ماساژ گردن | آموزش تصویری ماساژ گردن و شانه بطور کامل

ماساژ گردن | آموزش تصویری ماساژ گردن و شانه بطور کامل

افرادی که پشت میز می نشینند یا برای مدت طولانی رانندگی می کنند اغلب با درد شدید گردن و شانه ها مواجه می شوند. ماساژ گردن راهی عالی برای از بین بردن این تنش هاست. ماساژ می تواند گردش خون را بهبود ببخشد، سردرد را کاهش دهد، روی خلق و خوی فرد تاثیر بگذارد و سبب افزایش سطح انرژی شود. با انجام یک ماساژ خوب برای دوستتان، همسرتان و یا برای مراجعه کنندگان به مراکز تخصصی ماساژ می توانید هدیه ای فوق العاده و آرامبخش به آنها بدهید.

برای کاهش گردن درد چطور از ماساژ کمک بگیریم ؟ 

روش اول ماساژ گردن 

ماساژ دادن در حالت نشسته

1. از فرد بخواهید که در محل مناسب و راحتی بنشیند.

نکته مهم این است که پشت او کاملا صاف باشد و بتوانید به آسانی به شانه ها و نیم تنه بالایی فرد دسترسی داشته باشید.

• از یک چهارپایه برای نشستن فرد روی آن استفاده کنید .
• این باعث میشود بتوانید به راحتی روی نواحی پشتی فرد تسلط داشته باشید.
• اگر از صندلی استفاده می کنید مطمئن شوید که تکیه گاه صندلی به اندازه ایست که می توانید به راحتی به شانه های فرد دسترسی داشته باشید.
• اگر چهارپایه یا صندلی ندارید یک بالشتک راحت روی زمین قرار دهید،
• و از فرد بخواهید روی آن بنشیند.
• خودتان نیز در پشت سر او روی زانوهایتان بایستید.

2. از ضربات آرام و عمیق استفاده کنید.

وقتی اسم ماساژ به میان می آید اولین چیزی که به ذهن اکثر ما می رسد ماساژ سوئدی است. در ماساژ سوئدی به جای فشارهای شدید از حرکات طولانی مدت و ملایم روی عضلات استفاده می شود.

• اگر هنگام ماساژ گره های تنشی روی عضلات فرد پیدا کردید ،
• می توانید با تمرکز فشار آنها را برطرف کنید.
• برای اکثر نواحی از فشار قوی اما نه شدید استفاده کنید.

3. عضلات را گرم کنید.

اگر قبل از اعمال فشار روی گردن و شانه های فرد عضلات او را گرم نکنید باعث افزایش تنش در قمست هایی که لمس میکنید خواهید شد. ماساژ دادن را خیلی آرام و با استفاده از نوک انگشتانتان برای نرم کردن و آماده کردن گردن و شانه ها شروع کنید. این کار باعث می شود ذهن فرد آرامش پیدا کند و آماده پذیرش ماساژ شود.

• انگشت حلقه، میانی، اشاره و نوک انگشتان دستهایتان را روی قسمتی که سر به گردن متصل می شود بگذارید.
• فشار آرام اما مستقیمی به آن قسمت وارد کنید.
• اگر با این نوع ماساژ دادن راحت نیستید ،از هر کدام از انگشتانتان به شکل جداگانه برای ایجاد فشار استفاده کنید.
• می توانید فقط با انگشت اشاره و میانی ماساژ دهید.
• انگشتانتان را از بالا تا پایین، روی گردن بکشید و به سمت شانه ها بروید.
• وقتی انگشتانتان را روی عضلات گردن می کشید مطمئن شوید که به همه قسمتهای گردن فشار ملایمی وارد میکنید.

4. با انگشت شستتان عضلات را فشار دهید.

احتمالا در مرحله قبل گره های سختی را در عضلات فرد احساس می کنید. این گره ها نشان دهنده تنش هستند. با انگشت شستتان آنها را فشار دهید.

