شاخص گلیسمی چیست؟ + فهرست شاخص گلیسمی
در این نوشته از دلبرانه قصد داریم مطلبی را در خصوص شاخص گلیسمی خدمت شما ارائه نماییم.
از آنجایی که ممکن است شما هم در مورد این قضیه مطالبی را شنیده باشید و بخواهید آگاهی خود را افزایش دهید.
بنابراین یک بررسی اجمالی نسبت به شاخص گلیسمی در ادامه این مطلب خواهیم داشت.
امیدواریم که مورد توجه شما عزیزان قرار گیرد …. تا انتها با ما همراه باشید….
شاخص گلیسمی چیست؟ + فهرست شاخص گلیسمی
شاخص گلیسمی ابزاری است که معمولاً برای بهبود مدیریت قند خون به کار می رود.
عوامل مختلفی بر روی شاخص گلیسمی یک ماده غذایی تأثیر می گذارد.
ترکیب مواد مغذی، روش پخت و پز، میزان پختن و میزان فرآوری روی این شاخص تاثیرگذار هستند.
شاخص گلیسمی نه تنها می تواند به افزایش آگاهی شما از آنچه در بشقاب خود قرار می دهید کمک کند بلکه باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و کاهش کلسترول خون نیز می شود.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) عددی است که برای اندازه گیری میزان تاثیر مواد غذایی خاص بر روی افزایش قند خون استفاده می شود.
غذاها بر اساس این شاخص به غذاهای کم گلیسمی، با گلیسمی متوسط یا گلیسمی زیاد طبقه بندی می شوند.
این شاخص بین ۰ تا ۱۰۰ بسته به تاثیری که ماواد خوراکی مختلف روی قند خون دارند، متغییر است.
هرچه GI یک غذای خاص پایین تر باشد، ممکن است سطح قند خون شما را کمتر تحت تأثیر قرار دهد.
در اینجا سه رتبه بندی GI آورده شده است:
خوراکی های کم گلیسمی: ۵۵ یا کمتر
خوراکی های حاوی گلیسمی متوسط: ۵۶ الی ۶۹
خوراکی های حاوی گلیسمی بالا: ۷۰ یا بالاتر
غذاهای پر از کربوهیدرات تصفیه شده و قند سریع تر هضم می شوند و غالباً دارای GI زیادی هستند.
در حالی که غذاهای پر از پروتئین، چربی یا فیبر به طور معمول دارای GI پایینی هستند.
به غذاهایی که حاوی کربوهیدرات نیستند، شاخص گلیسمی اختصاص داده نمی شود.
این خوراکی ها عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- مرغ
- آجیل
- دانه ها
- گیاهان
- ادویه جات
- روغن ها
از دیگر عواملی که بر میزان GI یک ماده غذایی تأثیر می گذارد می توان به میزان رسیده بودن، روش پخت و پز، نوع قند موجود در آن و میزان پردازش آن اشاره کرد.
به خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی متفاوت از بار گلیسمی (GL) است.
بر خلاف GI، که مقدار غذای خورده شده را در نظر نمی گیرد، در GL تعداد کربوهیدرات های موجود در یک وعده غذایی برای تعیین چگونگی تاثیر آن بر روی سطح قند خون در نظر گرفته می شود.
به همین دلیل مهم است که هنگام انتخاب مواد غذایی، شاخص گلیسمی و بار گلیسمی آنها را در نظر داشته باشید تا به حمایت از سطح قند خون در بدن خود کمک کنید.
آشنایی رژیم غذایی کم گلیسمی
رژیم غذایی حاوی گلیسمی پایین شامل جایگزین کردن غذاهایی حاوی GI بالا با خوراکی هایی است که دارای GI پایینی هستند.
فواید کم گلیسمی
پیروی از یک رژیم غذایی کم گلیسمی ممکن است مزایای زیر را برای بدن به دنبال داشته باشد:
-
بهبود تنظیم قند خون
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پیروی از رژیم غذایی کم GI ممکن است سطح قند خون را کاهش داده و مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.
