شاخص گلیسمی چیست؟ + فهرست شاخص گلیسمی
در این نوشته از دلبرانه قصد داریم مطلبی را در خصوص شاخص گلیسمی خدمت شما ارائه نماییم.
از آنجایی که ممکن است شما هم در مورد این قضیه مطالبی را شنیده باشید و بخواهید آگاهی خود را افزایش دهید.
بنابراین یک بررسی اجمالی نسبت به شاخص گلیسمی در ادامه این مطلب خواهیم داشت.
امیدواریم که مورد توجه شما عزیزان قرار گیرد …. تا انتها با ما همراه باشید….
شاخص گلیسمی چیست؟ + فهرست شاخص گلیسمی
شاخص گلیسمی ابزاری است که معمولاً برای بهبود مدیریت قند خون به کار می رود.
عوامل مختلفی بر روی شاخص گلیسمی یک ماده غذایی تأثیر می گذارد.
ترکیب مواد مغذی، روش پخت و پز، میزان پختن و میزان فرآوری روی این شاخص تاثیرگذار هستند.
شاخص گلیسمی نه تنها می تواند به افزایش آگاهی شما از آنچه در بشقاب خود قرار می دهید کمک کند بلکه باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و کاهش کلسترول خون نیز می شود.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) عددی است که برای اندازه گیری میزان تاثیر مواد غذایی خاص بر روی افزایش قند خون استفاده می شود.
غذاها بر اساس این شاخص به غذاهای کم گلیسمی، با گلیسمی متوسط یا گلیسمی زیاد طبقه بندی می شوند.
این شاخص بین ۰ تا ۱۰۰ بسته به تاثیری که ماواد خوراکی مختلف روی قند خون دارند، متغییر است.
هرچه GI یک غذای خاص پایین تر باشد، ممکن است سطح قند خون شما را کمتر تحت تأثیر قرار دهد.
در اینجا سه رتبه بندی GI آورده شده است:
خوراکی های کم گلیسمی: ۵۵ یا کمتر
خوراکی های حاوی گلیسمی متوسط: ۵۶ الی ۶۹
خوراکی های حاوی گلیسمی بالا: ۷۰ یا بالاتر
غذاهای پر از کربوهیدرات تصفیه شده و قند سریع تر هضم می شوند و غالباً دارای GI زیادی هستند.
در حالی که غذاهای پر از پروتئین، چربی یا فیبر به طور معمول دارای GI پایینی هستند.
به غذاهایی که حاوی کربوهیدرات نیستند، شاخص گلیسمی اختصاص داده نمی شود.
این خوراکی ها عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- مرغ
- آجیل
- دانه ها
- گیاهان
- ادویه جات
- روغن ها
از دیگر عواملی که بر میزان GI یک ماده غذایی تأثیر می گذارد می توان به میزان رسیده بودن، روش پخت و پز، نوع قند موجود در آن و میزان پردازش آن اشاره کرد.
به خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی متفاوت از بار گلیسمی (GL) است.
بر خلاف GI، که مقدار غذای خورده شده را در نظر نمی گیرد، در GL تعداد کربوهیدرات های موجود در یک وعده غذایی برای تعیین چگونگی تاثیر آن بر روی سطح قند خون در نظر گرفته می شود.
به همین دلیل مهم است که هنگام انتخاب مواد غذایی، شاخص گلیسمی و بار گلیسمی آنها را در نظر داشته باشید تا به حمایت از سطح قند خون در بدن خود کمک کنید.
آشنایی رژیم غذایی کم گلیسمی
رژیم غذایی حاوی گلیسمی پایین شامل جایگزین کردن غذاهایی حاوی GI بالا با خوراکی هایی است که دارای GI پایینی هستند.
فواید کم گلیسمی
پیروی از یک رژیم غذایی کم گلیسمی ممکن است مزایای زیر را برای بدن به دنبال داشته باشد:
-
بهبود تنظیم قند خون
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پیروی از رژیم غذایی کم GI ممکن است سطح قند خون را کاهش داده و مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.
-
کاهش وزن
برخی تحقیقات نشان داده اند که پیروی از این رژیم غذایی ممکن است کاهش وزن را در کوتاه مدت افزایش دهد.
