راهنمای تغذیه بارداری سالم
راهنمای تغذیه بارداری سالم
یکی از پراهمیت‌ترین و حساس‌ترین دوران زندگی خانم‌ها را میتوان دوران بارداری دانست.
۹ ماهی که آن‌ها جنینی دوست‌داشتنی را در بطن خود پرورش می‌دهند و آرزوی زایمانی موفق و نوزادی سالم را دارند.
باید بدانید یکی از مواردی که میتواند در این راه به آن‌ها کمک کند، تغذیه سالم است.
در واقع تغذیه بارداری از آن جهت اهمیت دارد که آنچه خانم‌ها در طی ماه‌های بارداری میخورند و می‌نوشند بر روی فرزندان‌شان تاثیر گذاشته و به عنوان منبع تغذیه کودک شناخته می‌شود.
درواقع آن‌ها باید از برنامه غذایی سالمی پیروی کنند که تمامی مواد مغذی خاص شامل پروتئین، آهن، اسیدفولیک و ید را بدن برسانند و همچنین کلسیم کافی بدن را تامین نمایند.
از همین‌رو انتخاب هوشمندانه غذا میتواند به آن‌ها در داشتن یک بارداری سالم و در نتیجه کودک یا کودکانی سالم کمک کند.
با توجه به اهمیت این موضوع در نظر داریم در این مقاله توضیحاتی خدمت شما ارائه دهیم تا با آگاهی بیشتری برنامه غذایی خود را انتخاب نمائید.
از الگوی غذایی سالم پیروی کنید
وقتی صحبت از تغذیه بارداری می‌شود؛ از جمله نکات مهم این است که حتما برنامه غذایی سالمی را برای خودتان تعیین کنید که شامل انواع غذاها و نوشیدنی‌های مغذی باشد.
این مسئله نه تنها در سلامتی شما بلکه در سلامتی، زیبایی و توانایی‌های فرزندتان نیز تاثیرگذار خواهد بود.
الگوی تغذیه‌ای که شما باید در طی ۹ ماه بارداری باید رعایت کنید عبارتند از؛
- انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، لبنیات بدون چرب یا کم چرب و غذاهای پروتئینی میل کنید
- غذاها و نوشیدنی‌هایی را که با قند، چربی‌های اشباع شده و سدیم (نمک) تهیه شده‌اند در لیست غذاهایتان قرار ندهید.
- مصرف دانه‌ها و نشاسته‌های تصفیه شده را محدود کنید. این موارد در غذاهایی مانند کوکی‌ها، نان سفید و برخی از میان‌وعده‌ها مشاهده می‌شود.
- اگر در حین بارداری بیمار شده‌اید سعی کنید تا یک تکه نان تست سبوس‌دار یا کراکر غلات سبوس‌دار در میان‌وعده‌هایتان میل کنید.
- استفاده از مکمل های غذایی مانند قرص های لاغری یا چاقی و یا مولتی ویتامین های نظیر مولتی ویتامین مینرال بدون مشورت پزشک جدا خطرناک است.
مقدار مناسبی کالری دریافت کنید
هرگز به این مسئله فکر نکنید حال که باردار شده‌اید این اجازه به شما داده می‌شود تا دو برابر قبل غذا بخورید.
شما در این دوران نه تنها باید به تغذیه بارداری اهمیت دهید بلکه باید به میزان آن‌ها نیز توجه داشته باشید.
در این قسمت راهنمایی را در اختیار شما قرار می‌دهیم:
- در سه ماهه اول بارداری که شامل ۱۲ هفته اول است اکثر خانم‌ها هیچ نیازی به دریافت کالری اضافی ندارند. هرچند که دریافت آن برای سلامتی آن‌ها ضرر ندارد اما توصیه می‌شود که اقدامی برای دریافت کالری اضافه نکنند.
- سه ماهه دوم که از هفته ۱۳ تا ۲۶ شروع می‌شود درریافت ۳۴۰ کالری اضافی در روز برای خانم‌ها واجب
- است و باید این کالری را به نوعی در الگو و برنامه غذایی خود قرار دهند.
