رژیم های گیاهخواری | وجترین و وگان به چه افرادی اطلاق می‌شود؟

در این نوشته از دلبرانه قصد داریم به معرفی و بررسی رژیم های گیاهخواری برای شما کاربران محترم بپردازیم.

با توجه به اینکه اغلب افراد به تناسب اندام خود بها می دهند و در سال های اخیر این موضوع بیشتر مورد توجه قرار گرفته است.

ما در این مطلب به طور کامل به رژیم های گیاهخواری و مزایا و معایب این سبک از زندگی پرداخته ایم.

امیدواریم که مورد توجه شما عزیزان قرار گیرد… با ما همراه باشید…

رژیم های گیاهخواری | وجترین و وگان به چه افرادی اطلاق می‌شود؟

 گیاهخوار یا vegetarian کیست؟؟

گیاهخوار کسی است که تنها در رژیم غذایی خود از سبزیجات تازه یا پخته شده ، میوه ها ، نشاسته ها مانند سیب زمینی و ذرت ، آجیل ، دانه ها و چربی های سالم مانند زیتون و نارگیل استفاده می کنند.

در بعضی موارد از تخم مرغ و محصولات لبنی هم استفاده می کنند. اما محصولات حیوانی مانند گوشت ماهی و گوشت قرمز و گوشت مرغ در برنامه غذایی آن ها جایی ندارد.

بر اساس آخرین آمار جمعیت افراد گیاهخوار در سراسر دنیا در سال ۲۰۱۷ به ۳۷۵ میلیون نفر رسیده است که این نشان دهنده استقبال زیاد مردم دنیا از رژیم گیاهخواری بوده است.

منابع غذایی که در رژیم های غذایی گیاهی مصرف می شوند کالری کمی دارند اما سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ، اسیدهای چرب امگا ۶ ، ویتامین C و E ، منیزیم ، انواع آنتی اکسیدان ها مانند کاروتنوئیدها و اسیدفولیک ، چربی ها و پروتئین های سالم هستند.

به همین دلیل رژیم گیاهخواری خطر افزایش وزن و بیماری های مزمن را کاهش می دهند و در برابر بیماری های قلبی عروقی ، خطر ابتلا به سندرم متابولیک ، برخی سرطان ها ، چاقی ، فشار خون ، دیابت نوع ۲ از بدن انسان محافظت می کند.

vegan(وگان) کیست؟؟

رژیم غذایی وگان یک نوع از رژیم های غذایی گیاهخواری است با این تفاوت که علاوه بر گوشت ماهی و مرغ و گوشت قرمز ، محصولات لبنی مانند شیر و ماست و  هر گونه محصولی که از فراورده هایی حیوانی تولید شده باشد نیز از برنامه غذایی آن ها حذف شده است.

مزایای رژیم غذایی گیاهخواری در برابر Vegan  :

رژیم غذایی vegan ، صد درصد بر پایه گیاهان می باشد. به این معنی که آنها فاقد هرنوع محصول حیوانی هستند.

اما رژیم گیاهخواری اغلب متنوع تر هستند و گاهی اوقات شامل حداقل برخی غذاهای حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ و ماهی می شوند.

رژیم های وگان، به خصوص در میان افراد جوان و کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، محبوبیت بیشتری دارند.

با این حال، در رابطه با رژیم های غذایی گیاهی نگرانی هایی وجود دارد از جمله : کمبود مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، آهن، اسید های چرب ضروری مانند امگا ۳ و ویتامین B12 (که تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود).

مطالعه که در نشریه Nutrients منتشر شد، کیفیت غذاهای vegan diet، گیاه خواری، نیمه گیاهخواری، pesco-vegetarian و omnivorous diets را با هم مقایسه کرد و دریافت که رژیم های vegan صد درصد بر پایه گیاهان هستند.

در برخی مواد مغذی مانند کلسیم بسیار کم هستند در حالی که گیاهخواران، نیمه گیاهخواران و pesco به طور کلی “کیفیت مواد مغذی بهتری” دارند.

رژیم های vegan برای کسانی که باید کالری ، چربی ، کلسترول ، پروتئین ، الکل و سدیم کمتری مصرف کنند مفید است.

با این حال، مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که وگان ها بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی خاص هستند و ممکن است کالری کافی نتوانید دریافت کنید.

بهترین غذاهایی موجود در رژیم های غذایی گیاهی

سبزیجات

سبزیجات (و همچنین میوه) سنگ بنای اکثر رژیم های غذایی گیاهی هستند، بنابراین همیشه توصیه می شود که انواع مختلف آن را استفاده کنید.