-
کاهش وزن
برخی تحقیقات نشان داده اند که پیروی از این رژیم غذایی ممکن است کاهش وزن را در کوتاه مدت افزایش دهد.
برای تعیین چگونگی تأثیر این شاخص بر روی مدیریت وزن در طولانی مدت، به مطالعات بیشتری نیاز داریم.
-
کاهش کلسترول
پیروی از رژیم غذایی کم GI ممکن است به پایین آمدن کلسترول تام و LDL (کلسترول بد) منجر شود.
هر دو این عوامل از عامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند.
چگونه می توانیم از کم گلیسمی استفاده کنیم؟
یک رژیم غذایی کم گلیسمی و سالم باید حاوی خوراکی هایی باشد که GI آنها کم است. این خوراکی ها عبارتند از:
میوه هایی مانند:
- سیب
- توت
- پرتقال
- لیمو
- گریپ فروت
سبزیجات غیر نشاسته ای مانند:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- هویج
- اسفناج
- گوجه فرنگی
غلات سبوس دار مانند:
- کوینوا
- کوسکوس
- جو
- گندم سیاه
- فارو
- جو دوسر
حبوباتی مانند:
- عدس
- لوبیای سیاه
- نخود
- لوبیا قرمز
همچنین می توان از غذاهای فاقد ارزش GI یا دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم گلیسمی و متعادل استفاده کرد.
این خوراکی ها عبارتند از:
انواع گوشت مانند:
- گوشت گاو
- گوشت بره
غذاهای دریایی مانند:
- ماهی قزل آلا
- میگو
- ماهی خال مخالی
- ماهی ساردین
گوشت پرندگان مانند:
- مرغ
- بوقلمون
- اردک
- غاز
روغن هایی مانند:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- روغن نباتی
آجیل هایی مانند:
- بادام
- آجیل ماکادامیا
- گردو
- پسته
تخم هایی مانند:
تخم چیا
دانه کنجد
تخم کنف
تخم کتان
گیاهان و ادویه جاتی مانند:
- زردچوبه
- فلفل سیاه
- زیره
- شوید
- ریحان
- رزماری
- دارچین
اگرچه در این رژیم غذایی مصرف هیچکدام از خوراکی ها محدود نشده است، اما غذاهایی که دارای GI بالایی هستند باید با احتیاط استفاده شوند.
مواد غذایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند شامل موارد زیر می شوند:
انواع نان ها مانند:
- نان سفید
- انواع شیرینی
- نان پیتا
- انواع برنج سفید
غلاتی مانند:
- جو دوسر فوری
- غلات صبحانه
ماکارونی و رشته فرنگی و مشتقات آنها مانند:
- لازانیا
- اسپاگتی
- راویولی
- پاستا
سبزیجات نشاسته ای مانند:
- سیب زمینی پوره شده
- سیب زمینی پخته
- سیب زمینی سرخ کرده
- سیب زمینی کبابی
تنقلات و محصولات پخته شده در کارخانه ها مانند:
- کیک
- دونات
- کلوچه
- کروسانت
- بیسکویت
میان وعده هایی مانند:
- شکلات
- کراکر
- پاپ کورن های مخصوص پخت در مایکروویو
- چیپس
- پفک
نوشیدنی های شیرین و قندی مانند:
- نوشابه
- آب میوه
- نوشیدنی های ورزشی
در حالت ایده آل سعی کنید هر زمان که ممکن این غذاها را با غذاهایی کم گلیسمی جایگزین کنید تا به سلامت بدنتان کمک کرده باشید.
فهرست شاخص گلیسمی غذاهای مختلف
اگر رژیم غذایی کم گلیسمی را دنبال می کنید، تعیین GI غذاهایی که زیاد از آنها استفاده می کنید می تواند برایتان مفید باشد.
