رژیم غذایی بدون لاکتوز چیست ؟ + خوراکی هایی نباید بخورید

در این نوشته از دلبرانه قصد داریم به موضوع مهم رژیم بدون لاکتوز برای شما کاربران محترم بپردازیم.

همانطور که می دانید برخی افراد در هضم لاکتوز دچار مشکل هستند و بدن آنها با لاکتوز سازگار نیست.

به همین دلیل سعی کرده ایم اطلاعات کاملی را در مورد رژیم بدون لاکتوز برای شما جمع آوری کنیم.

امیدواریم که مورد توجه شما قرار گیرد …. تا انتها با ما همراه باشید…

رژیم غذایی بدون لاکتوز چیست ؟ + خوراکی هایی نباید بخورید

رژیم غذایی بدون لاکتوز یک الگوی غذایی است که در آن مصرف لاکتوز بسیار محدود می شود.

لاکتوز نوعی قند موجود در شیر است که برخی از افراد به آن حساسیت دارند.

اگرچه بیشتر افراد می دانند که شیر و محصولات لبنی معمولا حاوی لاکتوز هستند؛ اما منابع پنهان بسیاری در اطراف ما وجود دارد که ممکن است حاوی این نوع قند باشند.

در حقیقت ، بسیاری از محصولات غذایی آماده، آب نبات ها و شکلات ها، کیک های صنعتی و دسرهای آماده و نیمه آماده حاوی لاکتوز هستند.

چه کسیانی باید از رژیم غذایی بدون لاکتوز استفاده کنند؟

لاکتوز نوعی قند ساده است که به طور طبیعی در شیر و محصولات لبنی ​​یافت می شود. این قند معمولا توسط لاکتاز، آنزیمی که در روده کوچک وجود دارد، تجزیه می شود.

با این حال بدن بسیاری از افراد قادر به تولید لاکتاز نیست. همین موضوع منجر به عدم توانایی هضم لاکتوز موجو در شیر در بدن این افراد می شود.

در حقیقت تخمین زده شده است که تقریبا ۶۵٪ از جمعیت جهان عدم تحمل لاکتوز دارند. این به این معنی است که آنها قادر به هضم لاکتوز نیستند.

برای افرادی که به این نوع حساسیت مبتلا هستند؛ مصرف محصولاتی که حاوی لاکتوز است می تواند عوارض جانبی مانند درد معده، نفخ و اسهال ایجاد کند.

خوشبختانه پیروی از رژیم غذایی بدون لاکتوز می تواند علائم مبتلایان به این بیماری را به حداقل برساند. البته گاهی برخی از افراد به دلایل مذهبی و اعتقادی دوست دارند از این رژیم پیروی کنند.

برخی از افراد نیز ممکن است از این سبک غذایی به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم لبنیات استفاده کنند.

به افرادی که به پروتئین موجود در شیر حساسیت دارند نیز توصیه می شود که کمتر لبنیات استفاده کنند.

مواد غذایی مجاز در رژیم بدون لاکتوز

از بسیاری از غذاها و خوراکی ها می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و بدون لاکتوز استفاده کرد. برخی از این غذاها عبارتند از:

میوه هایی مانند:

1. سیب
2. پرتقال
3. انواع توت
4. هلو
5. آلو
6. انگور
7. آناناس
8. انبه

سبزیجاتی مانند:

1. پیاز
2. سیر
3. کلم بروکلی
4. کلم
5. اسفناج
6. کدو سبز
7. هویج

گوشت هایی مانند:

1. گوشت گاو
2. گوشت گوسفند
3. گوشت مرغ
4. گوشت بوقلمون
5. گوشت غاز
6. گوشت اردک

غذاهای دریایی مانند:

• ماهی خال مخالی
• ماهی قزل آلا
• ماهی آنچوی
• خرچنگ
• ماهی ساردین
• صدف

زرده و سفیده تخم مرغ

محصولات تهیه شده از سویا مانند:

1. توفو
2. تمپه
3. ناتو
4. میسو

حبوباتی مانند:

1. لوبیای سیاه
2. لوبیای قرمز
3. عدس
4. لوبیا چیتی
5. نخود

غلات سبوس داری مانند:

1. جو
2. گندم سیاه
3. کینوا
4. کوسکوس
5. گندم
6. فارو
7. جو دوسر

آجیل و مغزهایی مانند:

1. بادام
2. گردو
3. پسته
4. بادام زمینی
5. آجیل برزیلی
6. فندق

دانه هایی مانند:

