برنامه غذایی برای عضله سازی در دو ماه
اگر شما هم دوست دارید شکمی عضلانی و خوش‌فرم داشته باشید، باید بدانید که تنها تمرینات ورزشی کافی نیستند. رژیم غذایی شما نقش اساسی در چربی‌سوزی و عضله‌سازی دارد. مهم‌ترین اصل این است که کالری کمتری نسبت به مقدار مصرفی روزانه دریافت کنید. اما این کاهش کالری نباید به‌گونه‌ای باشد که انرژی و عملکرد بدنی شما را تحت تأثیر قرار دهد. در این راهنما، یک رژیم غذایی اصولی را بررسی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند چربی‌های اضافه را از بین ببرید و در دو ماه عضله سازی کنید.
تأثیر کالری بر چربی‌سوزی و عضله‌سازی
برای اینکه شکم شش‌تکه داشته باشید، باید تعادل کالری دریافتی و مصرفی خود را شمارش و کنترل کنید. وقتی کالری بیشتری از مقدار موردنیاز بدن دریافت کنید، اضافه‌ی آن به‌صورت چربی ذخیره می‌شود. از طرفی، اگر میزان کالری را بیش از حد کاهش دهید، بدن به جای چربی‌سوزی، شروع به تجزیه‌ی عضلات می‌کند. پس مهم‌ترین اصل این است که کالری و غذای خود را کم کنید ، اما نه آن‌قدر که به عضله‌سازی شما آسیب بزند. در ادامه، روش‌های صحیح محاسبه‌ی کالری و تنظیم رژیم غذایی را بررسی می‌کنیم.
چرا رژیم غذایی از ورزش مهم‌تر است؟
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که برای آب کردن چربی های بدنشان و داشتن به شکم شش‌تکه، فقط کافی است تمرینات سخت و طولانی انجام دهند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش به‌تنهایی برای کاهش چربی کافی نیست. یکی ار دلایلش این است که بدن پس از فعالیت شدید مانند وزنه زدن، تمایل به جبران کالری‌های ازدست‌رفته دارد و همین باعث افزایش اشتها می‌شود.
دلیل بعدی به خاطر مقدار کالری‌ای است که در یک جلسه تمرین می‌سوزانید، در واقع وقتی شما یک برگر می خورید ۱۰۰۰ کالری وارد بدن خود می کنید در صورتی که با یک جلسه بدنسازی حتی اگر پیشرفته باشد چیزی حدود ۶۰۰ کالری می سوزانید.
بنابراین، اگر می‌خواهید چربی‌سوزی داشته باشید و در عین حال عضله‌سازی کنید، باید روی تغذیه‌ی خود تمرکز کنید. در ادامه، روش محاسبه‌ی کالری موردنیاز و ترکیب درست مواد مغذی را بررسی خواهیم کرد.
چگونه مقدار کالری مناسب خود را محاسبه کنیم؟
برای اینکه بدانید روزانه چقدر باید غذا بخورید، ابتدا باید میزان کالری موردنیاز بدن خود را مشخص کنید. یک روش ساده این است که وزن فعلی خود را در عدد ۱۲ ضرب کنید. این عدد، مقدار کالری‌ای است که بدن شما برای حفظ وزن فعلی نیاز دارد. حالا اگر قصد دارید چربی‌سوزی کنید، باید کالری مصرفی خود را کم کنید. اما این کاهش باید تدریجی باشد تا عضلات تحلیل نروند. اگر اضافه‌وزن دارید، بهتر است مقدار کالری را بر اساس وزنی که می‌خواهید به آن برسید، تنظیم کنید.
تعادل بین پروتئین، چربی و کربوهیدرات
پروتئین؛ پایه‌ی اصلی عضله‌سازی پروتئین مهم‌ترین ماده‌ی مغذی برای ساخت و حفظ عضلات است. اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، حتی در صورت انجام تمرینات ورزشی، بدن شما نمی‌تواند عضله‌سازی کند. برای دریافت میزان مناسب، روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، حدود ۲ تا ۲.۵ گرم پروتئین مصرف کنید. منابعی مانند سینه‌ی مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و پروتئین‌های گیاهی مثل عدس و لوبیا گزینه‌های خوبی هستند. مثلا اگر ۷۰ کیلو هستید باید حدود ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید .
برای دریافت ۱۴۰ گرم پروتئین در روز، یک صبحانه‌ی پروتئینی شامل ۴ عدد سفیده تخم‌مرغ، ۱ عدد تخم‌مرغ کامل و ۵۰ گرم جو دوسر با ۲۰ گرم پروتئین وی حدود ۵۰ گرم پروتئین دارد. در ناهار، ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل‌شده با ۱ فنجان برنج قهوه‌ای و بروکلی حدود ۵۳ گرم پروتئین تأمین می‌کند. میان‌وعده‌ی مناسب مانند ۱ فنجان ماست یونانی کم‌چرب و ۱۰ عدد بادام حدود ۲۳ گرم پروتئین دارد. شام را می‌توانید با ۱۵۰ گرم ماهی سالمون یا تیلاپیا و ۱ فنجان اسفناج بخارپز تهیه کنید که ۴۵ گرم پروتئین دارد. در نهایت، قبل از خواب، ۲۰ گرم پروتئین کازئین همراه با ۱ قاشق کره بادام‌زمینی طبیعی می‌تواند جذب پروتئین را کامل کند.
چربی برای بدن ضروری است !!!؟؟
برخلاف تصور رایج، چربی برای بدن ضروری است، به‌ویژه برای تنظیم هورمون‌هایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند. اما نوع چربی مصرفی اهمیت زیادی دارد. بهتر است از منابع سالم مثل آووکادو، روغن زیتون، مغزها و ماهی‌های چرب استفاده کنید. میزان توصیه‌شده برای مصرف چربی، حدود ۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یک فرد ۷۰ کیلویی می تواند تقریبا ۷۰ گرم چربی در روز دریافت کند.
کربوهیدرات؛ سوخت تمرینات شما
کربوهیدرات‌ها انرژی موردنیاز برای تمرینات ورزشی را تأمین می‌کنند. اما انتخاب نوع درست آن‌ها مهم است. به‌جای مصرف قندهای ساده و فرآوری‌شده، از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دوسر، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید. میزان مصرف کربوهیدرات بسته به شدت تمرینات شما متفاوت است، اما به‌طور کلی بهتر است ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنید. یعنی ۲۱۰ گرم کربوهیدرات در روز برای یک فرد ۷۰ کیلویی
برنامه‌ی غذایی برای عضله سازی در دو ماه
همانطور که قبلا هم گفتیم برای اینکه رژیم غذایی شما تاثیر گذار باشد، باید تنوع غذایی و هیدراتاسیون مناسب داشته باشید. مصرف آب کافی، استفاده از مواد غذایی متنوع و کاهش تدریجی کالری، به شما کمک می‌کند که بدون از دست دادن عضلات، چربی‌سوزی کنید. در ادامه، نمونه‌ای از برنامه‌ی غذایی ۸ هفته‌ای را مشاهده می‌کنید که شامل وعده‌های متنوع و متعادل است.
برنامه‌ی غذایی ۸ هفته‌ای برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی
مرحله ۱ (هفته‌های ۱ تا ۲)صبحانه:
- ۴ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ
- ۱ عدد تخم‌مرغ کامل
- ۸۵ گرم سینه‌ی مرغ
- ½ فنجان فلفل سبز
- ۱ عدد سیب متوسط
میان‌وعده:
- ناگت مرغ با لیمو به همراه سیب‌زمینی کدو تنوری
ناهار:
- ۱۱۳ گرم سینه‌ی بوقلمون بدون پوست و استخوان
- ½ فنجان برنج قهوه‌ای پخته
- ۱ فنجان بروکلی بخارپز
- ½ گریپ‌فروت بزرگ
میان‌وعده:
- ⅔ فنجان ماست یونانی
- ¼ فنجان تمشک
- ۱۰ عدد بادام خردشده
شام:
- میگوی تند با برنج قهوه ای
قبل از خواب:
- ۲۰ گرم پروتئین وی ایزوله
- ½ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی طبیعی
مجموع کالری روزانه: کالری: ۱,۴۸۰ | پروتئین: ۱۶۹ گرم | کربوهیدرات: ۱۱۹ گرم | چربی: ۴۰ گرم