برای تعیین چگونگی تأثیر این شاخص بر روی مدیریت وزن در طولانی مدت، به مطالعات بیشتری نیاز داریم.
-
کاهش کلسترول
پیروی از رژیم غذایی کم GI ممکن است به پایین آمدن کلسترول تام و LDL (کلسترول بد) منجر شود.
هر دو این عوامل از عامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند.
چگونه می توانیم از کم گلیسمی استفاده کنیم؟
یک رژیم غذایی کم گلیسمی و سالم باید حاوی خوراکی هایی باشد که GI آنها کم است. این خوراکی ها عبارتند از:
میوه هایی مانند:
- سیب
- توت
- پرتقال
- لیمو
- گریپ فروت
سبزیجات غیر نشاسته ای مانند:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- هویج
- اسفناج
- گوجه فرنگی
غلات سبوس دار مانند:
- کوینوا
- کوسکوس
- جو
- گندم سیاه
- فارو
- جو دوسر
حبوباتی مانند:
- عدس
- لوبیای سیاه
- نخود
- لوبیا قرمز
همچنین می توان از غذاهای فاقد ارزش GI یا دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم گلیسمی و متعادل استفاده کرد.
این خوراکی ها عبارتند از:
انواع گوشت مانند:
- گوشت گاو
- گوشت بره
غذاهای دریایی مانند:
- ماهی قزل آلا
- میگو
- ماهی خال مخالی
- ماهی ساردین
گوشت پرندگان مانند:
- مرغ
- بوقلمون
- اردک
- غاز
روغن هایی مانند:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- روغن نباتی
آجیل هایی مانند:
- بادام
- آجیل ماکادامیا
- گردو
- پسته
تخم هایی مانند:
تخم چیا
دانه کنجد
تخم کنف
تخم کتان
گیاهان و ادویه جاتی مانند:
- زردچوبه
- فلفل سیاه
- زیره
- شوید
- ریحان
- رزماری
- دارچین
اگرچه در این رژیم غذایی مصرف هیچکدام از خوراکی ها محدود نشده است، اما غذاهایی که دارای GI بالایی هستند باید با احتیاط استفاده شوند.
مواد غذایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند شامل موارد زیر می شوند:
انواع نان ها مانند:
- نان سفید
- انواع شیرینی
- نان پیتا
- انواع برنج سفید
غلاتی مانند:
- جو دوسر فوری
- غلات صبحانه
ماکارونی و رشته فرنگی و مشتقات آنها مانند:
- لازانیا
- اسپاگتی
- راویولی
- پاستا
سبزیجات نشاسته ای مانند:
- سیب زمینی پوره شده
- سیب زمینی پخته
- سیب زمینی سرخ کرده
- سیب زمینی کبابی
تنقلات و محصولات پخته شده در کارخانه ها مانند:
- کیک
- دونات
- کلوچه
- کروسانت
- بیسکویت
میان وعده هایی مانند:
- شکلات
- کراکر
- پاپ کورن های مخصوص پخت در مایکروویو
- چیپس
- پفک
نوشیدنی های شیرین و قندی مانند:
- نوشابه
- آب میوه
- نوشیدنی های ورزشی
در حالت ایده آل سعی کنید هر زمان که ممکن این غذاها را با غذاهایی کم گلیسمی جایگزین کنید تا به سلامت بدنتان کمک کرده باشید.
فهرست شاخص گلیسمی غذاهای مختلف
اگر رژیم غذایی کم گلیسمی را دنبال می کنید، تعیین GI غذاهایی که زیاد از آنها استفاده می کنید می تواند برایتان مفید باشد.