• انگشت شست هر دو دستتان را روی گره تنشی قرار دهید.
• چهار انگشت دیگرتان را به عنوان تکیه گاه انگشتان شست روی شانه ها بگذارید.
• با انگشتان شست و با حرکات چرخشی روی گردن فرد فشار مستقیم وارد کنید،
• این باعث میشود ، گره های تنشی عضلات باز شوند.
• این کار را در سراسر عضلات شانه بخصوص روی گره های تنشی انجام دهید.

5. انگشتانتان را از بالا تا پایین روی گردن بکشید.

عضلات پشت و اطرف گردن نیز غالبا متحمل فشار و تنش زیادی می شوند. از دستانتان برای گرم کردن عضلات گردن استفاده کنید.

• انگشت شستتان را روی یک طرف و چهار انگشت دیگرتان را در سمت دیگر گردن قرار دهید.
• فشاری آرام اما مستقیم و طولانی روی گردن وارد کنید.
• دستهایتان را از بالا تا پایین به شکل عمودی روی گردن بکشید.
• به صورت عرضی نیز گردن را ماساژ دهید.
• عضلات اطراف ستون فقرات در پشت گردن را هم ماساژ دهید.
• با باز کردن دستتان عضلات گردن را مالش دهید.

6. عضلات پشت گردن را نیشگون بگیرید.

وقتی با انگشت شستتان روی عضلات اطراف گردن فشار می آورید از سایر انگشتانتان برای تثبیت این فشار استفاده کنید. اگر با هر دو انگشت شستتان بخواهید گردن را ماساژ دهید باید انگشتان دیگرتان را دور گردن فرد قرار دهید. این کار ممکن است باعث ایجاد درد و ناراحتی در او شود. به جای این کار بهتر است هر بار از یک دستتان استفاده کنید.

• پشت سر فرد و کمی متمایل به راست قرار بگیرید.
• انگشت شست دست چپتان را سمت راست گردن قرار دهید.
• چهار انگشت دیگرتان را سمت چپ گردن قرار دهید تا فشار انگشت شست را ثابت نگه دارند.
• درست مثل ماساژ شانه ها، این بار هم انگشتتان را به حالت دایره ای از بالا تا پایین گردن بکشید.
• توجهتان را روی گره های تنشی که زیر دستتان حس می کنید متمرکز کنید.
• وقتی ماساژ سمت راست گردن تمام شد، سمت چپ فرد قرار بگیرید،
• و با انگشت شستتان همین روند را روی عضلات سمت چپ گردن هم پیاده کنید.

7. با دستهایتان از بالا تا پایین گردن را ماساژ دهید.

ماساژ عضلات اطراف گردن بدون ایجاد درد و ناراحتی در فرد کمی سخت است. برای ماساژ دادن از سمت چپ بدن شروع کنید. با دستتان بالای گردن تا پایین و قسمت جلویی شانه را ماساژ دهید.

• دست چپتان را روی شانه چپ فرد بگذارید.
• انگشتان شستتان را پشت گردن و بقیه انگشتان را کنار آن بگذارید و از بالا تا پایین گردن حرکت کنید.
• در انتهای حرکت، انگشت شست شما باید پشت شانه و انگشتان دیگرتان جلوی شانه قرار گرفته باشند.
• هر جا گره تنشی احساس کردید با انگشت هایتان آن را مالش دهید.

8. قسمت های بیرونی کتف ها را ماساژ دهید.

با نوک انگشتهایتان روی کتف ها را ماساژ و فشار دهید.

• به حالت دایره ای دستهایتان را روی عضلات پشتی بکشید تا تنش ها از بین برود.

9. با کف دستتان بین شانه ها را ماساژ دهید.

به خاطر وجود ستون فقرات در وسط کمر، ماساژ این قسمت ها کمی دشوار است چون فشار وارد کردن به ستون فقرات باعث ایجاد درد می شود. برای وارد کردن فشار و ماساژ این قسمت ها از کف دستتان استفاده کنید.

• یک سمت فرد بایستید و ماساژ دادن را شروع کنید.
• یکی از دستهایتان را جلوی شانه فرد قرار دهید تا او را ثابت نگه دارید.
• کف دست دیگرتان را بین کتف ها قرار دهید.
• با کف و پاشنه دستتان روی یکی از کتف ها فشار بیاورید و به سمت کتف دیگر حرکت کنید.

10. زیر استخوان ترقوه را ماساژ دهید.

