چربی شکم | چگونه چربی شکم را از بین ببریم ؟

چربی شکم | چگونه چربی شکم را از بین ببریم ؟

 چربی شکم با بسیاری از بیماری ها و مشکلات جسمی مرتبط است، مثل بیماری های قلبی عروقی، دیابت، و سرطان. مخصوصا لایه عمیق شکمی که خطرات زیادی برای سلامت فرد دارد. به این علت که سلول های چربی موجود در امعا و احشا، هورمون ها و دیگر موادی را تولید می کنند که می تواند بر سلامت انسان تاثیر بگذارد. روش های نامناسب و خطرناکی نیز برای از بین بردن چربی شکم وجود دارد. هیچ وسیله جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد. در این مقاله اقداماتی را به شما می گوییم که دور کمر را باریک می کنند تا آنها را به کار بگیرید.

چگونه چربی شکم را از بین ببریم؟

 

بخش اول از بین بردن چربی شکم 

به سمت متابولیسم بیشتر حرکت کنید.

1. صبحانه بخورید.

شاید به نظر برسد که برای کاهش وزن نباید صبحانه خورد، اما مطالعات نشان می دهد که صبحانه خوردن همراه با یک ساعت پیاده روی، سطح انسولین را ثابت نگه می دارد و کسترول  LDL را پایین می آورد.

2. استرس تان را کم کنید.

تحقیقات نشان می دهد که ترشح کورتیزول (هورمونی که بدن شما در مواقع استرس آزاد می کند) با افزایش چربی شکم در ارتباط است. استراتژی هایی که برای ریشه های استرس وجود دارند:

• اکثر مردم به حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.
• استفاده از صفحات الکترونیکی مثل کامپیوتر و گوشی را تا ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب کنار بگذارید تا خواب با کیفیتی داشته باشید.
• زمانی را برای ریلکس کردن اختصاص دهید. ا
• گر تنها ۱۵ دقیقه به وقت ناهار مانده است، این زمان به بستن چشم ها، تنفس عمیق و فراموش کردن نگرانی ها اختصاص دهید.
• تمام موارد استرس زا را از محل خواب خود دور کنید.
• محل کار خود را با اتاق خوابتان جدا کنید.
• هنگامی که به رختخواب می روید، تمام استرس هایتان را دور بریزید.

3. هر روز ۱۰۰۰۰ قدم بردارید.

در یک مطالعه نشان داده شده است که افرادی که تعداد قدم هایشان را از ۱۰۰۰۰ به زیر ۱۵۰۰ می رسانند و رژیم غذایی خود را تغییر نمی دهند، چربی های شکمشان تا ۷ درصد بعد از دو هفته افزایش پیدا می کند.

• سعی کنید فواصل منطقی را برای قدم زدن انتخاب کنید.
• مثلا تا مدرسه، محل کار، یا سبزی فروشی پیاده بروید.
• یک گام شمار بخرید و سعی کنید عدد روی آن را هر روز افزایش دهید.
• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. به جای رانندگی کردن پیاده روی کنید.
• در هر ۳۰ دقیقه از جایتان بلند شوید و ۳۰ قدم بردارید.
• اگر شغل شما نشستنی است، یک تردمیل بخرید یا اینکه هرازگاهی از پشت میز بلند شوید و قدم بزنید.

4. غلات سبوس دار را جایگزین غلات خالص کنید.

یک مطالعه علمی نشان داده است که افرادی که از غلات سبوس دار در کنار میوه ها و سبزیجات، لبنیات کم چرب و گوشت قرمز و ماهی استفاده می کنند، چربی شکمشان کمتر از کسانی است که غلات فرآوری شده مصرف می کنند.

• غلات سبوس دار فیبر بالایی دارند که باعث می شود مدت بیشتری سیر بمانید.
• این کار باعث می شود که کمتر بخورید و در نتیجه بیشتر وزن کم کنید.
• نان و غلات سفید مصرف نکنید.
• مثلا از گندم قهوه ای به جای گندم سفید استفاده کنید و برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید.

5. مقدار کافی آب بنوشید.

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب به میزان کافی در طول روز می تواند متابولیسم بدن را بدون توجه به رژیم غذایی فعال نگه دارد. نوشیدن آب به مقدار زیاد می تواند مواد سمی و پسماندهای غذایی را از بدن خارج کند.

• در روز ۸ بار آب به میزان یک لیوان بنوشید .
• همیشه همراه خودتان یک بطری آب داشته باشید تا هروقت که تشنه شدید از آن استفاده کنید.
• یاد بگیرید که چگونه تشخیص دهید که آب کافی مصرف کرده اید یا نه.
• نوشیدن آب به میزان کافی باعث می شود که رنگ ادرار به زرد روشن تمایل پیدا کند و تمیز تر باشد.
• بنابراین اگر رنگ ادرار تیره بود، باید بیشتر آب بنوشید.
• نوشیدنی های قند دار و کربنی را کنار بگذارید (مثل چای شیرین، آبمیوه، پپسی، کوکاکولا و …).