1. دانه چیا
2. دانه کتان
3. دانه آفتابگردان
4. تخمه کدو تنبل

جایگزین های شیر مانند:

1. شیر بدون لاکتوز
2. شیر برنج
3. شیر بادام
4. شیر جو دوسر
5. شیر نارگیل
6. شیر بادام زمینی
7. شیر کنف

ماست های بدون لاکتوز مانند:

1. ماست نارگیل
2. ماست شیر ​​بادام
3. ماست سویا
4. ماست بادام زمینی

چربی های سالمی مانند:

1. آووکادو
2. روغن زیتون
3. روغن کنجد
4. روغن نارگیل

گیاهان و ادویه های مانند موارد زیر:

1. زردچوبه
2. پونه کوهی
3. رزماری
4. ریحان
5. شوید
6. نعناع

نوشیدنی هایی مانند:

1. آب
2. چای
3. قهوه دم کرده
4. آب نارگیل
5. آب میوه

به خاطر داشته باشید افرادی که حساسیت به لبنیات دارند؛ باید از مصرف محصولات بدون لاکتوز ساخته شده از شیر خودداری کنند.

زیرا این محصولات ممکن است حاوی پروتئین های شیر مانند کازئین یا آب پنیر باشند.

مواد غذایی ممنوعه در رژیم بدون لاکتوز

لاکتوز در درجه اول در محصولات لبنی از جمله ماست، پنیر و کره یافت می شود. با این حال در انواع غذاهای آماده نیز می توانید این نوع قند را پیدا کنید.

محصولات لبنی

برخی از محصولات لبنی حاوی مقدار کمی لاکتوز هستند و بسیاری از افرادی که به لبنیات حساسیت دارند؛ می توانند از آنها استفاده کنند.

به عنوان مثال کره حاوی مقدار کمی لاکتوز است و بعید به نظر می رسد برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند مشکل ایجاد کند. مگر اینکه مقدار زیادی از آن استفاده شود.

در همین حال انواع خاصی از ماست نیز وجود دارد که حاوی باکتری های مفید هستند و می توانند به هضم لاکتوز کمک کنند.

سایر محصولات لبنی که غالبا حاوی مقدار کمی لاکتوز هستند عبارتند از:

• کفیر
• پنیرهای کهنه یا سفت
• خامه غلیظ

مهمترین محصولات لبنی که این افراد باید از مصرف آنها اجتناب کنند عبارتند از:

• انواع شیر گاو، شیر بز و شیر گاومیش
• پنیر. مخصوصاً پنیرهای نرم مانند پنیر خامه ای، پنیر لبنه، پنیر موزارلا و پنیر ریکوتا
• کره
• ماست
• بستنی
• ماست یخ زده
• شربت های درست شده از لبنیات
• باترمیلک
• خامه ترش
• خامه زده شده

غذاهای آماده شده

لاکتوز علاوه بر حضور در محصولات لبنی، در بسیاری از محصولات غذایی آماده دیگر نیز یافت می شود.

بررسی برچسب درج شده روی بسته بندی محصولات ممکن است به شناسایی اینکه آیا این محصول حاوی لاکتوز است یا خیر؟ کمک کند.

غذاهای بسته بندی که معمولا حاوی لاکتوز هستند عبارتند از:

1. وعده های غذایی آماده
2. سیب زمینی های نیمه آماده
3. سس ها و سوپ های آماده که بر پایه خامه یا پنیر هستند
4. نان، ترتیلا، کراکر و بیسکویت
5. کالاهای پخته شده و دسر
6. سبزیجات خامه ای
7. آب نبات و تنقلاتی مانند شکلات و شیرینی
8. خمیر آماده وافل و پنکیک
9. کلوچه و کیک آماده
10. غلات صبحانه
11. گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ، بیکن، سوسیس و کالباس
12. قهوه فوری
13. سس سالاد
14. چیپس سیب زمینی طعم دار

نحوه شناسایی لاکتوز موجود در مواد غذایی

اگر مطمئن نیستید که محصول مورد نظرتان حاوی لاکتوز است یا خیر، می توانید با چک کردن برچسب روی محصول به این موضوع پی ببرید.

به دنبال کلمه شیر یا فرآورده های لبنی باشید. این فرآورده ها با نام هایی مانند مواد جامد شیر، کشک یا قند شیر نیز روی بسته بندی محصولات ذکر می شوند.