در اینجا مقدار GI برای چند ماده غذایی خاص ذکر شده است:
-
میوه ها
سیب: ۳۶
توت فرنگی: ۴۱
خرما: ۴۲
پرتقال: ۴۳
موز: ۵۱
انبه: ۵۱
زغال اخته: ۵۳
آناناس: ۵۹
هندوانه: ۷۶
-
سبزیجات
هویج (آب پز): ۳۹
بارهنگ (پخته): ۶۶ (میوه موز مانندی است که به صورت خام سفت است و باید قبل از خوردن پخته شود)
سیب زمینی شیرین (آب پز): ۶۳
کدو تنبل (آب پز): ۷۴
سیب زمینی (آب پز): ۷۸
-
دانه ها
جو: ۲۸
کوینوآ: ۵۳
جو دوسر: ۵۵
کوسکوس: ۶۵
پاپ کورن: ۶۵
برنج قهوه ای: ۶۸
برنج سفید: ۷۳
نان گندم کامل: ۷۴
نان سفید: ۷۵
-
حبوبات
سویا: ۱۶
لوبیا: ۲۴
نخود: ۲۸
عدس: ۳۲
-
محصولات لبنی و جایگزین های لبنی
سویا: ۳۴
شیر بدون چربی: ۳۷
شیر کامل: ۳۹
بستنی: ۵۱
شیر برنج: ۸۶
-
شیرین کننده ها
فروکتوز: ۱۵
شکر نارگیل: ۵۴
شربت افرا: ۵۴
عسل: ۶۱
شکر معمولی: ۶۵
اثرات پخت و پز و رسیدن مواد غذایی بر روی این شاخص
برای خمواد غذایی خاص، روش پخت و پز مورد استفاده می تواند بر روی شاخص گلیسمی تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال غذاهای سرخ شده حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می تواند باعث کاهش جذب قند در جریان خون و کاهش GI شود.
در همین حال بو دادن و پختن می تواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند.
نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در برابر هضم مقاومت می کند و معمولاً در غذاهایی مانند حبوبات، سیب زمینی و جو دوسر وجود دارد.
بنابراین این روش های پخت GI را افزایش می دهند.
برعکس تصور می شود که جوشاندن خوراکی ها در آب به شما کمک می کند تا بیشتر نشاسته مقاوم را حفظ کرده و در مقایسه با سایر روش های پخت و پز، باعث پایین آمدن شاخص گلیسمی می شود.
هرچه غذاهایی مانند ماکارونی یا برنج به مدت طولانی تری پخته شوند، هضم محتوای نشاسته آنها بیشتر می شود و بنابراین GI آنها نیز بالا می رود.
به این ترتیب بهتر است که این غذاها را تا زمانی که به یک بافت آل دنته نرسند، طبخ کنید.
منظور زمانی است که دیگر ماده غذایی اصطلاحا وا می رود.
بنابراین حتما برنج و ماکارونی را تا وقتی بپزید که اصطلاح زیر دنبال می آیند و دون هستند.
علاوه بر روش پخت و پز، درجه رسیده بودن نیز می تواند در GI برخی از میوه ها از جمله موز تأثیر بگذارد.
این امر به این دلیل است که میزان نشاسته مقاوم در طی فرآیند رسیدن کاهش می یابد و منجر به افزایش GI می شود.
به عنوان مثال موزهایی که به طور کامل رسیده می شوند GI آنها حدود ۵۰ است.
در حالی که موزهای نرسیده دارای شاخص گلیسمی ۳۰ هستند.
عوامل مؤثر بر نمايه گليسمی :
عواملي مانند: طبيعت كربوهيدرات، ميزان فيبر، چربي و پروتئين بر نمايه گليسمي مؤثرند.
مجموع اين عوامل بر سرعت هضم يا جذب يا هر دو اثر گذاشته و تعيين كننده نمايه گليسمي مي باشند.
روش پخت و چگونگي فرآوري مواد غذايي . به طور مثال نمايه گليسمي ماكاروني پخته ( فقط 13 دقيقه پخت ) 40 و پخته و دم كشيده ( 8 دقيقه پخت و 15 دقيقه دم كرده ) 60 است.
دم كردن ماكاروني به مدت 15 دقيقه، باعث افزايش ميزان ژلاتينه شدن و قابليت هضم دانه نشاسته آرد گندم ميشود و در نتيجه جذب آن افزايش يافته و نمايه گليسمي بيشتري خواهد داشت.
بنابراين پيشنهاد ميشود در انتخاب مواد غذايي موارد زير رعايت شود:
از مواد غذايي با نمايه گليسمي پايين استفاده نماييد.
