چگونه بی خوابی را درمان کنیم ؟؟
چگونه بی خوابی را درمان کنیم ؟؟
چگونه بی خوابی را درمان کنیم ؟؟ ما در این نوشته در مورد درمان بی خوابی و عوامل ایجاد آن به شما خواهیم گفت و اینکه چگونه و با چه روش هایی میتوانیم بی خوابی را درمان کنیم . همچنین نحوه درمان آن را هم مورد بررسی قرار خواهیم داد. منظور از بیخوابی همان ناتوانی در خوابیدن یا خوابیدن عمیق می باشد که مشکلات فیزیولوژیکی زیادی را بعد از مدتی ایجاد می کند. حدود ۹۵% از مردم آمریکایی در مرحله ای از زندگی خود بیخوابی را تجربه کرده اند. یکی از علل مهم بیخوابی استرس زیاد می باشد که بستگی به مشکلات مالی، مشکلات کاری و روابط اجتماعی می باشد. بسیاری از علت های دیگر مانند: رژیم غذایی، داروهای مصرفی و مشکلات پزشکی تاثیر زیادی در بی کیفیت شدن خواب می گذارند.
چگونه از شر بی خوابی راحت شویم ؟
چگونه بی خوابی را جبران کنیم ؟
با بالا بردن کیفیت خواب !
قبل از خواب روش های داشتن آرامش را تمرین کنید:
اگر شما یک برنامه آرامشبخش منظم را قبل از خوابیدن مرور کنید در کیفیت خوابتان اثر می گذارد. انجام کار مشخصی که منظم هم باشد، مغز سیگنالی را دریافت می کند که زمان خواب می باشد. یکرس از روش های ریلکسیشن و آرام کردن خود قبل از خواب به خوابآلودگی ما کمک خواهد کرد. ام چطور آرامش قبل از خواب را ایجاد کنیم؟
- نفس عمیق کشیدن: نفس عمیق نقش مهمی در زود خوابیدن ما دارد و به بهبود بیخوابی کمک می کند. یکی از دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و نفس عمیق بکشید. نفس خود را تا ۳ ثانیه حبس کنید، سپس عمل بازدم را انجام دهید.
- کشش انگشتان پا: انگشتان پا را خم کنید و تا ۱۰ ثانیه به همان شکل نگه دارید، سپس رها کرده و دوباره تا ۱۰ثانیه نگه دارید و اینکار را ۱۰ مرتبه انجام دهید.
- روش PMR: از روش های آرام کردن خود مانند PMR که برای آرامش و راحتی خواب بسیار مفید می باشند را انجام دهید.
- دوش گرفتن: حمام کردن یا دوش گرم سرعت زمان خواب ما را بهبود می بخشد. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب از این روش استفاده کنید. فقط توجه کنید که از آب داغ استفاده نکنید.
محیط خوابیدن خود را تغییر دهید:
برای پیشگیری از بیخوابی، باید محیط خواب شما بیصدا، آرام و تمیز باشد. انجام این کار به تنهایی کیفیت خواب شما را بهتر می کند.
کارهای زیر را انجام دهید:
- کم کردن صدا: اگر در خانه پر سرو صدا زندگی می کنید یا در محل شلوغی هستید، میتوانید وایت نویز مصرف کنید تا صدای اضافی باعث اذیت شما نشود. همچنین میتوانید از گوشگیر هم بهره ببرید تا صدا را قطع کنید یا اینکه یک بالشت سر خود بگذارید.
- انتخاب درست رخت خواب: رخت خواب و پتوی شما باید طوری باشد که به راحتی خواب شما کمک کند. مثلاً اگر حساس به پارچه ای خاص هستید از آن استفاده نکنید. دمای اتاق باید بین ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی گراد باشد. از کم کردن نور اتاق هم غافل نشوید.
- قرار دادن تهویه در اتاقخواب: یک فن در اتاقخواب خود بگذارید، این کار وایت نویز بوجود می آورد و به در جریان بودن هوا کمک خواهد کرد، همچنین اتاق را خنک می کند.
