چطور در رژیم غذایی، کربوهیدرات را کم کنیم ؟؟

چطور در رژیم غذایی، کربوهیدرات را کم کنیم ؟؟

در این نوشته درمورد مصرف کربوهیدرات صحبت خواهیم کرد. اینکه چطور آن را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. اکثر افراد به دلایل متفاوتی کربوهیدارت خود را قطع و یا کم می کنند که دلیل اصلی آن لاغری می باشد. افرادی که دیابت نوع ۲ را دارند، باید به طور مرتب کربوهیدرات برای انرژی خود مصرف کنند. مصرف کربوهیدارت را باید کم کرده تا قند خون خود را کنترل کرد. بسیاری از مردم برای داشتن رژیم غذایی خوب با مواد سالم کرب مصرفی خود را کنترل می کنند. برای کاهش کربوهیدارت راهی وجود دارد که گفته می شود.

چطور رژیم کم کربوهیدرات بگیریم ؟

راهکار کاهش کربو هیدارت

کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی

کدام مواد غذایی شامل کربوهیدرات می باشند؟

کربوهیدرات در دو دسته کربوهیدرات ساده و طبیعی(کامل) می باشند. کربوهیدرات طبیعی شامل: شیر، آجیل، میوه ها و حبوبات می باشند. اصولا کرب های کامل هضم بهتری نسبت به کرب های ساده دارند. همانطور که میدانید کربوهیدرات پر مصرف در رژیم غذایی معمول ما، آرد و شکر هستند که هر دو جزء کربوهیدارت های ساده هستند که باید با کربوهیدارت های پیچیده یا کامل جایگزین شوند.

چند مثال برای کرب ساده:

• پاستا و ماکارونی
• شیرینی و کیک و کلوچه
• شکلات ها
• انواع نان های ماشینی و فانتزی

کربوهیدرات کامل از کربوهیدارت ساده بسیار بسیار بهتر می باشد، آن ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به علاوه فیبر کربوهیدرات کامل، تاثیر کمتری بر روی کم کردن قند خون دارد.

مصرف غلات فرآورده شده را کم کنید.

نان و برنج سفید مواد مغذی کمی دارند و کرب های ساده را بیشتر می کند. برای تامین فیبر، غلات کامل در روز استفاده کنید و باعث کاهش سطح قند خون خواهد شد.

از خوردن قند و شیرینی جات دوری کنید.

شیرینی و دسر عالی بوده ولی بهتر است از آن استفاده نکنیم. آن ها مواد مغذی کمی دارند و کرب را افزایش می دهد. اگر لازم به مصرف شیرینی بود، از میوه یا میوه یخ زده استفاده کنید زیرا شکر ندارند.

به نشاسته دقت کنید.

اگر می خواهید مصرف سبزیجات را زیاد کنید، باید مواد غذایی دارای نشاسته را کاهش دهید. بجای کربوهیدرات از سبزیجات استفاده کنید. با انجام این کار سبب افزایش مواد مغزی در بدن‌تان می شوید.

سبزیجاتی که حاوی نشاسته بالایی هستند:

• ذرت
• سیب زمینی
• چغندر

کاهش کربوهیدرات

کاهش کرب

گوشت قرمز و ماهی را انتخاب کنید.

اگر رژیم غذایی شما مقدار کرب کمی دارد ( مثل رژیم کتو یا کم کربوهیدرات)، می توان کالری پروتئین را به جای آن جایگزین کرد. قسمت بیشتری از این گوشت قرمز از کربوهیدرات کم و پروتئین بسیاری زیادی برخوردار است. ماهی و طیور نیز خوب بوده و مواد مغذی آن سبب سیری می شو و کربوهیدارت را کم می کند.

به جای سرخ کردن غذا، آن را پخته و یا کباب شده بخورید.

زمانی که در حال آماده کردن گوشت و سبزیجات هستید، از سرخ کرد آن خودداری کرده و به جای آرد سوخاری که برای سرخ کردن مصرف می شود برای طعم دهی غذا از ادویه و سبزیجات خشک مصرف کنید.

حجم غذای خود را کم کنید.

با محدود کردن مقدار غذایتان می توانید از غذاهایی که دوست دارید، مصرف کرده تا کربوهیدارت فراوانی به دست آورید. این کار باعث می شود به وزن ایده آل خودتان برسید.

کاهش کربوهیدرات بدن

 

ترفنند هایی برای کم کردن مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات خود را حساب کنید.

باید هر فرد روزانه بین ۴۵درصد الی ۶۵درصد کرب مصرف کند که این درصد استاندارد می باشد. اگر در رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز می باشد، به این معناست که  ۹۰۰الی ۳۰۰۰کالری کرب به دست می آید.

با پزشک خود مشورت کنید.