بخش دوم از بین بردن چربی شکم 

برای از بین بردن چربی ورزش کنید.

1. به دفعات پشت هم تمرین کنید.

تحقیقات نشان می دهد که تمرین های ورزشی که در بین آنها مدت زمان کوتاه استراحت وجود داشته باشد، می تواند ماهیچه های فرد را قوی کند و مقاومت او را نسبت به ورزش های سنتی افزایش دهد.

2. فعلا حرکت کرانچ را انجام ندهید.

کرانچ شکم ماهیچه ها را قوی می کند، اما باعث می شود که چربی های شکم را نبینید. به این معنی که این حرکت باعث بزرگ شدن عضله های شکمی می شود و همین افزایش سایز، چربی های شکم را در خود پنهان می کند. در عوض اگر ماهیچه های کمر را تقویت کنید، طرز ایستادن شما بهتر خواهد شد و شکمتان هم عقب خواهد رفت.

3. ضربان قلب را بالا ببرید.

برای افزایش ضربان قلب، سوزاندن کالری با سرعت بالا و از بین رفتن چربی های شکم، حرکات ایروبیک را انجام دهید. نمی توانید به یکباره کل چربی های شکم را از بین ببرید،  این حرکات تند در دراز مدت تاثیر بسیار عالی در کاهش سایز شکم شما خواهند داشت.

• برای هر مایل زمان بگیرید.

پیشرفت خود را در دویدن در یک مایل در کاهش زمان اندازه گیری کنید. با افزایش یافتن قدرت و بنیه قلبی عروقی تان، متوجه خواهید شد که زمان شما بسیار کاهش یافته است.

• مانع درد عضلات پا شوید.

اگر عضلات ساق پایتان درد می کند، می توانید کمی دمر بخوابید و به پاها استراحت بدهید. کفش هایی هستند که مخصوصا برای کاهش چنین دردهایی ساخته شده اند.

• زیاده روی نکنید.

کار را با سه تمرین سرعتی در هفته آغاز کنید، یا اینکه حرکات سرعتی را با تمرینات سبک تر جایگزین کنید، مثل ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز. اینکه هر روز به خودتان فشار بیاورید، این فرصت را از بدنتان می گیرید که خودش را بازیابی کند و ماهیچه را بسازد و همین امر موجب آسیب به فرد می شود.

4. تمرینات مقاومتی را اضافه کنید.

یک مطالعه چاپ شده در مجله بین المللی ورزشی در سال ۲۰۰۶ نشان می دهد که ترکیب تمریات سرعتی ایروبیک با تمرینات مقاومتی تاثیرگزارتر از تمرینات سرعتی به تنهایی برای از بین بردن چربی های شکمی است. می توان این تمرین های مقاوتی را با وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی یا طناب های مقاومتی انجام داد. همچنین می توان در یک موقعیت ناثابت برای افزایش فعالیت ماهیچه تمرین کنید.

 

بخش سوم از بین بردن چربی شکم 

رژیم برای کاهش چربی

1. مصرف کالری را کم کنید.

زمانی که مصرف کالری را محدود نکنید، نمی توانید چربی شکم را از ببرید. مصرف کالری روزانه خود را حساب کنید. این کار را می توان از طریق اپلیکیشن های مخصوص انجام داد تا بتوانید هرچه که در روز می خورید را در آن ثبت کنید.

• به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن نیم کیلویی باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید.

پس یا باید با ورزش، ۳۵۰۰ کالری بسوزانید یا اینکه ۳۵۰۰ کالری را در هفته با رژیم کاهش دهید. این محدودیت را به برنامه غذایی خود وارد کنید. برای سوزاندن ۳۵۰۰ کالری در هفته، بهتر است روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. مثلا می توانید ۲۵۰ کالری را با ورزش بسوزانید و ۲۵۰ کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

• هدفتان این باشد که حداکثر یک کیلو در هفته کم کنید.

بیشتر از این مقدار می تواند به سلامتی شما آسیب بزند. از طرفی کاهش وزن سریع، باعث برگشت سریع به حالت اول نیز می شود.

• دفتری مخصوص غذا تهیه کنید.

بهتر است هر چیزی که میخورید را ارزیابی کنید. به همین منظور دفتری را تهیه کنید و تمام غذاهای روزانه خود را در آن یادداشت کنید. همچنین یک حسابگر کالری آنلاین نیز نصب کنید، و ببینید که در طول روز چند کالری مصرف می کنید. با همین دفتر تصمیم بگیرید که کدام ماده را از رژیم خود حذف کنید.