اگرچه ماساژ گردن بیشتر روی عضلات گردن، شانه ها و قسمت بالایی بدن متمرکز است اما ماساژ قفسه سینه هم می تواند به کاهش درد و تنش کمک کند.

• کنار فرد بایستید و یک دستتان را پشت شانه او قرار دهید تا ثابت بماند.
• با نوک انگشت هایتان و با حرکات دایره محکم، زیر استخوان ترقوه را ماساژ دهید.
• حواستان باشد که به استخوان فشار نیاورید چون این کار دردناک است.

11. قسمت بالایی بازوها را ماساژ دهید.

ممکن است فکر کنید بازوها به تنش گردن و شانه ارتباطی ندارند اما اینطور نیست. عضلات بازو، شانه ها و گردن همگی در حرکات بازو و دست نقش دارند بنابراین از بین بردن تنش در بازوها به رفع درد گردن نیز کمک می کند.

• دستهایتان را روی شانه ها قرار دهید و فشار ملایم اما مستقیم و محکمی به آنها وارد کنید.
• به فشار ملایم ادامه دهید و همزمان از شانه ها به سمت بازوها حرکت کنید.
• دوباره به سمت شانه برگردید و این عمل را چند بار تکرار کنید.
• از بالا تا پایین بازوها را ماساژ و عضلات را ورز دهید.

12. حرکاتتان یکنواخت نداشته باشید و روی یک منطقه متمرکز نشوید.

تمرکز بیش از حد روی یک ناحیه سبب ایجاد حساسیت در فرد می شود. از عضله ای به عضله دیگر حرکت کنید و به حرکات دستتان تنوع بدهید تا تجربه ماساژ برای فرد خوشایند باشد. هر چه او کمتر بتواند حرکات شما را پیش بینی کند بیشتر از ماساژ لذت خواهد برد.

• عضلات شانه ها، گردن، کمر و بازوها به هم مرتبط هستند.
• به جای تمرکز کردن روی یک ناحیه، با ماساژ دادن عضلات در نواحی مختلف درد و تنش بیشتری را می توانید کاهش دهید.

13. از تمام قسمتهای دستتان استفاده کنید.

خیلی از ماساژورهای آماتور هنگام ماساژ دادن فقط از انگشتان شستشان استفاده می کنند. درست است که انگشت شست برای ایجاد فشار مستقیم و متمرکز بسیار خوب و کارآمد است اما اگر بیش از حد از آن استفاده کنید باعث ایجاد درد و ناراحتی در فرد می شود. سعی کنید از تمام قسمت های دستتان برای ماساژ دادن استفاده کنید و انگشت شست را برای باز کردن گره های تنشی به کار ببرید.

• از کف دستتان برای وارد کردن فشار روی منطقه وسیعتری از عضلات و پوست استفاده کنید.
• از نوک انگشتان برای اعمال فشار مستقیم استفاده کنید.
• از بندهای انگشتان برای ماساژ دادن عضلات به خصوصی استفاده کنید.

14. استخوان های فرد را ماساژ ندهید.

فشار دادن استخوان ها مخصوصا ستون فقرات باعث ایجاد درد می شود. فقط روی عضلات فرد فشار وارد کنید.

15. ماساژ دادن را تا زمانی که لازم است ادامه دهید.

برای موثر بودن ماساژ لازم نیست حتما زمان آن طولانی باشد. یک ماساژ سریع پنج دقیقه ای می تواند تغییرات مثبت زیادی در فرد ایجاد کند اما اگر ماساژ دادن یک ساعت یا بیشتر طول بکشد ممکن است باعث ناراحتی او شود.

روش دوم ماساژ گردن 

ماساژ دادن در حالت خوابیده

1. از فرد بخواهید که روی تخت به پشت دراز بکشد.

در این صورت می توانید بالای سر او و روی یک صندلی بنشینید. اگر فرد روی زمین بخوابد شما مجبورید برای ماساژ دادن او خم شوید و این کار باعث کمر دردتان می شود.