- برای خوابیدن تقلا نکنید: صبر کردن در این جا حرف اول را می زند، ابتدا صبر کنید سپس هروقت خوابتان آمد بخوابید. اگر خوابتان نمی آید، از رخت خواب بلند شوید و ۲۰ دقیقه به انجام کار آرامشبخش روی آورید و بعداز اینکه خواب سراغتان آمد دوباره به سمت رختخواب بروید.
- ساعت ها را بردارید: بعد از اینکه ساعتتان را کوک کردید، آن را از جلوی دید بردارید. دیدن ساعت اضطراب و نگرانی را افزایش می دهد.
به چیزی که قبل از خواب میخورید توجه کنید:
خوردن غذای سنگین قبل از خواب سوءهاضمه و ناراحتی را بیشتر می کند که همین امر سبب بی کیفیت شدن خواب می شود. از میان وعدههای سالم مانند: میوه، غلات کامل و لبنیات کمچرب استفاده کنید . این مهم است که به رژیم خود توجه کنید و ببینید برای درمان بی خوابی چی بخورید و چی نخورید؟
چگونه از شر بی خوابی خلاص شویم ؟
قبل از خواب از مصرف محرکها پرهیز کنید:
یکی از علت های اصلی بیخوابی استفاده از مواد شیمیایی می باشد که در زمان نزدیک به خوابیدن آن را می خورید. نیکوتین، الکل و نیکوتین خواب را بی کیفیت می کنند و آن ها می توانند تا ۸ ساعت هم در بدن تاثیر بگذارند. حواستان باشد که بعد از ناهار به هیچ عنوان مواد کافئیندار نخورید و چند ساعت قبل از خواب هم نیکوتین را کنار بگذارید. کافئین سبب اختلال در نورونهای مغز می شود که باعث میشود افراد به چیزهای بد فکر کنند. مصرف الکل خوابآلودگی افزایش می دهد، اما کیفیت خواب را پایین می آورد.
مواد کافئین دار:
- چای سبز
- قهوه
- چای
- اکثر نوشابه ها(انرژیزا ها)
- برخی مسکن ها
- شکلات
برخی نوشابههای انرژیزا کافئین ندارند، اما بعلت داشتن موادی مانند: گوارنا، دانه کولا مضر می باشند. از مصرف این نوع نوشیدنیها دوری کنید. قند هم محرک است و نباید حداقل ۱ ساعت قبل از خواب آن را بخورید.
مغز خود را قبل از خواب خاموش کنید:
اگر استرس بیخوابی شما را مختل کرده است، راهی بیابید تا به تعطیل کردن مغز خود برای مدتی کمک کرده باشید. تلاش کنید برنامه منظم برای قبل از خواب خود بچینید تا قبل از خواب از استرس رهایی یابید. برای این منظور کارهای زیر را انجام دهید:
- فعالیت آرامشبخش قبل از خواب انجام دهید: متنی لذت بخش بخوانید. دوش بگیرید. از انجام یکسری فعالیتهای محرک مانند کار با کامپیوتر، موبای و دیدن تلویزیون دوری کنید.
- افکارتان را بنویسید : هرروز ۱۰ الی ۱۵ دقیقه از وقت خود را به نوشتن افکار خود بپردازید. درباره چیزهایی بنویسید که شما را ناراحت و نگران کرده است. با این کار این فکرها از سرتان می افتد و شما خواب راحت تری خواهید داشت.
- حواستان را پرت کتید: اگر استرس دارید، به انجام تمرینهای ذهنی روی آورید، مثلاً در مورد ۲۰ اسمی که حرف اول آن ها م است فکر کنید. شاید فکر کنید که این کار خیلی ساده است، اما این کار ذهنتان را از نگرانیها دور می کند و خستگی را در شما ایجاد می کند.
چگونه بی خوابی را درمان کنیم ؟
چگونه از بی خوابی جلوگیری کنیم ؟
سبک زندگیتان را تغییر دهید!
استرس خود را کم کنید:
نگرانی های درباره کار، مدرسه یا زندگی اجتماعی در کیفیت خواب شما اختلال ایجاد می کند. تلاش کنید استرس خود را کاهش دهید یا آن را کنترل کنید تا علائم بیخوابی در شما کم شود.
