روزانه چقدر ویتامین C مصرف کنیم؟
روزانه چقدر ویتامین C مصرف کنیم؟
ویتامین C یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. ویتامین C همانند دیگر ویتامین ها برای سلامت بدن انسان ضروری است.هنگامی که سرما می خوریم، آب پرتقال یکی از گزینه هایی است که همواره در روند درمان حضور دارد. در شرایطی که باور عمومی بر این است که ویتامین C به شیوه ای جادویی موجب بهبودی سرماخوردگی می شود، اما تقریبا تا دوره بیماری به اتمام نرسد از شر نشانه های آن مانند سرفه و آبریزش بینی خلاص نمی شوید.ویتامین C یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است، زیرا از ویژگی های آنتی اکسیدانی بهره می برد. ویتامین C همانند دیگر ویتامین ها برای سلامت بدن انسان ضروری است. اگر به میزان کافی ویتامین دریافت نکنید، نتیجه ای جز مرگ در انتظار شما نخواهد بود. بیماری اسکوربوت زمانی شکل می گیرد که با کمبود ویتامین C مواجه هستید.
ویتامین C چه کاری انجام می دهد؟
بیشتر ما فکر می کنیم ویتامین C تنها تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است و از این رو، در زمان بیماری به آب پرتقال نیاز داریم، اما در واقعیت، کارهای بیشتری انجام می دهد. ویتامین C به ساخت کلاژن کمک می کند و بر همین اساس، برای پوست و بافت های همبند مهم است. همچنین، این ویتامین به جذب آهن و درمان زخم ها کمک می کند و آنتی اکسیدانی قدرتمند است که با رادیکال های آزاد مقابله می کند.
خوشبختانه، اگر پرتقال و آب پرتقال دوست ندارید، ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود و از این رو، به راحتی می توانید مقدار کافی از آن را تنها از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. افزون بر آب مرکبات مانند آب پرتقال، ویتامین C در مواد غذایی دیگر مانند کیوی، بروکلی، توت فرنگی، کلم کیل و جوانه بروکسل یافت می شود. همچنین، فلفل دلمه ای قرمز ممکن است یکی از غنی‌ترین منابع برای این ویتامین باشد.
هر فرد به چه میزان ویتامین C در روز نیاز دارد؟
به طور کلی مقدار توصیه شده ویتامین C دریافتی در روز برای بانوان برابر با ۷۵ میلی گرم و برای آقایان ۹۰ میلی گرم است. این میزان می تواند از طریق رژیم غذایی تامین شود. با این وجود، افرادی که سیگار می کشند نیازمند مصرف ویتامین C بیشتر هستند که می تواند تا ۳۵ میلی گرم بیشتر نسبت به افراد غیر سیگاری باشد، زیرا سیگار کشیدن موجب تخلیه این ویتامین از بدن می شود.
چه زمانی باید مکمل ویتامین C مصرف کرد؟
به طور کلی، بهترین روش برای دریافت ویتامین C از طریق رژیم غذایی است. بر همین اساس، اگر یک رژیم غذایی خوب و متعادل را دنبال کنید، احتمالا به میزان لازم از این ویتامین در طول روز می رسید. اما اگر این گونه نیست، استفاده از مولتی ویتامین های حاوی ویتامین C ایده خوبی محسوب می شود. البته بیشتر مردم نیازی به مصرف مکمل های ویتامین C ندارند.
آیا ویتامین C در درمان سرماخوردگی نقش دارد؟
متاسفانه به نظر نمی رسد ویتامین C نقشی جادویی در درمان سرماخوردگی داشته باشد. اگر احساس می کنید قرار است بیمار شوید، ویتامین C نمی تواند از آن پیشگیری کند، اما شاید در کاهش دوره بیماری سرماخوردگی موثر باشد. بهتر است در طول سال به میزان کافی ویتامین C مصرف کنید، اما انتظار معجزه از این ویتامین در زمان سرماخوردگی نداشته باشید.
آیا خطراتی مرتبط با مصرف ویتامین C وجود دارند؟
از آنجایی که ویتامین C در دسته ویتامین ها قرار دارد، به طور کلی، برای بیشتر مردم بی خطر محسوب می شود و در واقع برای حفظ سلامت و ادامه حیات لازم است. اما اگر بیش از اندازه ویتامین C مصرف کنید، ممکن است با خطر ابتلا به برخی مشکلات دستگاه گوارش مواجه شوید. خوشبختانه این شرایط به طور معمول رخ نمی دهد، مگر آن که دوزهای به واقع بالا از این ویتامین دریافت کنید.
چه افرادی نباید ویتامین C مصرف کنند؟
به طور کلی ویتامین C برای همه بی خطر است، اما افرادی که برخی داروهای مشخص مانند ضد انعقادها را مصرف می کنند باید در این زمینه با پزشک خود صحبت کنند. همچنین، برخی مکمل های ویتامین C از ذرت تهیه می شوند و اگر نسبت به ذرت حساسیت دارید، ممکن است مصرف این مکمل ها مشکل آفرین باشد.
تاثیر ویتامین ث در سرماخوردگی
دکتر کارول هگانز مشاور روابط عمومی علوم و سلامت دفتر مکملهای غذایی NIH میگوید:در بیشتر افراد، مصرف منظم مکمل ویتامین ث هیچ تاثیری بر کاهش خطر ایجاد سرما خوردگی قریب الوقوع ندارد. با این حال تحقیقات نشان میدهند ویتامین ث نقش مهمی در حمایت از سیستم ایمنی ایفا میکند و تحت شرایط خاص (که به آن اشاره میشود) برای سرما خوردگی نیز مفید است.
