معرفی بهترین خوراکی های آهن دار و خون ساز برای بدن

قصد داریم در این نوشته از دلبرانه به معرفی خوراکی های آهن دار بپردازیم و شما را با آنها بیشتر آشنا نماییم.

همانطور که می دانید آهن ازجمله مواد معدنی و الکترولیت‌هایی است که برای بدن اهمیت زیادی دارد .

به‌ دلیل همین اهمیت ویژه آن در ورزشکاران و در فعالیت‌های استقامتی و همچنین اهمیتی که برای زنان به‌ در دوران عادات ماهیانه دارد، اهمیت ویژه‌ای دارد.

روزانه در حدود ۱۰ تا ۲۰ میلی‌گرم آهن توسط رژیم غذایی روزانه‌ای که وارد معده می‌گردد و برحسب نیاز ۵/۱ تا ۵/۶ درصد آن جذب بدن می‌گردد.

جذب آهن از معده آغاز می‌گردد، اما بیشتر در دوازدهه و رودهٔ باریک جذب می‌شود.

در ادامه با ما همراه باشید….

معرفی بهترین خوراکی های آهن دار و خون ساز برای بدن

وظایف آهن در بدن به شرح ذیل است:

• در ساختار هموگلوبین، میوگلوبین و آنزیم‌های اثرگذار در تنفس سلولی (هسته‌های مرکز آهن و سیتوکروم اکسیداز) نقش دارد.
• در حمل اکسیژن به سلول‌های بدن توسط هموگلوبین نقش اساسی را ایفا می‌نماید.
• در ذخیرهٔ اکسیژن در بدن توسط میوگلوبین سهیم است.
• وجود آهن برای نگهداری سیستم‌های اکسیدکننده در درون سلول‌های بافتی لازم می‌باشد.

نیاز به آهن و منابع تأمین آن

مردان بزرگ‌سال ۱ تا ۲/۱ میلی‌گرم، زنان بزرگ‌سال ۴/۱ تا ۲/۲ میلی‌گرم، زنان آبستن ۳ تا ۲/۳ میلی‌گرم و کودکان ۱/۱ تا ۴/۱ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند.

مقدار آهن مورد نیاز در غذای روزانه برای گروه مردان، زنان و کودکان ۱۰ میلی‌گرم و برای زنان شیرده یا باردار ۲۰ میلی‌گرم در روز است.

جگر، گوشت قرمز، زردهٔ تخم‌مرغ، ماهی، سویا، حبوبات، کشمش، انجیر، غلات، و سبزیجات پهن‌برگ (اسفناج) از منابع سرشار آهن به‌شمار می‌آیند.

در ضمن بر خلاف باور عموم برگه اسفناج غنی از اهن نیست ولی مقداری اهن دارد.

در هر ۱۰۰گرم از برگ اسفناج تفریبا ۲/۵ میلی گرم اهن وجود دارد و میزان اسید اکسالات آن، بدن را از جذب مواد معدنی بازمی‌دارد.

[ که در مقایسه با اویشن که تقریبا ۱۲۰میلی گرم دارد چیز ناچیزی است. اویشن,زردچوبه,مرزه,ترخون,زنجبیل,دانه زیره منابع غنی اهن هستند.

خوراکی های آهن دار

در ادامه با بعضی منابع گیاهی که به راحتی میتوانند آهن دریافتی شما را افزایش دهند آشنا می‌شویم

اسفناج

سبزیجات برگدار تیره، به ویژه اسفناج، نیروگاهی برای آهن میباشند.

سه فنجان اسفناج حاوی حدود ۱۸ میلی گرم آهن هست که اکثر از یک استیک هشت اونسی ۲۲۷ گرم محسوب میشود.

در نتیجه، تنها با مصرف سالاد اسفناج می‌توانید نیاز هرروز خود به آهن را فراهم سازی کنید.

کلم بروکلی

نه تنها بروکلی سرشار از آهن و مواد مغذی دیگر مثل ویتامین K و منیزیم هست،

بلکه منبع خوبی برای ویتامین C نیز محسوب می‌شود که به جذب آهن در بدن کمک میکند.

عدس

تنها یک فنجان عدس اکثر از یک استیک هشت اونسی آهن دارد.

عدس منبع خوبی برای فیبر خوراکی، پتاسیم، و پروتئین نیز محسوب میشود. شما می‌توانید عدس را به سالاد یا سوپ اضافه کنید.

کلم کیل

سه فنجان کلم کیل حاوی ۳.۶ میلی گرم آهن هست.

کلم کیل را به روشهای گوناگون، از جمله در قالب سالاد، میتوانید به رژیم خوراکی خود اضافه کنید.

بوک چوی

این کلم چینی چه به صورت بخارپز یا سرخ کرده مواد مغذی مثل ویتامین A و آهن را در اختیار بدن انسان قرار می‌دهد.

یک فنجان بوک چوی حاوی ۱.۸ میلی گرم آهن هست.

