در این دوران باشد، زیرا باعث کمردرد و گرفتگی عضلات گردن می باشد. معمولا خوابیدن روی کمر برای افراد مشکل ساز است و باعث می شود که رحم شما باز شود و جنین نیز به سیاهرگ های شما فشار وارد کند. هردوی این پوزیشن ها به طور گسترده فشار خون را به جنین کاهش می دهند و باعث حالاتی مثل سرگیجه و حالت توع در فرد می شوند.
راهکارهایی برای خوب خوابیدن در سه ماهه اول بارداری
با در پیش گرفتن عادات زیر، سعی کنید که زودتر از همیشه برای خواب اقدام کنید:
- خواب را در اولویت قرار دهید و برای آن برنامه ریزی کنید.
- هرجا که نیاز داشتید بخوابید، حتی می تواندی یک چرت کوتاه بزنید.
- مایعات به اندازه کافی مصرف کنید .
- اما مصرف آن را نزدیک به زمان خواب پایین بیاورید.
- از غذاهای بیش از حد شیرین برای جلوگیری از حالت تهوع دوری کنید.
- یاد بگیرید که به پهلو بخوابید.
- معمولا بعد از ۲۰ هفته دیگر چاره ای جز پهلو خوابیدن نخواهید داشت.
- یک حمام سبک قبل از خواب می تواند به داشتن خواب آرام شما کمک کند.
خوابیدن در دوران بارداری: سه ماهه دوم
اگر نوع خواب مناسب را انتخاب نکیند، به احتمال زیاد دچار مشکل خواهید شد.
بهترین پوزیشن خوابیدن در سه ماهه دوم بارداری چیست؟
خوابیدن به روی پهلو می تواند بهترین حالت ممکن برای فرد باشد. خوابیدن به پهلو می تواند برای کلیه های شما فایده داشته باشد و جنین را نیز تقویت کند. برای راحتی بیشتر بین پاها بالش بگذارید و کمی زانوها را خم کنید. اگر از کمردرد رنج می برید، سعی کنید که یک بالش زیر کم یا شکم خود قرار دهید. این کار باعث می شود که فشار زیاد از پایین کمر برداشته شود.
اگر از پهلوی راست یا کمر از خواب بیدار شویم، چه اتفاقی می افتد؟
نگران نباشید. خوابیدن روی پهلوی راست خطری ندارد. اگرچه که آن را پیشنهاد نمی کنیم، زیرا باعث می شود که جنین در سختی قرار بگیرید.
راهکارهایی برای پوزیشن مناسب خواب در سه ماهه دوم بارداری
با در پیش گرفتن عادات زیر، نوع پوزیشن خود را برای استراحت و خوابیدن تنظیم کنید:
- سعی کنید که میان وعده های سبک داشته باشید.
- از غذاهای سرخ کردنی، اسیدی، غذاهای ادویه داراجتناب کنید.
- مخصوصا از خوردن آنها در زمان نزدیک خواب دوری کنید.
- خوردن این غذا ها می تواند باعث سوزش قلب شود.
- در روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
- مگر اینکه پزشک شما را از این کار منع کرده باشد.
- فعالیت های ریلکس کردن را انجام دهید.
- مثل گوش دادن به موسیقی یا گرفتن یک دوش آب گرم.
- یک روتین شخصی برای خواب خود داشته باشید و آن را رعایت کنید.
- خواب کافی داشته باشید.
- معمولا در سه ماهه دوم حدود ۸ ساعت خواب در شبانه روز به فرد پیشنهاد می شود.
- تلویزیون، گوشی و دیگر لوازم را تا ۱ تا ۲ ساعت قبل خواب خاموش کنید.
- اگر کابوس های شبانه دارید، این موضوع را به درمانگر خود اطلاع دهید.
خوابیدن در دوران بارداری: سه ماهه سوم
ماه های آخر بارداری معمولا از تمام زمان ها سخت تر است. جثه جنین بزرگ شده و پیدا کردن یک پوزیشن راحت برای خوابیدن شما را دچار چالش و شب بیداری خواهد کرد.
بهترین پوزیشن خواب در سه ماهه سوم بارداری چیست؟
معمولا به پهلو خوابیدن در تمام دوران بارداری بهترین حالت ممکن است. خوابیدن به پهلوی چپ همیشه بیشتر توصیه می شود اما اگر در پهلوی راست احساس راحتی بیشتری می کنید، اشکالی ندارد که به راست بخوابید. برای راحتی بیشتر می توانید یک بالش را بین پاها قرار دهید و حتی می توانید در اطراف باسن و لگن نیز بالش های نرم و راحت قرار دهید.
چه چیزهایی خواب شما را آشفته می کند؟
شاید در سه ماهه سوم کمی با خوابیدن مشکل داشته باشید، فاکتورهای زیادی هستند که می تواند در این دوران به شما کمک کنند:
- ناراحتی در بدن، درد عضله، و کمردرد.
- نصفه شب بیدار شدن، به دلیل تکرر ادرار.
- خرو پف کردن به دلیل گرفتگی بینی و فشار رحم به دیافراگم.
- سندروم گرفتگی پا یا پای بیقرار.
- رویاهای واضح.
- تکان خوردن کودک.
- خارش پوست.
- سوزش قلب.
راهکارهایی برای خوب خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری
در ماه های آخر بارداری با در پیش گرفتن موارد زیر، کمی این دوران را برای خود راحت تر کنید:
- در این مراحل آخر بارداری از بیش از حد به کمر خوابیدن اجتناب کنید.
- از یک بالش برای خوابیدن کمک بگیرید.
- زمانی که پا درد یا گرفتگی عضله دارید، پا را به سمت بالا ببرید .
- سپس آرام آن را خم و باز کنید.
- اگر گرفتگی عضلات پا دارید، از نوشیدن مایعات قند دار اجتناب کنید.
- اگر بیخوابی دارید، می توانید با خواندن یک کتاب خوب، دوش آب گرم یا نوشتن خاطرات کمی به از بین بردن بیخوابی کمک کنید.
آیا کم خوابی در بارداری روی کودک تاثیر دارد؟
خوشبختانه کم خوابی تاثیر مضری بر روی کودک نخواهد داشت. استرس و آشفتگی در خواب می تواند باعث شود که نیاز به سزارین پیدا کنید. به همین دلیل بهتر است برای یک بارداری با کیفیت تمام راهکارهای بالا را بکار ببندید.
منبع flo.health / ترجمه اختصاصی سایت دلبرانه
بیشتر بخوانید :
پوستم در بارداری لک شده چیکار کنم؟؟ (درمان لک های بارداری)
تغذیه بارداری | در دوران بارداری چی بخوریم؟ چی نخوریم؟
اندازه جنین در از هفته اول تا چهلم بارداری چقدر است؟؟
تعبیر خواب بارداری | معنی دیدن حامله بودن در خواب