• سعی کنید در رژیم خود روزانه ۲۲۰۰ کالری (آقایان)، و ۲۰۰۰ کالری (خانم ها) مصرف کنید.

این مقدار برای کاهش نیم کیلو تا یک کیلو در هفته مناسب است و بخش دیگر آن بستگی به میزان فعالیت شما دارد. خیلی از خانم ها ممکن است به کالری کمتری هم نیاز داشته باشند، مثلا ۱۸۰۰ یا ۱۵۰۰ کالری در روز. محدودیت کالری مصرفی را از ۲۰۰۰ شروع کنید و اگر پیشرفتی ندیدید، به تدریج آن را کمتر کنید.

• کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف نکنید.

2. چربی های خوب بخورید.

مطالعات نشان می دهد که یک رژیم همراه با میزان بالای چربی های غیر اشباع، مثل آووکادو، آجیل، تخم هندوانه، شکلات و سویا می تواند از ذخیره چربی در بدن جلوگیری کند.

• چربی های ترنس باعث تجمع چربی زیادی در شکم می شوند.
• تا جاییکه می توانید از این نوع چربی ها دوری کنید.

3. فیبر بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید.

فیبرهای محلول ( مثل فیبرهای سیب، جو و یا گیلاس) انسولین کمی دارند که می توانند چربی شکم را از بین ببرند. خانم ها باید در روز ۲۵ گرم فیبر استفاده کنند و مردان نیز باید ۳۰ گرم فیبر در روز بخورند.

• فیبر را کم کم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

اگر اکنون ۱۰ گرم فیبر مصرف می کنید، یکدفعه در روز بعد آن را به ۳۵ گرم نرسانید. باکتری های طبیعی در سیستم گوارشی برای تغییر میزان فیبر ورودی به بدن به زمان نیاز دارند.

• پوست میوه و سبزیجات را بخورید.

مصرف بیشتر میوه و سبزیجات در رژیم باعث افزایش فیبر می شود، اما اگر پوست آنها را هم بخورید، این میزان فیبر افزایش بیشتری خواهد داشت. پس پوست سیب را نکنید.

• برای پخت سیب زمینی پوست آن را نکنید.

بهتراست پوست سیب زمینی را جدا نکنید یا اگر کردید، با آنها اسنک درست کنید. مثلا کمی روغن زیتون، رزماری، نمک، و سیر روی پوست سیب زمینی بریزید و آن را در درجه ۲۰۵ درجه سانتی گراد برای ۱۵ دقیقه بپزید و بعد آن را بخورید. اگر هنگام پخت سیب زمینی پوست آن را جدا نکنید، ویتامین و مواد معدنی بیشتری روی آن وجود خواهد داشت. ( فقط قسمت های سبز پوست سیب زمینی را نخورید).

• سوپ نخودفرنگی بخورید.

نخود فرنگی سرشار از فیبر است. تنها یک فنجان از این ماده حاوی ۱۶ گرم فیبر می باشد.

بخش چهارم از بین بردن چربی شکم 

پیشرفت خود را بسنجید.

1. نسبت کمر به باسن را اندازه بگیرید.

نسبت کمر به باسن با تقسیم سایز کمر به باسن به دست می آید که نشان می دهد که چقدر باید دور کمرتان را باریک کنید.

• یک متر بردارید و آن را دور باریک ترین قسمت کمرتان بکشید که دقیقا بالای ناف است.
• اندازه آن را یادداشت کنید. W 
• حالا متر را دور پهن ترین قسمت باسن بکشید، جاییکه می توانید برآمدگی استخوان را حس کنید.
• پهن ترین قسمت باسن حدود یک سوم از استخوان لگن خاصره بالاتر است.
• سایز این قسمت را نیز را یادداشت کنید. H
• اندازه کمر را به دور باسن خود تقسیم کنید . حال میزان مناسب این نسبت چقدر است؟
• این نسبت برای خانم ها باید ۰.۸ یا پایین تر باشد. برای مردان نیز باید ۰.۹ یا پایین تر از آن باشد.

2. پیشرفت خود را محاسبه کنید.

بعد از اینکه استراتژی های بالا را انجام دادید، حال می توانید منتظر پیشرفت خود باشید و آنها را اندازه بگیرید.

• توزیع چربی در بدن باید تحت کنترل باشد .
• اما توزیع چربی در بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد (ژنتیک، سن، جنسیت و …).
• چیزی که باید بیشتر از همه کنترل کنید، چربی کلی بدن است.
• اگر این میزان چربی پایین بود، اصلا اهمیت ندارد که چربی کجا می رود.
• زیرا هرجا که باشد، مقدار آن زیاد نیست.

3. هر روز خودتان را در زمان یکسان وزن کنید.