واقعبین بودن را تمرین کنید:
بسیاری از افراد که مسئولیت زیادی دارند، استرسشان هم بیشتر است. اگر قادر به انجام کاری نیستید یا زمان کافی ندارید، به کسی قول ندهید.
کار هایتان را لیست کنید:
با درست کردن لیست کارها میتوانید برنامه خود را برای انجام کارها تنظیم کنید تا از استرس به دور باشید.
چگونه به بی خوابی غلبه کنیم ؟
راحت باشید:
اگر دوست یا فردی در خانواده استرس و نگرانی شما را زیاد می کند، ارتباط خود را با او قطع کنید. اگر بیرون از خانه ماندن در شب در شما ناراحتی ایجاد می کند شبها بیرون نمانید.
زمان خود را مدیریت کنید:
اگر وقتی دیر می رسید استرس شما زیاد می شود، مقداری زودتر به محل موردنظر حرکت کنید.
به صحبت کردن با دیگران بپردازید:
همنشینی با دیگران درباره مشکلات میتواند بسیار به شما کمک کند. اگر دوست ندارید این کار را انجام دهید و احساسات خود را به آن ها بگویید، آنها را یادداشت کنید.
از پزشک خود راهنمایی بگیرید:
با پزشک خود در مورد اندازه استرس خود صحبت کنید . پزشک شما میتواند با ارائه توصیههایی درباره سبک زندگی، به کاهش استرس شما کمک کند. . او می تواند درمان مناسبی را برای تان تجویز کند.
چگونه از بی خوابی جلوگیری کنیم ؟
ورزش کردن را فراموش نکنید:
اگر شما فعالیت فیزیکی داشته باشید سبب تنظیم چرخه خواب شما خواهد شد. اگر تا به حال برنامه منظم ورزشی نداشتید، یک برنامه ورزشی ترتیب دهید تا با بیخوابی مقابله کرده باشید. سعی کنید روزی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. این ورزش شامل: درچرخه سواری، یوگا، شنا و پیاده روی است. همانطور که ورزش کردن سبب درمان بیخوابی می شود ، اما شما نباید بلافاصله قبل از خواب ورزش کنید. توجه کنید که برنامه ورزشی شما باید ۵ الی ۶ ساعت قبل از خوابیدن باشد.
چرت زدن روزانه را کاهش دهید:
در صورت نداشتن خواب مناسب در شب، ممکن است به چرت زدن روزانه روی بیاورید، اما این کار سبب می شود که شب های به سختی خوابتان ببرد. دقت کنید بیشتر از ۴۵ دقیقه چرت نزنید و قبل از ساعت ۳ بعدازظهر بخوابید.
چگونه بی خوابی درمان کنیم ؟
چگونه بی خوابی را از بین ببریم ؟
درمان های پزشکی ، دارویی و طب سنتی را امتحان کنید!
زمانی که بیخوابی شدید مانند بیخوابی مزمن سراغ شما آمد، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است بیخوابی شما دلایل مختلف پزشکی داشته باشد.
علت های بی خوابی:
- سرطان
- سندروم پای بی قرار
- افسردگی
- مشکلات ادراری
- پرکاری تیروئید
- التهاب مفصل
- یائسگی
- مشکلات ریوی و قلبی
- رفلاکس معده
چگونه با بی خوابی مقابله کنیم ؟
داروهایی که اختلال در خواب بوجود می آورند:
داروهایی که برای برخی بیماری ها و مشکلات استفاده میشود میتواند منجر به بی خوابی شود. در این مورد میتوانید با بیک متخصص مشورت کنید.
- کاهش وزن
- قرصهای ضدافسردگی
- داروهای مربوط به تغییرات رفتاری
- ضد آلرژی و فشار خون
درمان رفتاری شناختی بی خوابی را تست کنید:
به دلیل اینکه یکی از علت های بیخوابی استرس عاطفی می باشد، با درمان استرس میتوانید بیخوابی را کنترل کنید. درمان رفتاری شناختی نوعی درمان می باشد که افکار منفی را کنترل خواهد کرد و برای افرادی که از بیخوابی دارند تاثیر گذار است. درمان رفتاری شناختی با عواملی که باعث اختلال در خواب میشوند مقابله می کند این رفتارها شامل: نداشتن برنامه مناسب خواب، عادات غلط خواب می باشد. درمان رفتاری شناختی، رفتار شما را تغییر می دهد ( مثلاً خواب بعدازظهر را حذف می کند. پزشک با کنترل کردن افکار منفی ، نگرانیها و استرس و باورهای اشتباه شما را در انجام این امر یاری می کند.