در اینجا مقدار GI برای چند ماده غذایی خاص ذکر شده است:
-
میوه ها
سیب: ۳۶
توت فرنگی: ۴۱
خرما: ۴۲
پرتقال: ۴۳
موز: ۵۱
انبه: ۵۱
زغال اخته: ۵۳
آناناس: ۵۹
هندوانه: ۷۶
-
سبزیجات
هویج (آب پز): ۳۹
بارهنگ (پخته): ۶۶ (میوه موز مانندی است که به صورت خام سفت است و باید قبل از خوردن پخته شود)
سیب زمینی شیرین (آب پز): ۶۳
کدو تنبل (آب پز): ۷۴
سیب زمینی (آب پز): ۷۸
-
دانه ها
جو: ۲۸
کوینوآ: ۵۳
جو دوسر: ۵۵
کوسکوس: ۶۵
پاپ کورن: ۶۵
برنج قهوه ای: ۶۸
برنج سفید: ۷۳
نان گندم کامل: ۷۴
نان سفید: ۷۵
-
حبوبات
سویا: ۱۶
لوبیا: ۲۴
نخود: ۲۸
عدس: ۳۲
-
محصولات لبنی و جایگزین های لبنی
سویا: ۳۴
شیر بدون چربی: ۳۷
شیر کامل: ۳۹
بستنی: ۵۱
شیر برنج: ۸۶
-
شیرین کننده ها
فروکتوز: ۱۵
شکر نارگیل: ۵۴
شربت افرا: ۵۴
عسل: ۶۱
شکر معمولی: ۶۵
اثرات پخت و پز و رسیدن مواد غذایی بر روی این شاخص
برای خمواد غذایی خاص، روش پخت و پز مورد استفاده می تواند بر روی شاخص گلیسمی تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال غذاهای سرخ شده حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می تواند باعث کاهش جذب قند در جریان خون و کاهش GI شود.
در همین حال بو دادن و پختن می تواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند.
نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در برابر هضم مقاومت می کند و معمولاً در غذاهایی مانند حبوبات، سیب زمینی و جو دوسر وجود دارد.
بنابراین این روش های پخت GI را افزایش می دهند.
برعکس تصور می شود که جوشاندن خوراکی ها در آب به شما کمک می کند تا بیشتر نشاسته مقاوم را حفظ کرده و در مقایسه با سایر روش های پخت و پز، باعث پایین آمدن شاخص گلیسمی می شود.
هرچه غذاهایی مانند ماکارونی یا برنج به مدت طولانی تری پخته شوند، هضم محتوای نشاسته آنها بیشتر می شود و بنابراین GI آنها نیز بالا می رود.
به این ترتیب بهتر است که این غذاها را تا زمانی که به یک بافت آل دنته نرسند، طبخ کنید.
منظور زمانی است که دیگر ماده غذایی اصطلاحا وا می رود.
بنابراین حتما برنج و ماکارونی را تا وقتی بپزید که اصطلاح زیر دنبال می آیند و دون هستند.
علاوه بر روش پخت و پز، درجه رسیده بودن نیز می تواند در GI برخی از میوه ها از جمله موز تأثیر بگذارد.
این امر به این دلیل است که میزان نشاسته مقاوم در طی فرآیند رسیدن کاهش می یابد و منجر به افزایش GI می شود.
به عنوان مثال موزهایی که به طور کامل رسیده می شوند GI آنها حدود ۵۰ است.
در حالی که موزهای نرسیده دارای شاخص گلیسمی ۳۰ هستند.
عوامل مؤثر بر نمایه گلیسمی :
عواملی مانند: طبیعت کربوهیدرات، میزان فیبر، چربی و پروتئین بر نمایه گلیسمی مؤثرند.
مجموع این عوامل بر سرعت هضم یا جذب یا هر دو اثر گذاشته و تعیین کننده نمایه گلیسمی می باشند.
روش پخت و چگونگی فرآوری مواد غذایی . به طور مثال نمایه گلیسمی ماکارونی پخته ( فقط ۱۳ دقیقه پخت ) ۴۰ و پخته و دم کشیده ( ۸ دقیقه پخت و ۱۵ دقیقه دم کرده ) ۶۰ است.
