چگونه می توانیم ميزان استرس خود را کنترل کنيم؟
در این نوشته از دلبرانه قصد داریم مطلبی در خصوص اینکه چگونه می توانیم ميزان استرس خود را کنترل کنيم؟ خدمت شما ارائه نماییم.
با توجه به اینکه تقریبا همه افراد جامعه با استرس دست و پنجه نرم می کنند ممکن است خواند این مطلب برای شما خالی از لطف نباشد.
اگر به دنبال این هستید که بتوانید میزان استرس خودر ار کنترل نمایید پیشنهاد می کنیم تا انتهای پست با ما همراه باشید.
در اینجا مجموعه ای از اطلاعات مفید در این مورد را برای شما عزیزان جمع آوری کرده ایم.
امیدواریم که مورد توجه شما عزیزان قرار گیرد …. با ما همراه باشید…
چگونه می توانیم ميزان استرس خود را کنترل کنيم؟
استرس حالتی است که شما در واکنش به فشار دنیاى بیرون (مدرسه، محیط کار،خانواده، دوستان و …) یا دنیای درون ( تمایل به موفقیت، میل به پذیرفته شدن و …) احساس مىکنید.
استرس واکنش طبیعى افراد در هر سنى است. استرس از غریزه فرد در محافظت از خویش در برابر فشار عاطفى یا جسمى و مقابله با خطر نشات مىگیرد.
در واقع اندکى استرس لازم است. بیشتر ما بدون احساس رقابت نمىتوانیم در ورزش، موسیقى، کار و مدرسه موفق شده به کمال برسیم. بدون استرس بیشتر ما پروژهها یا کارهاى خود را به موقع به پایان نخواهیم رسانید.
استرس واکنش طبیعی سطح روان به فشارهای بیرونی است. در حالت عادی برای پیشبرد کارها وجود کمی استرس لازم است.
چرا که اگر استرس وجود نداشت افراد انگیزه انجام کارها را از دست میدادند و به نوعی بی خیالی دچار میشدند و یا از انجام کارها سر باز می زدند.
نمونه استرس سازنده و مفید را می توان در امتحانات آخر سال مشاهده کرد.
در این شرایط به دلیل فشردگی زیاد کارها، نداشتن وقت کافی و نگرانی از شکست و عدم کسب موفقیت، یک استرس سازنده در فرد ایجاد میشود که منجر به افزایش بازدهی و تمرکز در انجام کارها می گردد.
به صورتی که درسی که در طول یک ترم نخواندند در طول چند روز یاد می گیرند و با موفقیت از امتحان خارج میشوند. این نوع از استرس در زندگی استرس سازنده و مفید نامیده میشود.
اما اگر کنترل هیجانات از دست فرد خارج شود همین استرس آنقدر شدت مییابد که ممکن است فرد نتواند حتی عملکرد طبیعی خود را حفظ کند و تمام آنچه که یادگرفته را در روز امتحان فراموش کند.
در حقیقت سازنده بودن استرس بستگی به این دارد که تا چه حد تحت کنترل فرد است و آیا باعث پیشبرد کارها میشود یا اینکه فرد را متوقف میسازد.
استرس جزئی از زندگی است
رخدادهای زیادى در زندگى روى مىدهد، پس احساس شکست و یاس امری اجتنابناپذیر خواهد بود. چیزهایى هستند که شما نمىتوانید کنترل کنید و ناامیدکنندهترین بخش قضیه هم همین است.
ممکن است والدین شما دائم در حال مشاجره باشند و یا زندگى اجتماعى شما نابسامان و آشفته باشد. همچنین ممکن است زمانى که خود را تحت فشار قرار مىدهید- مانند فشار جهت گرفتن نمرات خوب یا ارتقا در کار _ احساس بدى پیدا کنید.
یک واکنش عمومى به استرس انتقاد از خویش است. حتى ممکن است آنقدر احساس ناراحتى بکنید که هیچ چیز دلخوشکنندهاى در زندگى نیابید و زندگى کاملاً بى رحم و خشن به نظر بیاید.
زمانى که در چنین وضعی قرار گرفتهاید، ممکن است به سادگی فکر کنید که قادر به تغییر چیزى نیستید. اما چنین نیست و هنوز مىتوانید خیلى چیزها را عوض دهید.
نشانه هاى وجود استرس
- احساس افسردگى، بدخلقى، گناه، خستگى.
- سردرد، دل درد، اختلال خواب.
- خندیدن و گریه کردن بى دلیل.
- سرزنش کردن دیگران به خاطر چیزهاى ناخوشایندى که برایتان اتفاق مىافتد.
- فقط جنبه منفى چیز ها را دیدن.
- احساس اینکه چیز هایى که قبلاً براى شما جالب و سرگرم کننده بودهاند، دیگر جذابیت خود را از دست دادهاند و بیشتر بارى هستند که بر شما تحمیل مىشوند.
- انزجار از آدم ها یا مسئولیت هایتان.