سیب زمینی پخته

یک سیب زمینی بزرگ پخته شده تقریبا سه برابر آهن اکثر نسبت به یک وعده سه اونسی  ۸۵ گرم  مرغ داد.

به همراه ماست یونانی «یک جایگزین با پروتئین بالا برای سس» بعنوان چاشنی،

بروکلی بخارپز و مقداری پنیر آب شده میتوانید یک وعده خوراکی خوشمزه و سرشار از آهن را شکل دهید.

دانه های کنجد

تنها یک قاشق غذاخوری دانه های کنجد حاوی ۱.۳ میلی گرم آهن هست.

افزودن دانه های کنجد به رژیم خوراکی نیز بسیار آسان هست و به همراه سالادها، چاشنی ها، سس ها و غیره قابل بهره گیری هست.

معرفی مواد خوراکی گیاهی که سرشار از آهن هستند

بادام هندی

انواع گوناگون مغزهای خوراکی منابع خوبی برای گیاهخواران به منظور فراهم سازی پروتئین میباشند، اما بادام هندی از محتوای آهن قابل توجهی نیز سود می‌برد.

یک و یک چهارم فنجان بادام هندی حدود دو میلی گرم آهن دارد.

سویا

یک فنجان سویای پخته حاوی هشت تا نه میلی گرم آهن هست.

سویا منبع خوبی برای پروتئین نیز محسوب می‌شود.

تنها دقت داشته باشید که محصولات سویای ارگانیک را خریداری کنید زیرا مشابه های سنتی ممکن هست از نظر ژنتیکی اصلاح شده باشند.

نخود

یک فنجان نخود حاوی ۴.۷ میلی گرم آهن هست که بیش از نیمی از میزان مصرف پیشنهاد شده هرروز برای بزرگسالان هست.

شکلات تلخ

فواید شکلات تلخ به نظر بی پایان می‌رسد.

افزون بر بهبود سلامت پوست و دندان ها و کاهش اضطراب، شکلات تلخ روشی خوشمزه برای افزایش دریافت آهن از رژیم خوراکی هست.

یک اونس ۲۸ گرم شکلات تلخ حاوی دو تا سه میلی گرم آهن هست.

برگ چغندر سوئیسی

تنها یک فنجان برگ چغندر سوئیسی دارای چهار میلی گرم آهن هست که اکثر از محتوای آهن یک همبرگر شش اونسی ۱۷۰ گرمی محسوب می‌شود.

برگ چغندر سوئیسی حاوی مواد مغذی ارزشمند دیگری از جمله اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین های A، C و K و فولات هست.

توفو

به گزارش پارس ناز نصف یک فنجان توفو دارای سه میلی گرم آهن هست.

دستورالعمل های مختلفی برای بهره گیری از توفو وجود دارند و از این رو، افزودن آن به رژیم خوراکی آسان هست.

لوبیا قرمز

هر فنجان لوبیا قرمز دارای سه تا چهار میلی گرم آهن هست. برای کسب برترین عطر و طعم و بافت، لوبیا قرمز پخته را به رژیم خوراکی خود اضافه کنید.

خوراکی های آهن دار

مواد غذایی سرشار از آهن

منابع غذایی آهن دار:

جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛

مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه‌های روغنی.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی

✘ اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی‌ها ،

آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، می‌توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.

✘✘ هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجه‌فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن می‌شود.

✘✘✘محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می‌شوند.

🔶توصیه های مهم🔶

هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند ، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی ،

جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گریپ فروت، گوجه‌فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش) استفاده کنید.

گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.

معرفی مواد غذایی خون ساز

اگر میزان گلبول های قرمز خون  شما کم باشد، بدن شما باید برای تحمل اکسیژن در بدن، بیشتر تلاش کند.

بدن انسان هر روز، میلیون ها گلبول  قرمز به واسطه مواد غذایی خون ساز تولید می کند.

این گلبول ها در مغز استخوان تولید می شوند و حدود ۱۲۰ روز در اطراف بدن گردش می کنند.

سپس به کبد رفته و در آن جا، اجزای سلولی آن ها بازیافت می شود.

کم خونی می تواند شما را در معرض خطر عوارض جانبی قرار دهد،

✅ بیشتر بخوانید >> کمبود آهن دارم چی بخورم ؟؟ چیکار کنم ؟؟

بنابراین مهم است که سطوح گلبول قرمز خون را در اسرع وقت به مسیر اصلی بازگردانیم.

مصرف غذاهای غنی از این پنج ماده غذایی خون ساز می تواند به بهبود سطح گلبول های قرمز شما کمک کند:

• آهن

استفاده از یک رژیم غذایی غنی با آهن می تواند تولید گلبولهای بدن را افزایش دهد.