مرحله ۲ (هفته‌های ۳ تا ۴) صبحانه:
- ۸۵ گرم سینه‌ی مرغ بدون پوست
- ۳ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ
- ۱ عدد تخم‌مرغ کامل
- ½ فنجان فلفل سبز
- ۶ عدد بادام (به‌عنوان مکمل غذایی)
میان‌وعده:
- ترکیب جو دوسر پخته‌شده، موز و کره بادام‌زمینی
ناهار:
- ۱۱۳ گرم سینه‌ی بوقلمون بدون پوست و استخوان
- ½ فنجان برنج قهوه‌ای پخته
- ۱ فنجان بروکلی بخارپز
- ½ گریپ‌فروت بزرگ
میان‌وعده:
- ⅔ فنجان پنیر لبنه یا پنیر محلی کم‌چرب
- ¼ فنجان بلوبری
- ۱۰ عدد بادام خردشده
شام:
- کباب مرغ با برنج قهوه‌ای مدیترانه‌ای
قبل از خواب:
- ۲۰ گرم پروتئین وی ایزوله
- ½ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی طبیعی
مجموع کالری روزانه: کالری: ۱,۴۳۷ | پروتئین: ۱۶۴ گرم | کربوهیدرات: ۱۲۴ گرم | چربی: ۳۴ گرم
مرحله ۳ (هفته‌های ۵ تا ۶) صبحانه:
- ½ فنجان جو دوسر خام
- ۲۰ گرم پروتئین وی شکلاتی
- ½ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
میان‌وعده:
- ½ فنجان سفیده‌ی تخم‌مرغ
- ۸۵ گرم سینه‌ی مرغ بدون پوست
- ½ فنجان فلفل سبز خردشده
- ½ گریپ‌فروت بزرگ
ناهار:
- ۱۱۳ گرم سینه‌ی بوقلمون بدون پوست و استخوان
- ½ فنجان برنج قهوه‌ای پخته
- ۱ فنجان بروکلی بخارپز
میان‌وعده:
- استیک گوشت قرمز کم‌چرب با سبزیجات گریل‌شده و ½ فنجان برنج قهوه‌ای
شام:
- مرغ کبابی با سس فلفل شیرین و لیمو به همراه سالاد خیار
قبل از خواب:
- ۶ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ
- ۱ فنجان اسفناج تازه
مجموع کالری روزانه: کالری: ۱,۳۱۱ | پروتئین: ۱۵۲ گرم | کربوهیدرات: ۱۲۲ گرم | چربی: ۲۴ گرم
مرحله ۴ (هفته‌های ۷ تا ۸) صبحانه:
- ½ فنجان جو دوسر خام
- ۲۰ گرم پروتئین وی وانیلی
- ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان
- مقدار کمی دارچین
میان‌وعده:
- ½ فنجان سفیده‌ی تخم‌مرغ
- ۸۵ گرم سینه‌ی مرغ بدون پوست
- ۵۶ گرم آووکادو
- ½ گریپ‌فروت بزرگ
ناهار:
- ۱۱۳ گرم سینه‌ی بوقلمون بدون پوست و استخوان
- ۱۱۳ گرم سیب‌زمینی شیرین پخته
- ۱ فنجان بروکلی
میان‌وعده:
- رپ گوشت در برگ کاهو
شام:
- سالمون گریل‌شده با سس ماست و لیمو و کدو تنوری
قبل از خواب:
- ۶ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ
- ۱ فنجان اسفناج تازه
مجموع کالری روزانه:
کالری: ۱,۲۷۵ | پروتئین: ۱۴۸ گرم | کربوهیدرات: ۱۱۸ گرم | چربی: ۲۲ گرم
جمع‌بندی
برای داشتن شکم شش‌تکه، باید روی تغذیه‌ی خود تمرکز کنید. با کاهش تدریجی کالری مصرفی، انتخاب مواد غذایی سالم و متعادل نگه‌داشتن مواد غذایی اصلی مثل پروتئین و کربوهیدرات و …، می‌توانید چربی‌سوزی داشته باشید و در عین حال، روند عضله‌سازی خود را حفظ کنید. همچنین، هیدراتاسیون مناسب و پایبندی به برنامه‌ی غذایی، کلید موفقیت در این مسیر است. اگر این اصول را رعایت کنید، می‌توانید به شکم ایده‌آل خود برسید و از نتیجه‌ی زحمات خود لذت ببرید.
اگر دوست دارید به صورت حرفه ای و استاندارد حجم خود را افزایش دهد می توانید متن زیر را هم مطالعه فرمایید