- آخرین سه ماهه بارداری که پس از هفته ۲۶ام آغاز می‌شود دریافت ۴۵۰ کالری اضافی در روز الزامیست.
دقت داشته باشید این مسئله تنها زمانی میتواند تایید شود که شما با پزشک متخصص زنان و زایمان و یا مامای خود مشورت کرده باشید و مقدار کالری مورد نیازتان را از وی بپرسید.
میان‌وعده‌های سالم بارداری را می‌شناسید؟
نمونه‌ای میان‌وعده‌های سالم در دوران بارداری عبارتند از:
- ماست کم چرب یا بدون چرب همراه با میوه. هرچند که توصیه می‌شود اکثرا به دنبال گزینه‌های بدون قند اضافه بروید.
- کراکرهای سبوس‌دار با پنیر بدون چربی یا کم چربی
- هویچ یا هوموس
مصرف غذاهای دریایی در بارداری
متخصصان تغذیه و پزشکان زنان و زایمان به این مسئله تاکید دارند که حتما در دوران بارداری هر هفته چیزی حدود ۸ تا ۱۲ اونس غذاهای دریایی میل کنید.
ماهی‌ها و صدف‌ها از مقدار زیادی چربی سالم بهره‌مند هستند که به سلامتی شما و کودک‌تان کمک می‌کند.
هرچند که برخی از ماهی‌ها جیوه زیادی را در خود پنهان کرده‌اند که فلز موجود در آن رشد کودک را دچار اختلال می‌کند.
اما خوردن غذاهای دریایی سرشار از چربی‌های سالم اما با جیوه کم میتواند ایده بسیار خوبی باشد. برخی از بهترین گزینه‌های آن عبارتند از:
- کنسرو تن ماهی
- ماهی کاد
- صدف
- ماهی سالمون
- میگو
- تیلاپیا
- ماهی قزل‌آلا
دقت داشته باشید زمانی که در حال رعایت تغذیه بارداری هستید؛ حتما از خوردن شاه ماهی، مارلین، کوسه، ماهی شمشیری و… خودداری کنید.
این نوع از ماهی‌ها از جیوه زیادی برخوردارند که برای سلامتی کودک مضر است.
نکته : یکی از مهمترین نکات مربوط به تغذیه بارداری عدم مصرف رژیم های غذایی بدون نظر متخصص تغذیه است.
رژیم های آماده و غیر اصولی نظیر رژیم آب، رژیم کانادایی، رژیم شیر و خرما و… هیچ پایه علمی ندارند.
در دوران بارداری چه غذاهایی نباید خورد؟
وقتی با مراجعه به پزشک از باردار بودن خود اطمینان حاصل می‌کنید مطمئنا توصیه‌های زیادی به سمت شما سرازیر می‌شود که از جمله آن‌ها میتوان به عدم میل کردن برخی از غذاهاست.
زیرا امکان وجود باکتری‌ها در برخی از مواد غذایی بسیار بالاست که میتواند به کودک شما آسیب‌های جدی را وارد کرده و حتی رشد او را دچار اختلال کند.
از همین‌رو شما را با یان مواد غذایی آشنا می‌کنیم؛
- ماهی یا صدف خام (پخته نشده) یا نادر (پنهان) مانند سوشی
- پنیرهای نرم (مانند فتا، بری و پنیر بز). البته خوردن آن‌ها در صورت پاستوریزه شدن موردی ندارد.
- گوشت خام یا نادر، مرغ یا تخم مرغ
- آب یا شیری که پاستوریزه نشده باشد
- گوشت ناهار یا دلمه، غذاهای دریایی دودی و هات داگ ، مگر اینکه گرم باقی مانده باشند.
- سالادهای آماده مانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ یا سالاد غذاهای دریایی
- جوانه‌های خام، که شامل جوانه های یونجه، شبدر، تربچه و جوانه لوبیا می‌باشد.
- الکل ننوشید
- نوشیدنی‌های حاوی کافئین و قندهای اضافه را محدود کنید
منبع : مجله سلامت و تغذیه کوئیک فیت