قبل از هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود از دکتر مشورت بگیرید. با انجام آزمایش خون و مشکلات کلیوی می توان کربوهیدرات خود را قطع کرد و سالم تر زندگی کنید.

برچسب مواد غذایی را چک کنید.

اگر هدفتان کم شدن کرب رژیم غذیی تان می باشد ، برچسب غذایی را حتما نگا کرده و از مواد غذایی که کربوهیدرات کمی دارند استفاده کنید.

گلوکز مصرف کنید.

می توانید کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که شاخص گلیسمی کمی دارند و سریع هضم می شود. از مصرف مواد غذایی که شاخص گلیسمی GL بالایی دارند اجتناب کنید. زیرا قند خون شما را افزایش می دهد.

از رژیم غذایی استفاده کنید که آن را بتوانید ادامه دهید.

رژیم غذایی شما بیشتر از ۱ الی ۲ ماه بیشتر نشود. اکثر رژیم غذایی ها پروتئین بالا و کرب کمی دارند که باعث بلند مدت آن می شود.

از عوارض کاهش کربوهیدرات مطلع شوید.

چربی اضافی منابع پروتئینی را در زمان کاهش کربوهیدرات ایجاد کرده و باعث بیماری های قلبی می شود. محدود کردن استفاده از کربوهیدرت به صورت بلند مدت باعث کم شدن ویتامین و اختلالات گوارشی خواهد شد.

نکته: برای داشتن رژیم به متخصص تغذیه رفته و مصرف چربی و کلسترول را رعایت  کنید.

کربوهیدرات کاهش وزن

چه غذهایی خیلی کرب بالایی دارند؟

جدول کامل مقدار کرب غذاها

راهنمای جدول بالا:

• مواد غذایی که کربوهیدرات بالایی دارند.
• مواد غذایی که کربوهیدرات متوسطی دارند.
• مواد غذایی که کربوهیدرات کمی دارند.

 