سایر نام هایی که نشان می دهد یک محصول حاوی لاکتوز است عبارتند از:

1. کره
2. باترمیلک
3. پنیر
4. شیر غلیظ شده
5. کرم
6. سرشیر
7. شیر خشک
8. شیر بز
9. لاکتوز
10. شیر مالت
11. شیر
12. محصولات جانبی شیر
13. کازئین شیر
14. پودر شیر
15. قند شیر
16. پودر شیر
17. خامه ترش
18. کشک
19. کنسانتره پروتئین آب پنیر

به خاطر داشته باشید که علیرغم داشتن نام مشابه، ترکیباتی مانند لاکتات، اسید لاکتیک و لاکتالبومین ارتباطی با لاکتوز ندارند.

رژیم غذایی سالم برای افرادی که مشکل هضم لاکتوز دارند

با توجه به اینکه لبنیات منبع کلسیم و موادمعدنی سالم و مفید است و این افراد باید از مصرف زیاد این مواد اجتناب کنند، توجه به رژیم غذایی سالم و مواد جایگزین در این افراد ضروری است.

توصیه‌ پزشکان به این افراد به شرح زیر است:

• مصرف لبنیات را کاهش دهید

در این حالت لازم نیست مصرف لبنیات را قطع کنید، فقط کافیست آن را کاهش دهید یا با گزینه های دیگر جایگزین کنید.

برای مثال ممکن است مشکل شما با مصرف شیر کم‌چرب به جای شیر پرچرب حل شود. شیر بدون لاکتوز گزینه دیگری است که می‌تواند برای این افراد مفید باشد.

• مواد لبنی را با مواد غذایی دیگر ترکیب کنید

یک روش برای حل این مشکل، ترکیب مواد لبنی با مواد غذایی دیگر است. برای مثال می‌توان پنیر را همراه با سالاد مصرف کرد. در این حالت هضم لبنیات به راحتی صورت می‌گیرد و فرد با مشکل خاصی مواجه نمی‌شود. مصرف ماست به همراه سبزیجات و شیر سویا روش‌های دیگری هستند که می‌توانند مفید باشند.

• مکمل‌های آنزیم لاکتاز

برای هضم راحت لاکتوز می‌توان از مکمل‌های آنزیم لاکتاز استفاده کرد. این مکمل‌ها به هضم و تجزیه لاکتوز کمک می‌کنند؛ البته ممکن است برای همه کارایی نداشته باشند.

• مکمل‌های کلسیم و ویتامین D

کاهش مصرف مواد لبنی باید به نحوی با استفاده از مکمل‌های ویتامین D و کلسیم در بدن جبران شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید و استفاده از تخم مرغ و جگر در تامین ویتامین D بدن موثر است. کاهش مصرف لبنیات ممکن است باعث شود ویتامین C مورد نیاز بدن تامین نشود که در این صورت باید مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف شود. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم و ریواس حاوس مقادیر مناسب ویتامین C هستند.

• مکمل‌های ویتامین K

بدن برای جذب کلسیم نیازمند مقادیر مناسب ویتامین K است و افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند، معمولا کمبود ویتامینK دارند. با مصرف خیار، کلم و ریحان خشک می‌توان کمبود ویتامین K را جبران کرد.

• شیر بز

هضم شیر بز ساده‌تر از شیر گاو است. ذرات چربی موجود در شیر بز بسیار کوچکتر هستند و نسبت به شیر گاو لاکتوز کمتری دارد. از طرفی میزان کلسیم و پتاسیم آن بیشتر است.

• لبنیات حاوی پروبیوتیک

باکتری های پروبیوتیک باعث افزایش باکتری های مفید سیستم گوارشی می‌شوند و گزینه مناسبی برای افرادی هستند که قادر به تحمل لاکتوز نیستند.

• روغن نارگیل

روغن نارگیل به راحتی جذب شده و به هضم غذا کمک می‌کند. بهتر است از این روغن در پخت و پز استفاده شود.

نکته پایانی

لاکتوز نوعی قند موجود در شیر است که در خوراکی های متنوعی از جمله لبنیات و بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا آماده مانند سوپ، سس و غلات صبحانه یافت می شود.

خوشبختانه می توان از بسیاری از خوراکی ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی بدون لاکتوز استفاده کرد. میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات و پروتئین ها از جمله این خوراکی ها هستند.

علاوه بر این بررسی برچسب درج شده روی ماده غذایی مورد علاقه تان نیز یک راهکار ساده برای تعیین این است که آیا این محصول حاوی لاکتوز است یا خیر؟

بیشتر بخوانید

شیر بز حاوی لاکتوز است در مصرف آن احتیاط کنید

عدم تحمل لاکتوز چیست؟چه دلایل و درمانی دارد؟