سبزیجات خام را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات مواد مغذی هستند، کم کالری، سرشار از آنتی اکسیدان ها، از افزایش وزن جلوگیری میکنند، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سایر اختلالات مزمن را کاهش میدهند.

میوه های تازه

هرروز ۱-۳ قطعه میوه باید مصرف کنید(نه آبمیوه). میوه کم کالری است اما سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و آب است.

برخی از بهترین گزینه ها عبارتند از انواع توت ها، کیوی، ملون و میوه های گرمسیری.

چربی های سالم

روغن های سالم شامل روغن زیتون یا روغن نارگیل ، روغن نخل، شاهدانه، کنجد، کتان و روغن آووکادو هستند.

آجیل، دانه ها، شیر نارگیل و آووکادو همچنین منابع خوبی از چربی های سالم گیاهی هستند که به کنترل اشتها کمک می کنند و برای کاهش التهاب نیز بسیار مفیدند.

غلات کامل

دانه های فرآوری نشده درصورت اعتدال در مصرف منبع خوبی از فیبر و برخی مواد معدنی هستند. شامل کینوا ، بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای، ارزن، جو، گندم سیاه، و غیره هستند.

همچنین اکثر محصولات گندم بسته بندی شده و دانه های فرآوری شده ای که برای تهیه کیک ها، کوکی ها و غیره استفاده می شود باید اجتناب شود زیرا این مواد موجب التهاب میشوند، مواد مغذی کمی دارند  و موجب افزایش وزن یا دیابت نوع ۲ میشوند.

پروتئین های سالم

اگرچه گیاهان مهم تر هستند ، غذاهای پروتئین دار نیز برای تامین انرژی مورد نیاز شما، حفظ توده عضلانی و خیلی چیزهای دیگر اهمیت دارند.

پروتئین هایی مانند ماهی ها ، گوشت مرغ و گاو ارگانیک ، تخم مرغ ، لوبیا / حبوبات، آجیل و دانه را در رژیم خود بگنجانید.

از مصرف گوشت فرآوری شده (مانند هات داگ) که دارای ترکیبات مصنوعی و سدیم بالا هستند و موجب بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، افزایش وزن و سایر مشکلات میشوند خودداری کنید.

آب و نوشیدنی های بدون قند

مایعات به اندازه کافی باید مصرف کنید آب آشامیدنی، چای یا قهوه را در حد اعتدال استفاده کنید.

از نوشیدنی های شیرین، آبمیوه ها، شیرهای معمولی، چای  طعم دار ، الکل و کافئین زیاد خودداری کنید.

۵ مزیت رژیم های گیاهخواری

سرشار از موادغذایی ضد التهاب است

التهاب از علائم همه  بیماری مزمن است از سندرم  روده و آرتریت گرفته تا سرطان و بیماری های قلبی. غذاهای ضد التهابی کمک می کنند که مواد غذایی که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند را به بدن برسانند تا پیشرفت بیماری ها را متوقف کنند. که این مواد مهم شامل:

آنتی اکسیدان ها و  phytonutrient ها (مانند فلاوانوئیدها، رزوراترول، کورستین، بتا کاروتن و غیره) – ویتامین های ضروری مانند ویتامین C، E و A – مواد معدنی – الکترولیت ها – اسیدهای چرب ضروری هستند. آنتی اکسیدان به علت توانایی شان در مبارزه با رادیکال های آزاد نقش مهم و حیاتی در سلامت بدن دارند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی  که مواد غذایی  ضد التهابی بیشتری در آنها وجود دارد ، طول عمر را افزایش می دهند، سیستم ایمنی بدن را تنظیم می کنند، به بهبود سلامت روده کمک می کنند و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می دهند.

سرشار از مواد غذایی حاوی فیبر است

از دیگر فواید رژیم گیاهخواری این است که حاوی میزان زیادی سبزیجات، دانه ها و حبوبات است که سرشار از فیبر هستند و می توانند خطر ابتلا به یبوست، مشکلات گوارشی، کلسترول بالا، بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهند.

رژیم های غذایی سرشار از فیبر به جلوگیری از گرمازدگی و عطش کمک می کند، اجازه می دهد باکتری های پروبیوتیک سالم در دستگاه گوارش شما رشد کنند.

فیبر های حلال باعث کاهش هضم می شوند و با جذب آب و تشکیل یک ماده ژله ای شما را سیر نگه می دارند. درحالی که فیبرهای نامحلول باعث افزایش هضم می شوند.

مواد سرشار از فیبر شامل آووکادو، بذر کتان، شاهدانه، انواع توت ها، جو دو سر بدون گلوتن، نارگیل، سیب، کلم، انجیر و خرما ، کینوا .