مرز بين استرس خوب و استرس بد چيست؟
و چگونه بفهميم به نزديك عبور از آن خط رسيديم به طوري كه مطمئن شويم از آن عبور نميكنيم؟
برای پاسخ به اين سوال با دكتر هربرت بنسون، مدير بازنشسته موسسه بنسون-هِنري در پزشكي تن و روان و پگ بايم، مدير آموزش كلينيكي اين موسسه صحبت کرديم.
فيزيولوژی استرس
بنسون، که دانشيار دانشکده پزشکی هاروارد نيز هست، میگويد: اولين قدم در کنترل و اداره استرس درک واكنشهای فيزيولوژي ما به عوامل استرسزا است.
استرس، واكنش جنگ يا گريز بدن را فعال میکند: ميزان تپش قلب و فشار خون افزايش يافته و چندين هورمون وارد جريان خون ميشوند كه مهمترين آنها اپينفرين (که به آدرنالين هم معروف است) و کورتيزول هستند.
در زمان کوتاهی، اين هورمونها تمرکز، حافظه و خلاقيت ما را افزايش میدهد. يک قرن پيش محققان دانشگاه هاروارد، روبرت يرکس و جان دادسون رابطه بين برانگيختگي استرس و عملکرد فرد را كاليبره كردند و دريافتند همانطور که ميزان استرس افزايش مييابد، بازدهی و عملکرد هم افزايش میيابد.
اما آنها متوجه شدند به محض اينکه استرس از سطح مشخصی بالاتر ميرود، فوايد آن محو شده و عملکرد كاهش مييابد. به طوري كه بر انعطافپذيری ذهنی، تمرکز و خلق و خوي فرد تاثير منفي ميگذارد.
اين رابطه بين عملکرد و استرس، به قانون يرکس-دادسون معروف شده است كه نمودار در زير نشان داده شده است.
الگوهای واکنش استرس شخصی را شناسايي کنيد
هر فردی نسبت به استرس واكنش متفاوتی نشان ميدهد، مقدار استرس ايكس كه ممکن است برای شما انرژیبخش باشد، برای فرد ديگری ضعيفکننده است.
اينکه واكنش مردم هنگام افزايش سطح استرس چگونه است هم موضوعي شخصي است، هر چند كه افراد تمايل دارند در تمام مدت، واکنش يکسانی داشته باشند. نشانگان استرس بيش از حد ممکن است فيزيکی، شناختی يا عاطفی (مربوط به خلقيات فرد) – يا تركيبي از آنها باشد.
برای اينکه تشخيص دهيد هر وقت در آستانه منطقه سراشيبی منحنی يرکس- دادسون قرار گرفتيد چگونه عمل کنيد به نکات زير توجه کنيد:
- به انديشههاي درونيتان توجه كنيد. آيا تا به حال شده بعد از مدتي کار مولد، يک دفعه يادتان بيايد که بايد آخرين نتايج ورزشي را بهطور آنلاين چک کنيد يا سری به دستگاههاي خودكار فروش كالا بزنيد؟ آيا تا به حال برای نگهداشتن تمرکز و انرژي که نيم ساعت پيش در محيط کارتان صرف کرديد با مشکل مواجه شديد؟
- از حال و حوصلهتان يادداشتبرداري کنيد. آيا درباره نتيجه پروژهتان که يک ساعت با آن درگير بوديد کمتر خوشبين هستيد؟ آيا حس و حالتان در مورد پرداختن به چالشي بغرنج، به اضطراب و نگراني تغيير يافتند؟
توان و نيرويتان را ارزيابي كنيد. آيا احساس ميكنيد كه از پا درآمده و فرسوده شديد؟ آيا فكر ميكنيد به درهاي بسته برخورد كرديد؟ - به بدنتان توجه كنيد. آيا تا حالا بهطور ناگهانی ترش کرديد؟ سردرد چطور؟ کمردرد؟ ضعف و بیحالی؟ يا افزايش تپش قلب؟
بعضی نشانهها نامحسوسترند.
بعضی افراد به دام الگوهای فکری منفی ميافتند:
موضوعات جزئی به نظرشان مانند شکست مهم جلوه میکند. ديدگاهشان نسبت به مردم و موقعيتها، با ناديده گرفتن اختلافات جزئي، افراد را به سفيد يا سياه يا همه يا هيچ تقسيم ميكند.
بعضی افراد مديران کمالگرايي میشوند که موانع را به طرز نامعقولی بالا نگه داشته و نسبت به اشتباهات خود و سايرين واكنش تندی نشان میدهند.
روش ديگری برای شناسايي واکنش استرسزاي انفرادی، در چگونگي احساس و عمل شما هنگامی که عميقا در آرامش هستيد بازتاب مييابد.
بايم پرسيد: «وقتی در زندگی روزانه يا در تعطيلات استرس کمتری داريد چگونه به نظر ميرسيد. آيا هنوز هم سردرد میشويد؟
کنترل استرس و مقابله با اثرات آن
هنگامی که ياد گرفتيد تشخيص دهيد، چه وقت سطح استرستان خيلی افزايش مييابد، میتوانيد گامهايي را در جهت کنترل آن برداريد، پيش از آنکه استرس بخواهد شما را کنترل کند.