• موهای فرد را از روی صورتش کنار بزنید.
• اگر موهای او بلند است آنها را عقب سر یا در گوشه سر او جمع کنید.
• این باعث میشود در جریان ماساژ به طور اتفاقی آنها را نکشید.
• از فرد بخواهید لباس خود را در بیاورد یا لباسی بپوشد که برای ماساژ قسمت های بالایی بدن مناسب باشد.
• اگر برهنه بودن بالاتنه برای فرد ناخوشایند است و احساس راحتی نمی کند با حوله یا پتوی نازکی آن را بپوشانید.

2. روغن ماساژ یا لوسیون مناسبی را انتخاب کنید.

می توانید این روغن ها و لوسیون ها را از فروشگاه ها بخرید اما اگر پیدا نکردید به صورت آنلاین خریداری کنید.

• بعضی روغن های خانگی مثل روغن نارگیل هم برای این کار بسیار مناسبند.
• از روغن زیتون، روغن بادام و روغن کنجد نیز می توانید استفاده کنید اما این روغن ها معمولا سنگین هستند.
• در صورت استفاده از این روغن ها مقدار کمی را برای ماساژ به کار ببرید.
• قبل از استفاده از روغن بادام یا کنجد مطمئن شوید که فرد به این روغن ها حساسیت ندارد.
• روغن یا لوسیون را بین دستهایتان بمالید.
• گرم کردن روغن ماساژ قبل از استفاده، در فرد احساس بهتری ایجاد می کند.

3. به آرامی عضلات را گرم کنید.

پشت سر فرد بایستید و کف دستتان را روی یک طرف گردن او بگذارید. از حرکات ملایم و عمیقی که در ماساژ سوئدی به کار می رود برای ایجاد فشار روی گردن و شانه ها استفاده کنید.

• انگشت های شستتان را زیر گردن قرار دهید،
• و با بقیه انگشتانتان طول عضلات گردن را از داخل به سمت بیرون و در جهت شانه ها ماساژ دهید.
• حرکات را به سمت شانه های فرد ببرید.
• از انگشت حلقه، انگشت وسط و انگشت کوچک برای ماساژ شانه ها استفاده کنید.

4. فشار روی گردن را کمی بیشتر کنید.

چهار انگشت هر دو دستتان را زیر دو طرف گردن قرار دهید. با کشیدن انگشتها روی قسمت پایین سر و به سمت شانه ها، روی عضلات گردن فشار وارد کنید.

• انگشتهایتان را روی تمام عضلات پشت گردن بکشید و آنها را بیشتر ماساژ دهید.
• احتمالا برای این کار باید سر فرد را کمی از روی تخت بالا بیاورید.
• این حرکات را با انگشتهایتان در تمام طول گردن تکرار کنید.

5. با انگشت های شستتان روی عضلات گردن و شانه ها کار کنید.

انگشتان شستتان را در دو طرف گردن و زیر گوش قرار دهید . بقیه انگشتانتان را زیر گردن ببرید. با کشیدن انگشتهای شستتان به سمت پایین روی دو طرف گردن فشار ایجاد کنید. روی شانه ها و محل اتصال شانه و بازو را هم ماساژ دهید.

• از تمام انگشت شستتان استفاده کنید نه فقط نوک آن.
• این کار باعث می شود فشار در تمام قسمت ها پخش شود و فقط روی یک ناحیه متمرکز نشود.
• گلو را فشار ندهید.
• وارد کردن فشار به گلو باعث درد زیادی می شود.

6. قفسه سینه را ماساژ دهید.

عضلات جلویی قفسه سینه به گردن متصلند بنابراین به آنها هم توجه کنید.

• انگشت های شست را به آرامی پشت شانه ها قرار دهید.
• چهار انگشت دیگر را هم روی شانه ها بگذارید.
• همزمان هم روی شانه ها و هم روی قسمت بالایی قفسه سینه و زیر ترقوه فشار وارد کنید.
• حواستان باشد که مستقیما روی ترقوه یا هر استخوان دیگری فشار نیاورید چون بسیار دردناک است.

7. زیر گردن را با حرکات دایره ای ماساژ دهید.

انگشت کوچک، حلقه و انگشت وسط را زیر دو طرف گردن فرد قرار دهید. از کنار گوش ها شروع کنید و با ماساژ دایره ای عضلات از بالای گردن به سمت شانه ها بیایید.