می تواند به شما کمک کند وزن دلخواه تان را بدست بیاورید یا وزن فعلی خود را حفظ کنید

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان، مقرون به صرفه هستند که می تواند به کاهش چاقی بزرگسالان و کودکان کمک کند.

رژیم های گیاهی خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد، باعث کاهش مقدار BMI می شوند، و همچنین عوارض مربوط به چاقی مانند مشکلات قلبی و سندرم متابولیک را کاهش می دهند.

خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد

یک مطالعه نشان داد که رژیم گیاهخواری مدیترانه ای می تواند حمله قلبی و نرخ مرگ و میر را تا ۷۰ درصد نسبت به یک رژیم سنتی انجمن قلب آمریکا کاهش دهد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که رژیم های گیاهخواری به طور قابل توجهی می توانند به کاهش شاخص توده بدنی و میزان غذاهای گیاهی معمولا شامل سبزیجات سبز برگ، سبزیجات تازه و ادویه جات ترشی جات، میوه های گرمسیری مانند انبه و آناناس، آجیل و دانه ها (مثل بادام، گردو و بادام)، ذرت و دانه های باستانی، روغن زیتون، لوبیا و سیب زمینی شیرین.

مناسب برای محیط زیست

رژیم گیاهی نه تنها برای سلامت شما مفید است، بلکه برای این سیاره نیز مناسب است.

با خوردن غذاهایی که در زنجیره غذایی قرار دارند، منابع طبیعی کمتری مصرف می شود، دارای اثرات کربنی کمتری است، زندگی حیوانات را حفظ می کند. و کمبود غذا در سطح جهانی را کاهش می دهد.

طبق گزارشات تولید غذاهای حیوانی نسبت به غذاهای گیاه به میزان بیشتری آب، زمین، سوخت های فسیلی و انرژی بیشتری نیاز دارد.

بنابراین اگر همه مردم مصرف غذاهای حیوانی خود را به نفع خوردن گیاهان بیشتر کاهش دهند، می تواند اثرات مثبت و گسترده ای داشته باشد.

احتیاط در مورد رژیم های غذایی گیاهی

با این که استفاده از رژیم های گیاهخواری فواید بسیاری برای سلامتی دارند اما به علت موجود نبودن برخی غذاها در آن موجب کمبود برخی مواد ضروری برای بدن می شوند که این برای بدن خطرناک است.

کمبود پروتئین یا آمینواسیدها

پروتئین ها به شکل گیری عضله ها کمک می کند ، برای سلامت سلولی ، بهبود متابولیسم و افزایش ایمنی بدن نیاز است.

کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 به طور قابل ملاحظه ای در گوشت های مرغ ماهی گوشت قرمز تخم مرغ و لبنیات وجود دارند که نبودن این مواد در رژیم های گیاهخواری می تواند مشکل ساز باشد.

بنابراین توصیه می شود افرادی که از رژیم های vegetarian یا vegan دارند از مکمل های ویتامین B12 استفاده کنند.

افزایش مصرف فیتیک اسید

حبوبات بخش زیادی از رژیم غذایی گیاهخواری را در بر می گیرند فیتیک اسید ( یک antinutrient می باشد) که در  برخی از حبوبات و دانه ها مانند سویای خام ، عدس و ماش وچود دارد مانع جذب مواد مغذی مانند کلسیم می شود و ترشح برخی آنزیم های حیاطی برای هضم  می شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل از جوانه حبوبات مانند جوانه ماش ، عدس و … استفاده کنید.

مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات

برخی از افراد در رژیم های گیاهخواری قند و کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند و این موجب افزایش وزن می شود.

برای جلوگیری از این وضعیت باید برنامه غذایی خود را به گونه ای بچینید که به میزان مناسبی کربوهیدرات مصرف کنید.

البته دقت کنید که باید از کربوهیدرات های پیچیده ( Complex Carbohydrates )  مانند آرتیشو ، کینوا ، کلم بروکلی ،دانه کتان و … بیشتر استفاده کنید تا بتوانید وزن خود را کنترل نمایید.

خستگی و کمبود انرژی

به علت موجود نبودن مواد گوشتی در رژیم های گیاهخواری موجب کمبود ویتامین های خاصی مانند ویتامین های گروه B  یا مواد مغذی دیگر (برخی از درشت مغذی ها) مانند روی می شود که در نهایت منجر به احساس خستگی و بی حالی می گردد.