مواد غذايي با نمايه گليسمي بالا مانند: پوره سيب زميني ، هويج آب پز و باقلا بدون پوست را همراه با سبزي ، كاهو، سير، پياز و تره فرنگي مصرف كنيد.
حبوبات علاوه بر نمايه گليسمي پايين حاوي مقادير قابل توجهي فيبر غذايي هستند. بنابراين بهتر است به ميزان بيشتر مصرف شوند.
از مصرف نانهاي حجيم فاقد سبوس و از برشته كردن ( از تست كردن ) آنها خودداري نمائيد.
استفاده از توت خشك، كشمش سبز، كشمش قرمز و خرماي زرد زاهدي به مقدار كم با چاي، مناسبتر از خرماي مضافتي بم است.
با مصرف سبزي، پياز، تره فرنگي و كاهو همراه وعده هاي غذايي خود نمايه گليسمي آن وعده را، كه شامل مواد غذايي با نمايه هاي گليسمي مختلف مي باشد، متعادل نمائيد تا رژيم غذايي سالمتري داشته باشيد.
آيا غذاهاي با شاخص گليسمي پايين، بهترند؟
غذاهاي محتوي كربوهيدرات اثرات متفاوتي بر روي قند(گلوكز) خون دارند.
غذاهاي با شاخص گليسمي پايين باعث آزاد سازي آرام و پيوسته گلوكز در خون ميشوند مثل: سيب، گلابي، گريپ فروت، لوبيا، عدس، آلبالو، گيلاس، انجير، برگه زردآلو، هلو، آلو، بستني، شير، ماست، سوپ گوجه فرنگي، بادام زميني.
در حالي كه غذاهاي با شاخص گليسمي بالا باعث افزايش سريع و كوتاه مدت گلوكز خون ميشوند مثل عسل، شكلات، ذرت، نان سفيد، كشمش، آب نبات، بيسكوييت، هويج، آب پرتقال، كدو حلوايي و سيب زميني پخته.
بر اين اساس توصيه شده كه غذاهاي با GI پايين، بهعنوان غذاي قبل از ورزش استفاده شوند، چون ميتوانند باعث آزاد سازي آهسته و پيوسته گلوكز در خون شوند و سطح گلوكز خون را براي مدت بيشتري پايدار نگه دارند.
در هر حال، تحقيقات تا كنون نتوانسته است ثابت كند كه مصرف غذاي با GI پايين، قبل از تمرين و در طول اجراي آن، براي همگان مفيد است.
به علاوه مصرف كربوهيدرات (مثلاً نوشيدنيهاي ورزشي) در طول تمرين، سطح سوخت بدن را در طول فعاليت بالا نگه ميدارد و تحقيقات نيز نشان داده كه اين عمل، تاثيرات سوء انواع كربوهيدرات در غذاي قبل از تمرين را نيز در برندارد.
اگر شما مشغول ورزش استقامتي هستيد كه در طول آن دريافت كربوهيدرات اضافي مشكل است، ممكن است آرزو كنيد كه كاش قبل از تمرين، يك غذاي با GI پايين را امتحان ميكرديد.
البته در نظر داشته باشيد بسياري از غذاهاي با GI پايين (مثل عدس، فرني و حبوبات) ممكن است مناسب نباشند و احتمال اينكه باعث ناراحتي معده شوند نيز زياد است.
خلاصه مطلب
شاخص گلیسمی یا GI معیاری است که برای تعیین میزان تأثیر غذا بر روی قند خون مورد استفاده قرار می گیرد.
فاکتورهای مختلفی بر روی شاخص گلیسمی یک ماده غذایی تأثیر می گذارند.
این فاکتورها عبارتند از:
ترکیبات مغذی
میزان رسیده شدن
روش پخت و پز
میزان فرآوری انجام شده روی آنها
پیروی از یک رژیم غذایی کم گلیسمی ممکن است مزایای زیادی را به همراه داشته باشد.
زیرا این سبک غذا خوردن می تواند به متعادل کردن قند خون، کاهش کلسترول و کاهش وزن در کوتاه مدت کمک کند.