• فشار محکم وارد کنید اما خشن نباشید.
• ممکن است حرکاتتان باعث شود شانه های فرد کمی از روی تخت بالا بیایند اما خود او نباید بلند شود.

8. روی هر دو طرف گردن تمرکز کنید.

سر فرد را بچرخانید تا هر دو طرف گردن را ماساژ دهید. یک دستتان را زیر سر فرد قرار دهید و آن را نگه دارید. وقتی ماساژ یک سمت گردن تمام شد به آرامی سر فرد را بچرخانید و طرف دیگر را ماساژ بدهید.

• با نوک انگشتانتان از پایین گوش به سمت قفسه سینه را با فشار عمیق و طولانی ماساژ دهید.
• از حرکات کوچک و دایره ای برای ماساژ اطراف گردن استفاده کنید.

9. دو طرف گردن را با وارد کردن فشار بافتی عمیق بمالید.

تکنیک های فشار بافتی عمیق می توانند دردناک باشند بنابراین باید هنگام انجام این کار به واکنش های فرد توجه داشته باشید. عضلات پشت گوش تنش زیادی را تحمل می کنند و برای باز کردن گره های تنشی آن قسمت باید از فشار بیشتری استفاده کنید. برای انجام این تکنیک سر فرد را به یک سمت بچرخانید، یک دستتان را زیر سر ببرید و آن را نگه دارید.

• دستتان را مشت کنید و آن را روی عضلات پشت گوش و روی گردن بکشید.
• روی دستتان فشار وارد کنید و آرام مشتتان را از بالا تا پایین گردن و نزدیک قفسه سینه بکشید.
• حرکت تند و سریع باعث ایجاد درد می شود بنابراین بسیار آرام و آهسته مشتتان را حرکت دهید.
• حواستان به واکنش های درد باشد.
• اگرچه ماساژ بافتی عمیق در دراز مدت می تواند آرامبخش باشد اما ممکن است در شروع دردناک باشد.
• به فرد اجازه دهید کمی استراحت کند و نفس عمیق بکشد. وقتی آماده بود دوباره شروع کنید.

10. با نوک انگشتانتان و با حرکات دایره ای پشت گوش ها را ماساژ بدهید.

عضلات پشت گوش و محل اتصال گردن و سر بسیار تنش پذیر هستند. سرد فرد را بچرخانید و هر دو طرف سر را ماساژ بدهید.

• نوک انگشتانتان را روی عضلات این قسمت قرار دهید و فشاری قوی اما نه دردناک وارد کنید.
• برای باز کردن و از بین بردن تنش های این منطقه از حرکات دایره ای انگشتان استفاده کنید.

11. عضلات بالای استخوان ترقوه را ماساژ دهید.

با انگشتانتان و با استفاده از حرکات دایره ای به آرامی عضلات موجود در تو رفتگی بالای ترقوه را هم ماساژ بدهید.

منبع wikihow

ترجمه اختصاصی از سایت دلبرانه 

بیشتر بخوانید :

آموزش ماساژ | آموزش ماساژ کل بدن به صورت گام به گام و تصویری

ماساژ بدن | آموزش تصویری ماساژ کامل بدن + فواید ماساژ درمانی

ماساژ پا | آموزش ماساژ پا در ۱۵ مرحله + آموزش تصویری ماساژ پا 

آموزش ماساژ پا | روش ماساژ جنسی و لذتبخش پاها برای همسران 

آموزش ماساژ سر | نحوه ماساژ سر در ۱۲ گام (آموزش تصویری)

ماساژ کمر | آموزش تصویری ماساژ کمر ( ماساژ برای درمان کمر درد )

ماساژ گردن درد | آموزش ماساژ برای کاهش درد شانه و گردن

ماساژ هندی | آموزش ماساژ هندی + فواید درمانی ماساژ هندی

ماساژ درمانی | آموزش ماساژ پا در آب برای رفع خستگی و استرس

آموزش ماساژ نوزاد | ماساژ بدن نوزادان برای تسکین دردهای آنها

ماساژ جنسی | تاثیرات مثبت ماساژ جنسی بدن در روابط زناشویی + آموزش