غذا	میزان کربوهیدرات (در۱۰۰ گرم )
آب سیب	۱۱.۶۸
آجیل درهم	۲۱.۵۸
آرد ذرت	۹۱.۲۷
آرد گندم کامل	۷۲.۵۷
آلو خشک	۶۳.۸۸
آلوی قرمز	۱۱.۴۲
آناناس	۱۲.۶۳
آناناس (کمپوت)	۱۵.۵۶
اسفناج	۳.۶۳
انار	۱۷.۱۷
انبه	۱۷ کربوهیدرات
انجیر	۱۹.۱۸
انجیر خشک	۶۳.۸۷
انگور	۱۸.۱
انگور(آب)	۱۴.۹۶
بادام	۱۹.۷۴
بادام بوداده	۱۷.۶۸
بادام زمینی	۱۶.۱۳
بادمجان	۵.۷
باقلا	۵۸.۲۹
بامیه(سبزیجات)	۷.۰۳
برگ چغندر	۳.۷۴
برنج	۲۷.۹
برنج پخته	۲۸.۱۷
بستنی	۲۴.۴
به	۱۵.۳
بیسکویت معمولی	۴۸
پرتقال	۱۱.۷۵
پرتقال (آب)	۱۰.۴
پسته	۲۷.۹۷
پنیر پیتزا	۲.۲
پنیر چدار	۱.۲۸
پنیر سوئیسی	۵.۳۸
پوره با شیر بدون کره	۱۰.۹
پوره سیب زمینی	۱۵.۷۲
پیاز	۱۰.۱۱
پیازچه	۷.۳۴
پیتزا با گوشت	۳۱.۴۵
تخم آفتابگردان	۲۰
تخم مرغ	۰.۷۷
تخم مرغ (زرده تنها)	۳.۵۹
تخم مرغ (سفیده تنها)	۰.۷۳
تخم مرغ آب پز	۱.۱۲
تخم مرغ نیمرو	۰.۸۸
تخم هندوانه	۱۵.۳۱
تربچه	۳.۴
ترخون	۵۰.۲۲
تره	۱۴.۱۵
تمشک سیاه یا قرمز	۱۱.۹۴
تن ماهی با روغن	۰
توت تازه	۷.۹۸
توت سفید خشک	۹.۸
توت فرنگی	۷.۶۸
جعفری	۶.۳۳
جگر بره	۱.۷۸
جگر سرخ کرده گاو	۵.۱۲
جگر سفید بره	۰
جگر سفید گاو	۰
جگر گاو	۳.۸۹
جگر مرغ	۰
جو	۷۳.۴۸
چای تلخ	۰.۳
چغندر آب پز	۹.۶۹
چغندر خام	۹.۵۶
چیپس سیب زمینی	۴۹.۷۴
حلوا ارده	۲۱.۱۹
خامه سفت	۲.۷۹
خامه شل	۳.۶۶
خاویار	۴
خربزه	۸.۸۲
خردل	۷.۷۸
خرما	۷۵.۰۳
خرمالو	۱۸.۵۹
خیار با پوست	۳.۶۳
خیار بدون پوست	۲.۱۶
خیار شور	۴.۱۲
دسر (ژلاتین)	۹۰.۵
ذرت	۱۹.۰۲
ذرت بو داده	۷۷.۷۸
ذرت بو داده با روغن	۵۷.۲
روغن آفتابگردان	۰
روغن بادام زمینی	۰
روغن زیتون	۰
روغن نباتی	۰
ریحان	۴.۳۴
ریواس	۴.۵۴
زبان گوساله	۳.۶۸
زردآلو	۱۱.۱۲
زردآلو(برگه خشک)	۶۲.۶۴
زردآلو(کمپوت)	۲۱.۳۱
زیتون خام سبز	۳.۸۴
زیتون خام سیاه	۶.۰۶
سرکه	۰.۰۴
سوپ گوجه فرنگی	۷.۳۵
سوپ مرغ	۳.۸۸
سوپ مرغ سبزیجات	۳.۵۶
سوسیس گوشت گاو	۳.۹۹
سیب درختی	۱۳.۸۱
سیب زمینی	۲۰.۰۱
سیب زمینی کبابی	۲۰.۰۶
سیر	۳۳.۰۶
شرینی	۶۸.۹۷
شلغم	۶.۴۳
شلیل	۱۰.۵۵
شنبلیله	۵۸.۳۵
شوید	۰.۰۷
شکر	۹۹.۹۸
شکلات شیری	۵۹.۴
شیر	۴.۷۱
شیر بدون چربی	۴.۹۶
شیر کم چرب	۴.۹۹
شیرخشک	۴.۹۹
صدف	۳.۹۱
طالبی	۸.۱۶
عدس	۶۰.۰۸
عدسی	۱۸.۷۳
عسل	۸۲.۴
فرنی	۹.۳۷
فلفل سبز	۴.۶۴
فلفل قرمز	۶.۰۳
فندق	۱۶.۷
قارچ	۳.۲۸
قلوه بره	۰.۸۲
قلوه گاو	۰.۲۹
قهوه	۰.۰۴
گردو	۱۳.۷۱
گریپ فروت	۸.۰۸
گلابی	۱۵.۴۶
گندم	۴۲.۵۳
گوجه فرنگی	۳.۹۲
گوجه فرنگی (رب)	۷.۲۹
گوجه فرنگی(سس)	۷.۰۹
گوشت بره	۰ کربوهیدرات
گوشت گاو	۰
گوشت ماهی	۰
گوشت مرغ	۰
گیلاس	۱۶.۰۱
لوبیا سبز	۷.۱۳
لوبیا سفید پخته	۲۲.۹۷
لوبیا قرمز	۶۱.۲۹
لوبیا قرمز پخته	۲۲.۸
لیمو ترش	۱۰.۵۴
لیمو ترش(آب لیمو)	۸.۴۲
مارچوبه	۳.۸۸
مارگارین	۰ کربوهیدرات
ماست	۱۸.۶۴
ماست بدون چربی	۷.۶۸
ماست کم چرب	۷.۰۴
ماکارونی	۳۰.۶۸
مایونز	۲۳.۹
موز	۲۲.۸۴
میگو	۱.۲۴
نارگیل	۱۵.۲۳
نارگیل (خشک)	۲۳.۶۵
نارنگی	۱۳.۳۴
نان	۵۰.۶۱
نان تست	۵۴.۴
نان گندم	۴۷.۱۴
نان کشمشی	۵۲.۳
کالباس	۳.۹۹
کاهو	۲.۹۷
کتلت گوشت گوساله	۰ کربوهیدرات
کدو	۳.۳۵
کرفس	۲.۹۷
کره	۰.۰۶
کشمش	۷۹.۱۸
کلم	۵.۵۸
کلم پخته	۴.۳۶
کنجد	۲۶.۰۴
کیک شکلاتی با خامه شکلاتی	۵۴.۶
کیک شکلاتی بدون خامه	۵۳.۴
کیک کره ای	۴۸.۸

کاهش مصرف کربوهیدرات

چه غذاهایی در رژیم کتو مجاز هستند و کرب کمی دارند؟

بیشتر بخوانید :

رژیم خام خواری | چطور رژیم خام خواری بگیرم+مواد غذایی مجاز

چگونه میتوانیم بدون رژیم و ورزش چربی شکم را آب کنیم؟

رژیم گیاه خواری چیست | عوارض رژیم لاغری گیاه خواری

چه ویتامین هایی برای لاغری موثر است ؟؟