اگر با خشم و دلهره روي پروژهای کار میکنيد و يک يا چند تا از نشانههای معمول واکنش استرسزا رخ داد از کارتان فاصله بگيريد.
مشغول کاری شويد که به شما آرامش دهد مانند: يوگا، بافندگی يا پيادهروی. بازديد از موزه هنر هم خوب است؛ اما بازديد از وبسايت و همچنين تماشای تلويزيون کاری اشتباه است.
نگاه از روی اشتياق به يک نقاشی در خانه يا محيط کارتان به نظر راهی موثر برای کاهش استرستان میباشد.
بنسون و بايم به خصوص مراقبه ذهن (مديتيشن) را برای فعال نمودن آنچه كه آنها واکنش ريلکسيشن مینامند، توصيه ميكنند. شما به تنها چيزی که نياز داريد يک مکان ساکت و 10 تا 20 دقيقه زمان است که طي آن کلمه، صدا، عبارت يا حالتی را تکرار کنيد.
هر زمان که افکار روزمره خواستند مزاحم شما شوند، از آنجا كه چارهناپذير ميآيند، به آرامی آنها را ناديده گرفته و دوباره به فعاليتهای تكراري توجه کنيد.
واكنش ريلکسيشن با شکستن رشته افکار هر روزه بيرون کشيده میشود و واکنش نبرد يا گريز را باطل نموده، متابوليسم را کاهش داده و ميزان تپش قلب و تنفس را کاهش و فشارخون را پايين میآورد.
در واقع بيشترين تحقيقات اخير بنسون نشاندهنده اين است که بيرون دادن واکنش ريلکسيشن میتواند موجب تغييرات فيزيولوژی شود که تاثيرات زيانبار ناشی از استرس را تعديل ميکند.
بنسون پيشنهاد ميکند با توجه به هزينه وارده به کارفرمايان هنگامی که کارمندانشان بيش از حد در استرس هستند «مديران بايد فضايي را ايجاد يا پيدا کنند که افراد در آنجا بتوانند استرسشان را کاهش داده و واکنش ريلکسيشن خود را دوباره بهدست بياورند.»
بايم معتقد است که اگر استرس شرايط و جريان اصلي است پس بايد ضربهگيرهای آن را هم بسازيم.
با ايجاد برخي تغييرات در سبك زندگي، میتوان استرس را مهار کرد
- به اندازه کافی بخوابيد
چرت زدن جلوی تلويزيون خواب به حساب نميآيد. شما نياز به يک خواب عميق و نشاطآور داريد. بنسون معتقد است «خواب ديدن نشانه خوبی به حساب میآيد.»
- ورزش
پيادهروی در اطراف خانهتان در زمان ناهار بيشتر به بهرهوريتان کمک میکند تا اينکه ناهارتان را قوز کرده جلوی کامپيوترتان بخوريد.
- رژيم غذايی
متعادلی را که شامل مقدار زيادي ميوهجات و سبزيجات است، بخوريد.
- از انتظارات منفی پرهيز کنيد
بايم سفارش میکند که روزتان را با سرگرم شدن ذهني به شيوههايي شروع کنيد كه بيشترين علاقه و نفع برايتان دارد.
او میگويد: اگر مشغول انجام يک کار مناسب باشيد تمايل بيشتري به حرکت در آن مسير پيدا ميكنيد و با استراحت دادن به ذهنتان در برابر تفکر ضدخلاق و غيربهرهور، به خنثيسازي بار ذهني و فيزيكي ناشي از استرس كمك ميكنيد.
راههای نادرست مقابله با استرس
راه هاى سالم و ناسالم در کنار آمدن با استرس وجود دارند.
فرار از مشکلات با مصرف مواد مخدر بسیار خطرناک است. این راهها مى توانند بسیار وسوسهانگیز باشند و بوسیله دوستانتان به شما تعارف شوند.
ممکن است داروهای روانگردان غیر مجاز پاسخهاى آسانى به نظر برسند، اما چنین نیست. مصرف این مواد مشکلات جدیدى را به مشکل شما اضافه مىکند، مانند اعتیاد یا مشکلات خانوادگى و به مخاطره افتادن سلامتى.
از جمله عوامل رایجی که سبب بوجود آمدن استرس میشود میتوان به موارد زیر اشاره داشت:
مشکلات خانوادگی
ابتلا به بیماری ها
کمبود وقت و فشارهای کاری
طلاق
از دست دادن عزیزان
بلاتکلیفی در انجام امور و یا درمورد آینده
مشکلات اقتصادی
رو به رو شدن با شرایط جدید نظیر بارداری یا زایمان
مطالعات روانشناسی نشان می دهد که سه روش کلی برای کنترل و مدیریت استرس وجود دارد. این روش ها عبارتند از کمک به خود از طریق تغییر سبک زندگی، استفاده از تکنیک های روان شناختی مدیریت هیجان و دارو درمانی… .
⚡️ بیشتر بخوانید ⚡️
کاهش استرس | چگونه از استرس دور بمانیم؟