چون که وزن بدن در هر زمان در روز متغیر است، بهتر است برای استانداردسازی این روش، در یک زمان مشخص این کار را انجام دهید. بهترین زمان وقتی است که آخرین مصرف خوراکی در روز را داشته اید یا آخرین حرکت بدنی را انجام داده اید. بسیاری از افراد ترجیح می دهند که این کار را هر روز صبح قبل از خوردن صبحانه انجام دهند.

 

سوال ۱ :

من ۱۵ سالمه و میخوام که وزن و چربی بدنم رو کاهش بدم. سریع ترین روش برای این کار چیه؟

حتما قرار ملاقاتی را با دکتر تعیین کنید. از او بخواهید که یک رژیم مناسب را برای شما برنامه ریزی کند. همچنین ممکن است که پزشک، تغییراتی را در سبک زندگی تان ایجاد کند. به هیچ وجه از وعده های غذایی دست نکشید، چون کاهش وزن در زمان کوتاه بسیار خطرناک است.

از بین بردن چربی شکم 

سوال ۲ :

اگر در طول روز بخاطر مدرسه هیچ زمانی نداشته باشم، چجوری باید وزن کم کنم؟

تا مدرسه پیاده بروید یا اینکه بدوید، البته اگر مسیر شما امن و مناسب است. زیاد آب بنوشید. از مواد غذایی سالم استفاده کنید و وعده های غذایی را سبک تر کنید.

چطور چربی شکم را آب کنیم ؟

سوال ۳ :

من در حال انجام کارهایی برای وزن کم کردنم. اما هیچ نتیجه ای نگرفتم. باید چیکار کنم؟

اول از همه یک هدف تعیین کنید. مثلا اینکه هدفتان را کاهش نیم کیلو یا یک کیلو در هفته بگذارید. صبح ها بیشتر از عصر و بعد ازظهر بخورید. قبل از خوردن غذا یک لیوان آب بخورید تا زودتر سیر شوید. همچنین سعی کنید که قبل از خوردن صبحانه ورزش کنید.

چطور از شر چربی های دور شکم راحت شویم ؟

راهنمایی ها در خصوص از کوچک کردن شکم 

• صبح ها ورزش کنید. در این تایم کالری بیشتری می سوزانید.
• دقیقا بعد از قدم زدن، حرکات پرشی و پوش آپ انجام دهید .
• این کار باعث میشود تا هم متابولیسم بدن افزایش یابد و هم سرحال تر شوید.
• به یاد داشته باشید کاهش سایز در یک نقطه بدن امکان پذیر نیست.
• شما از کل بدنتان وزن کم می کنید، نه فقط از یک قسمت.
• اگر بخواهید که چربی شکم را کاهش دهید، چربی های قسمت های دیگر نیز کاهش خواهند یافت.
• اگر بیش از حد تمایل به شیرینی جات دارید، آن را با میوه جایگزین کنید.
• فیبر موجود در میوه جذب قند را کاهش می دهد.
• یک نوشته در یخچال بگذارید تا به شما یادآوری کند که از شیرینی جات و چیپس دوری کنید.
• یک دوست پیدا کنید و با او ورزش کنید.
• وزن کم کردن همراه با همسر بسیار مفید است و به شما انگیزه زیادی می دهد.
• از خوردن فست فودها دوری کنید.
• وعده های غذایی را حذف نکنید.
• ورزش زیاد و نخوردن وعده غذایی باعث آسیب به شما می شود.
• حذف وعده غذایی برای عملکرد بدن شما بسیار ضرر دارد.

چند هشدار در مورد از بین بردن چربیهای شکم

• تنها حرکات کرانچ و بشین پاشو می تواند ظاهر چربی زیاد شکم را بیشتر کند و باعث رشد عضلات در این قسمت شود.
• عضلات این قسمت ضخیم تر و قوی تر خواهند شد. به جای آن ترکیبی از حرکات سرعتی و قدرتی را اجرا کنید.
• سعی نکنید که خیلی سریع وزن کم کنید.
• رژیم های سنگین و قرص های رژیمی برای سلامت شما مضر هستند و به کاهش وزن در بلند مدت کمک نمی کنند.
• به دنبال روش های آسان اما سالم باشید، تا علاوه بر کاهش وزن، به سلامتتان آسیب وارد نشود.

منبع wikihow / ترجمه اختصاصی سایت دلبرانه 

 

بیشتر بخوانید : 

چگونه بدون رژیم و ورزش چربی شکم را آب کنیم؟

چطور چربی شکم را از بین ببریم ؟ (مخصوص آقایان)

چگونه چربی های شکم را آب کنیم ؟ (مخصوص خانم ها)

کوچک کردن شکم | چگونه شکم خود را سریع کوچک کنیم؟

از بین بردن چربی شکم | راز های کوچک کردن شکم در ۲ هفته !

آب کردن شکم | چگونه در زمان کوتاهی چربی شکم را بسوزانیم ؟