دارو درمانی را تست کنید:
اگر پزشک شما دارو درمانی تجویز کند، امکان دارد برای درمان بی خوابی یکسری قرص به شما بدهد. البته لازم به ذکر است که اکثر پزشکان برای درمان بیخوابی بصورت بلند مدت قرص را پیشنهاد نمی کنند و برای پیدا کردن علت بیماری و بهصورت کوتاهمدت این کار را انجام می دهند. حواستان باشد که اینگونه قرصها را به مدت ۲ تا ۴ هفته استفاده کنید و تأثیر آنها کم است و دقت کنید که ترک قرص اعصاب و خواب خیلی مشکل است.
عوارضی که این قرص ها دارند:
چگونه بر بی خوابی غلبه کنیم ؟
ملاتونین را امتحان کنید.
هورمون ملاتونین داخل مغز ترشح می شود که در کیفیت خواب اثر می گذارد. این هورمون بی خوابی را تا حد زیادی رفع می کند، ولی برای درمانهای کوتاهمدت از این ماده استفاده می کنند.
درمان بی خوابی با دارو گیاهی و طب سنتی را امتحان کنید. :
بسیاری از درمانهای گیاهی یا مکملهای طبیعی هستند که آرامبخش می باشند و به درمان بی خوابی کمک می کند.
- سنبلالطیب: استفاده از ریشه این گیاه در درمان خواب بسیار مفید است. این ریشه بهصورت مکمل در بازار موجود است. بدلیل اینکه این ریشه تاثیراتی روی کبد می گذارد، پس قبل از مصرف آن با پزشک خود درمیان گذارید.
- طب سوزنی: در این روش سوزنهایی را در نقاط خاصی در پوست می زنند که به درمان بی خوابی کمک می کند. از این روش به عنوان آخرین راه حل یاد شده است. توجه کنید که برای انجام این کار به پزشک متخصص طب سوزنی مراجعه کنید، استفاده اشتباه از این روش میتواند عوارض جبران ناپذیری را بوجود آورد.
داروهای مصرفی خود را کنترل کنید:
با پزشک خود صحبت کنید که داروهای مصرفی شما بی خوابی را افزایش می دهند یا خیر ؟ اگر جواب مثبت است، داروهای مصرفی خود را با مشورت پزشک تغییر دهید. داروهای به نسخه نوشتن نیاز ندارند را نیز بررسی کنید، داروهای دارای کافئین و سودوافدرین بی خوابی شما را تا حد زیادی افزایش می دهند.
نکات مهم نهایی در مورد بی خوابی :
- مسافرت های طولانی که با تغییر زمانی همراه باشد در خواب اختلال ایجاد می کند.
- اکثر افراد باید ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز بخوابند.
- البته بدن افراد باهم متفاوت است و ممکن است کسی با ۴ ساعت خوابیدن هم نیازش برطرف شود.
- اختلال افسردگی در بی خوابی بسیار موثر می باشد و نباید با انجام درمانهای خانگی آن را درمان کرد.
چگونه بی خوابی را کنترل کنیم ؟
چگونه با بی خوابی مبارزه کنیم ؟
بیشتر بخوانید :
برای بیخوابی چی بخوریم ، چی نخوریم ؟؟
چگونه سریع بخوابیم؟؟ (روش های سریع خوابیدن)
درمان بی خوابی | ۱۵ راه درمان طبیعی بی خوابی شبانه
بی خوابی نوجوانان | علت و درمان بی خوابی در نوجوانان چیست
درمان بیخوابی | علت بی خوابی چیست + ۴ راه حل طبیعی بیخوابی
درمان طبیعی بی خوابی | درمان بیخوابی با روش های خانگی و طبیعی
بی خوابی | برای درمان بی خوابی چه بخورم و چکار کنم ؟ ( ۱۰ درمان موثر )