دم کردن ماکارونی به مدت ۱۵ دقیقه، باعث افزایش میزان ژلاتینه شدن و قابلیت هضم دانه نشاسته آرد گندم می‌شود و در نتیجه جذب آن افزایش یافته و نمایه گلیسمی بیشتری خواهد داشت.
بنابراین پیشنهاد می‌شود در انتخاب مواد غذایی موارد زیر رعایت شود:
از مواد غذایی با نمایه گلیسمی پایین استفاده نمایید.
مواد غذایی با نمایه گلیسمی بالا مانند: پوره سیب زمینی ، هویج آب پز و باقلا بدون پوست را همراه با سبزی ، کاهو، سیر، پیاز و تره فرنگی مصرف کنید.
حبوبات علاوه بر نمایه گلیسمی پایین حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی هستند. بنابراین بهتر است به میزان بیشتر مصرف شوند.
از مصرف نانهای حجیم فاقد سبوس و از برشته کردن ( از تست کردن ) آنها خودداری نمائید.
استفاده از توت خشک، کشمش سبز، کشمش قرمز و خرمای زرد زاهدی به مقدار کم با چای، مناسب‌تر از خرمای مضافتی بم است.
با مصرف سبزی، پیاز، تره فرنگی و کاهو همراه وعده های غذایی خود نمایه گلیسمی آن وعده را، که شامل مواد غذایی با نمایه های گلیسمی مختلف می باشد، متعادل نمائید تا رژیم غذایی سالمتری داشته باشید.
آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، بهترند؟
غذاهای محتوی کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی قند(گلوکز) خون دارند.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث آزاد سازی آرام و پیوسته گلوکز در خون می‌شوند مثل: سیب، گلابی، گریپ فروت، لوبیا، عدس، آلبالو، گیلاس، انجیر، برگه زردآلو، هلو، آلو، بستنی، شیر، ماست، سوپ گوجه فرنگی، بادام زمینی.
در حالی که غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش سریع و کوتاه مدت گلوکز خون می‌شوند مثل عسل، شکلات، ذرت، نان سفید، کشمش، آب نبات، بیسکوییت، هویج، آب پرتقال، کدو حلوایی و سیب زمینی پخته.
بر این اساس توصیه شده که غذاهای با GI پایین، به‌عنوان غذای قبل از ورزش استفاده شوند، چون می‌توانند باعث آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز در خون شوند و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتری پایدار نگه دارند.
در هر حال، تحقیقات تا کنون نتوانسته است ثابت کند که مصرف غذای با GI پایین، قبل از تمرین و در طول اجرای آن، برای همگان مفید است.
به علاوه مصرف کربوهیدرات (مثلاً نوشیدنی‌های ورزشی) در طول تمرین، سطح سوخت بدن را در طول فعالیت بالا نگه می‌دارد و تحقیقات نیز نشان داده که این عمل، تاثیرات سوء انواع کربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در برندارد.
اگر شما مشغول ورزش استقامتی هستید که در طول آن دریافت کربوهیدرات اضافی مشکل است، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین، یک غذای با GI پایین را امتحان می‌کردید.
البته در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با GI پایین (مثل عدس، فرنی و حبوبات) ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است.
خلاصه مطلب
شاخص گلیسمی یا GI معیاری است که برای تعیین میزان تأثیر غذا بر روی قند خون مورد استفاده قرار می گیرد.
فاکتورهای مختلفی بر روی شاخص گلیسمی یک ماده غذایی تأثیر می گذارند.
این فاکتورها عبارتند از:
ترکیبات مغذی
میزان رسیده شدن
روش پخت و پز
میزان فرآوری انجام شده روی آنها
پیروی از یک رژیم غذایی کم گلیسمی ممکن است مزایای زیادی را به همراه داشته باشد.
زیرا این سبک غذا خوردن می تواند به متعادل کردن قند خون، کاهش کلسترول و کاهش وزن در کوتاه مدت کمک کند.