کمبود آهن دارم چی بخورم ؟؟ چیکار کنم ؟؟
کمبود آهن دارم چی بخورم و چیکار کنم ؟ (درمان کمبود آهن)
در این پست راجع به کمبود آهن در بدن و فواید و مضرات این عنصر در بدن صحبت خواهیم کرد. آهن مهم ترین مواد مغذی در بدن می باشد. آهن در نگهداری و انتقال اکسیژن در سلول های قرمز نقش مهمی دارد. آهن در تولید سلول های جدی ، هورمون و انتقال های عصبی بسیار ضروری می باشد. کمبود آهن یک مشکل شایع است و عوراض آن بیخیالی و خواب آلودگی می باشد. اگر از آهن استفاده نمی کنید، روش های زیادی برای جذب آهن وجود دارد.
برای درمان کمبود آهن چی بخوریم ؟
کمبود آهن دارم چی بخورم؟؟
از گوشت قرمز کم چرب استفاده کنید.
گوشت قرمز آهن را به راحتی جذب می کند. مخصوصا جگر که سرشار از آهن فراوان می باشد. آهن گوشت به عنوان آهن هِم معروف است، یعنی از هموگلوبین بافت حیوانات می باشد. این آهن به راحتی جذب و با نرخ ۳۰٪ جذب خواهد شد. آهن در چربی نمی باشد پس بهتر است از گوشت کم چرب استفاده کنید.
غذاهای دریایی غنی شده آهن را انتخاب کنید.
غذاهای دریایی مثل آهن منبع اصلی گوشت نمی باشد، ولی از آهن بالایی برخوردار است. میگو و ساردین منبع خوبی از آهن می باشند. ماهی آزاد و تن از آهن کمی برخوردار می باشد.
از مرغ و بوقلمون استفاده کنید.
گوشت های سفید هم آهن دارند، ولی به اندازه گوشت قرمز نمی باشد و از غذاهای دریایی بیشتر می باشد. مصرف بوقلمون توصیه شده است و مقدار آهن بیشتری از مرغ دارد.
غلات بیشتری استفاده کنید.
غلاتی همچون لوبیا، آجیل و میوه آهن خوبی را جذب نمی کنند. تمامی نان ها و غلات صبحانه حاوی آهن هستند. نان و غلات صبحانه انتخابی مناسب برای جذب آهن می باشند.
گیاهخوارم چیکار کنم کمبود آهن نگیرم؟
افرادی که گیاهخوار هستید برای جذب آهن چه کنند؟
اگر گوشت استفاده نمی کنید، از آهن منابع گیاهی همچون : لوبیا و آجیل بخورید. پروتئین هایی از جمله: عدس ، لوبیا و سویا دارای آهن می باشند. اگر از گوشت استفاده نمی کنید این راه به شما کمک می کند.
بعضی از منابع آهن دار :
- آجیل و تخمه
- سیب زمینی و برنج
- میوه های خشک
کمبود آهن دارم چیکار کنم؟
آهن را به همراه ویتامین C استفاده کنید.
میوه جات و سبزیجاتی که ویتامین C دارند را با آهن استفاده کنید. زیرا ویتامین C باعث جذب بیشتر آهن می شود. بهترین ویتامین C پرتقال می باشد. اما میوه های دیگر همچون: انبه و کلم بروکلی نیر حاوی ویتامین C می باشد.
موانع جذب آهن را از بین ببرید.
غذاها غنی شده که ویتامین C دارند در جذب آهن کمک می کند. اکثر مواد غذایی ها هم این گونه می باشند. محصولات لبنی نیز دارای آهن هستند. اما کلسیم موجود در آن جذب آهن را کاهش می دهد. پروتئین تخم مرغ از منع کننده جذب می باشد، مواد غذایی حاوی مواد معدنی مانند زینک با آهن مقابله می کند.
در ماهی تابه و قابلمه آهنی غذا بپزید.
با حرارت بالا پخت و پز کنید، زیرا مقداری آهن در داخل غذا شما بوجود می آید. این عمل زمانی که از مواد غذایی اسیدی استفاده می شود تأثیر دارد.
زمانی که به مکمل آهن نیاز داشتید، مصرف کنید.
با دکترتان درباره این مکمل صحبت کنید. خانم های باردار به آهن زیادی نیاز دارند پس بهتر است زیر نظر دکتر آهن مصرف کنند .
بیش از اندازه آهن استفاده نکنید.
باید به دنبال آهن کافی باشید، زیرا مصرف بیش از اندازه آهن به بدن آسیب می رساند. یادتان باشد که مکمل های آهن مقدار بیشتر از مصرف روزانه را دارند. اگر مولتی ویتامین دارای آهن استفاده می کنید، خود را در ریسک مصرف بی اندازه آهن قرار خواهید داد.
مقدار مناسب مصرف آهن
آهن در بدن چه عملکردی دارد؟
آهن یک ماده معدنی بوده و در تمام سلول ها وجود دارد، پس برای سلامتی ضروری می باشد. بخشی از هموگلوبین پروتئین را آهن به همراه اکسیژن در بدن حمل می کند. آهن در تمام جای بدن مورد نیاز است.
چه مقدار آهن نیاز داریم؟
به میزان پیشنهادی (RDA) توجه کنید و بیش از آن استفاده نکنید. مقدار آهن با توجه به جنسیت و سن به صورت زیر است :
کودکان بین ۷ ماه تا ۸ سال ۱۱ میلی گرم در روز .
نوجوانان بین ۹تا ۱۸ سال بین ۸ تا ۱۵ میلی گرم در روز.
علائم کمبود خونی:
- خستگی
- زایمان زودرس
- نقص در نوزادان
کمبود آهن در بدن رشد می کند و یا زمانی که خون از دست می دهید (دوران قاعدگی) اتفاق می افتد.
پیگیری میزان آهن را انجام دهید.
از مقدار مواد معدنی در غذا اطلاع داشته باشید تا بتوانید میزان قند خون خود را تامین کنید. آزمایشات کم خونی را مرتب انجام دهید ، تا ببینید استفاده از مکمل آهن موثر است یا خیر.
فواید عنصر آهن برای بدن
بیشتر بخوانید :
کمبود ویتامین K | خواص و عوارض کمبود ویتامین K
کمبود ویتامین E | خواص و عوارض کمبود ویتامین E
کمبود ویتامین C | خواص و عوارض کمبود ویتامین C