افسانه ویتامین ث
شایعه توانایی ویتامین ث در پیشگیری از سرما خوردگی به دهه های ۶۰ و ۷۰ میلادی باز میگردد. در آن زمان دانشمند مشهوری به نام لینوس پاولینگ Linus Pauling به این نتیجه رسید که دوزهای بسیار بالای ویتامین ث سالهای سال مانع ابتلای او به سرما خوردگی شده است. پاولینگ معتقد بود که سرما خوردگی را میتوان ریشه کَن کرد و خیلی زود این بیماری به تاریخ می پیوندد. پاولینگ کتابی پر فروش در این زمینه منتشر کرد و توصیه های او برای سرما خوردگی خیلی زود به اطلاعات عمومی تبدیل شد در حالی که تحقیقات پیش از آن و پس از آن ادعاهای پاولینگ را بارها رد کرده بودند.
طبق گفته NIH، به طور کلی شواهد نشان میدهند که مصرف منظم ویتامین ث در دوز حداقل ۲۰۰ میلی گرم در روز، بروز سرما خوردگی در عموم مردم را کاهش نمیدهد. مصرف منظم ویتامین ث همچنین شدت سرما خوردگی را نیز کم نمیکند. به علاوه مصرف بیش از حد ویتامین ث میتواند مشکلاتی برای بدن ایجاد نماید. در مورد ویتامین ث نیز همانند بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی دیگر حداکثر مجاز مصرف باید رعایت شود. در صورت مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم ویتامین ث در روز علائمی مانند تهوع، اسهال و کرامپ معده(گرفتگی عضلات معده) ایجاد میشود.
فواید واقعی ویتامین ث
اگر مکمل ویتامین ث مصرف میکنید در هر صورت از فواید آن نیز برخوردار میشوید. اگر چه تاثیر ویتامین ث ارتباطی با ابتلا به سرما خوردگی و یا شدت آن ندارد، اما به طور کلی مصرف آن کمی دوره بیماری را کوتاهتر میکند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف پیشگیرانه مکمل ویتامین ث دوره سرما خوردگی را در بزرگسالان ۸ % و در کودکان ۱۴ % کوتاهتر مینماید. چند استثناء حائز اهمیت برای قانون “عدم تاثیر ویتامین ث در پیشگیری از سرما خوردگی” وجود دارد. در برخی افراد از جمله دونده های ماراتون، اسکی بازان و نظامیان به نظر میرسد ویتامین ث به کاهش احتمال سرما خوردگی کمک میکند. این افراد تحت فعالیتهای شدید ورزشی یا آب و هوای نامساعد قرار دارند که سیستم ایمنی را تضعیف میکند بنابراین با مصرف ۲۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین ث در روز میتوانند از فواید پیشگیرانه آن بهره ببرند. اگر چه مصرف بیش از حد ویتامین ث ممکن است به افراد معمولی کمکی نکند اما به خاطر داشته باشید که مقدار توصیه شده ویتامین ث را باید هر روز دریافت کنید تا به سلامت سیستم ایمنی خود کمک کنید. همچنین مکملهای ویتامین ث ممکن است به افرادی که مقدار ویتامین ث کمی دریافت میکنند مانند افراد سالمند و افرادی که سالهاست سیگار میکشند کمک کند. افراد سیگاری و افرادی که در معرض دود سیگار قرار دارند (مانند خانواده فرد سیگاری) ویتامین ث کمتری در بدن خود دارند. سیگاریها اغلب میوه ها و سبزیجات کمتری مصرف میکنند. علاوه بر این افراد سیگاری و نیز افرادی که در معرض دود سیگار قرار دارند استرس اکسایشی oxidative stress در بدنشان بالاست.با این حال در مورد همه این افراد باید احتیاط رعایت شود. تاثیرات مثبت ویتامین ث تنها زمانی نتیجه میدهد که به صورت پیشگیرانه مصرف شود. مصرف آن زمانی که علائم بیماری و تحریکات گلو شروع شده است دیگر خیلی دیر است. محققان هیچ شواهدی پیدا نکرده اند که نشان دهد ویتامین ث پس از ابتلا به سرما خوردگی میتواند به شما کمکی بکند.
آیا ویتامین ث کافی دریافت میکنید؟
خوشبختانه اکثر ما لازم نیست درباره مقدار ویتامین ث دریافتی مان نگرانی داشته باشیم. توصیه میشود زنان ۷۵ میلی گرم و مردان ۹۰ میلی گرم ویتامین ث در روز دریافت کنند. بنابراین اگر یک فنجان آب پرتقال ( ۱۷۰ سی سی) یا یک فنجان بروکلی بخار پز مصرف کنید کافی است.
علاوه بر این به نظر میرسد بدن ما ترجیح میدهد مواد مغذی لازم را از غذاهای واقعی به دست بیاورد نه قرص و دارو. تحقیقات بسیار زیادی نشان میدهند که افرادی که مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف میکنند (که سرشار از ویتامینها و مواد معدنی می باشد)، کمتر در خطر سرطان و بیماری قلبی قرار دارند. اما مصرف همین مقدار ویتامین و مواد معدنی به صورت جداگانه و از طریق مکمل چنین تاثیری ندارد.مسلما باید درباره مصرف هر مکملی ابتدا با پزشک مشورت کنید. انتخاب رژیم غذایی سالم بهترین راه حفظ سلامتی در فصل سرما و سرما خوردگی می باشد و سالها شما را سر پا نگه میدارد