غذاهای غنی از آهن عبارتند از:

گوشت قرمز، مانند گوشت گاو سبزیجات با برگ های سبز تیره، سبزیجاتی مانند اسفناج ، میوه های خشک، مانند آلو و کشمش ،حبوبات ، زرده تخم مرغ

• اسید فولیک

اضافه کردن بعضی از ویتامین های B به رژیم غذایی برای خون رسانی می تواند مفید باشد.

مواد غذایی با ویتامین B-9 بالا (اسید فولیک) عبارتند از:

غلات غنی شده سبزیجات برگ دار و سبز مانند اسفناج و لوبیا و عدس ، نخود فرنگی،آجیل

خوراکی های آهن دار

• ویتامین B-12

مواد غذایی خون ساز با ویتامین B-12 شامل:

گوشت قرمز مانند گوشت گاو و ماهی ،محصولات لبنی مانند شیر و پنیر و تخم مرغ

• غذاهای خون ساز در طب سنتی

در طب سنتی برخی مواد غذایی را به عنوان مواد خون ساز برای بدن معرفی کرده اند و همچنان برای خون رسانی استفاده می شوند.

از جمله خونسازترین مواد غذایی در طب سنتی می توان به کنجد و عسل اشاره کرد.

در طب سنتی از کنجد به عنوان یکی از مواد غذایی خون ساز اشاره شده است و شما می توانید هر شب کمی کنجد خرد شده مصرف کنید.

از دیگر مواد غذایی خون ساز عسل است که بنا بر طب سنتی، اشاره شده است که عسل، پس از مصرف به سرعت به خون تبدیل شده و دارای خواص دارویی  برای بدن است.

همچنین در طب سنتی به گندم، شاه دانه، عدس، تخم گشنیز و زنجبیل به عنوان مواد خونساز اشاره شده است.

و شیره انگور و آبگوشت از جمله خون سازترین مواد غذایی در طب سنتی هستند.

• میوه های خون ساز

زمانی که گلبول های قرمز خون در اندازه طبیعی خود باشند، عمل اکسیژن رسانی به تمام ارگان های بدن به خوبی صورت می گیرد.

اما زمانی که به هر دلیلی دچار کم خونی می شوید، باید این کم خونی را با میوه ها و مواد غذایی خون ساز جبران کنید.

معرفی میوه های خون ساز

✔️ چغندرقند و هویج

چغندر معمولا برای بیماران آنمی (کم خون) توصیه می شود .

طبق مطالعات انجام شده، مصرف یک کاسه هویج و چغندرقند، دو بار در هفته باعث افزایش تعداد پلاکت خون می شود.

✔️ کشمش

کشمش دارای آهن فراوان است که برای رشد گلبول های قرمز و پلاکت خون بسیار مهم است.

اختلال ترومبوسیتوپنی یا تعداد پلاکت های کم و کم خونی، ناشی از کمبود آهن رخ می دهد.

بنابراین، شما می توانید در رژیم غذایی خود ازکشمش استفاده کنید تا سطوح آهن بدن متعادل شود.

✔️ انار

انار از معروف ترین میوه های خون ساز است که حاوی آهن بالایی است. انار باعث خونرسانی به بدن شده و کم خونی را برطرف می کند.

✔️ سیب

سیب در جذب آهن به بدن کمک می کند. برای تعادل آهن هر روز سیب میل کنید.

✔️ آلو

این میوه یکی از میوه های مناسب برای درمان کم خونی است زیرا سرشار از آهن بوده و مصرف روزانه آلو می تواند مشکل کم خونی را برطرف کند.

✔️ موز

موز یکی از میوه های بسیار مفید برای بدن است که حاوی اسید فولیک است و اسید فولیک برای ساخت گلبول های خون موثر است. روزی یک عدد موز مصرف کنید.

✔️ زردآلو

زردآلو هم یکی از میوه های خون ساز و حاوی آهن است. شما می توانید این میوه را هنگام صبحانه میل کنید.

✔️ پرتقال

اکثر میوه ها مانند پرتقال، حاوی ویتامین سی فراوانی هستند که باعث حفظ سطح آهن بدن و از بین بردن کم خونی می شود .

📌 آموزش طرز تهیه یک معجون های خون ساز عالی

شما می توانید مواد غذایی خون ساز مختلف را با هم مخلوط کرده و یک معجون خون ساز مفید برای خود تهیه کنید.

مثلا می توانید موز، گردو، پسته، دانه کنجد و آب هویج را به صورت یک معجون کامل و خون ساز مصرف کنید.

خوراکی های آهن دار

یا می توانید از معجون زیر برای رفع کم خونی و افزایش گردش خون استفاده کنید:

1. یک قاشق عسل
2. پودر دارچین
3. چند عدد برگه زرد آلو
4. عرق بیدمشک
5. انجیر خشک
6. ۱ تا دو عدد موز

برای تهیه این معجون، تمام مواد را کاملا ترکیب کرده و مخلوط کنید.

به همین راحتی معجون شما آماده است و می توانید روی آن کمی کنجد بریزید و میل کنید.

منبع: نبض ما  / پارس ناز