کاهش توانایی عضله سازی

به علت فقدان پروتئین های حیوانی در این نوع رژیم ها توانایی عضله سازی بسیار پایین می آید و این رژیم برای ورزشکارانی که هدف عضله سازی را پیگیری می کنند رژیم مناسبی نیست و نمی تواند در این روند به آنها کمک کند.

بنابراین، استفاده بیشتر از گیاهان و سبزیجات برای کاهش التهاب و افزایش شانس زندگی یک زندگی طولانی و سالم مهم است.

اما رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان وقتی به عنوان یک قطعه از پازل بزرگتر مشاهده می شود بسیار موثر هستند.

علاوه بر این، به یاد داشته باشید که چربی ها و پروتئین های سالم نیز بخش مهمی از رژیم غذایی متعادل هستند.

اگر احساس خستگی یا گرسنگی و تمایل به شیرینی جات داشتید،  احتمالا ایده خوبی است که پروتئین و چربی های سالم را در وعده های غذایی خود اضافه کنید، چراکه ممکن است دچار نوسانات قندخون و یا کمبود پروتئین شوید.

بررسی رژیم غذایی گیاهخواران

ساده ترین و راحت ترین نوع گیاهخواری Veg  – Ovo – Lacto  است که در این نوع گیاهخواری توصیه می شود از پروتئین های با ارزش بیولوژیک بالا استفاده نمایند.

ممکن است این نوع رژیم از نظر آهن دریافتی در سطح پائینی باشد. در بین گیاهخواران Veg – Semi هیچ گونه مشکل تغذیه ای ندارند .

رژیم Veg  – Ovo از نظر دریافت کلسیم کمبود دارند زیرا که در این نوع رژیم شیر و فراورده های آن مصرف نمی شود و احتمال ابتلاء به راشیتیسم در این افراد بالا است .

رژیم Vegan مشکلات تغذیه ای زیادی دارد و این رژیم محدود از عناصر Ca، روی و آهن و ویتامینهای B12 , B2 ،اسید فولیک و ویتامین D  می باشد بد ترین نوع گیاهخواری Macrabiotic است .

گردو و خشکبار دارای چربی وویتامینهای گروه B  و آهن به مقدار زیاد هستند دانه های خشک مثل حبوبات از نظر پروتئین ، ویتامین D  و آهن غنی هستند .

سبزیجات برگ دار جهت تامین کلسیم و ویتامین B2 در صورت مصرف نکردن لبنیات توصیه می شود . شیر وتخم مرغ هم از نظر B12 و اسید فولیک منابع خوبی هستند .

رژیم گیاه خواری

کالری

به علت اینکه غذاهای گیاهی غنی از آب و فیبر می باشد و حاوی درصد کمی از چربی نسبت به غذاهای حیوانی است .

بنابراین حاوی انرژی کمی می باشد که این امر بای کاهش وزن افراد چاق مطلوب است .

و لیکن برای ورزشکاران گیاهخواری ،زنان باردار و شیرده گیاهخوار جهت تأمین انرژی بیشتر بایستی مصرف غذاهایی مثل انواغ مغزها ، حبوبات ، میوه های خشک و شیر تهیه شده از سویا افزایش یابد.

پروتئین

حداقل ۱۲- ۱۰% کالری رژیم بایستی از منبع پروتئین تأمین شود و غذاهای گیاهی غنی از پروتئین می باشند.

به عنوان مثال حبوبات تا حبوبات تا حدود ۲۵% ، سویا تا حدود ۴۰% و انواع مغزها بیش از ۱۲% پروتئین دارند.

هر چند ارزش بیولوژیک پروتئین های گیاهی پایین است و لیکن اگر ترکیب غذاهای مصرفی و کالری رژیم متعادل باشد هیچگونه کمبود پروتئین در افراد گیاهخوار مشاهده نمی شود.

به عنوان مثال مصرف حبوبات با غلات و حبوبات با انواع مغزها ودانه مکمل سازی خوبی از نظر اسید های آمینه ضروری است و سبب بالا رفتن کیفیت پروتئین مصرفی می شود.

چربی

رژیم گیاهخواری دارای چربی کم و حدود ۶۰%  اسید های چرب از انواع اسید لنیولئیک است که در رژیم همه چیز خوار یا غیر گیاهخوار حدود ۱۰% اسید چرب از نوع اسید لینولئیک است.

کربوهیدرات

رژیم غذایی گیاهخواری در مقایسه با رژیم همه چیز خواران غنی از کربوهیدرات کمپلکس و فیبر می باشد و فیبر مصرفی ۴۰ گرم در روز است که مصرف فیبر زیاد برای گروه آسیب پذیر توصیه نمی شود و بهتر است به جای فیبر غذایی از غلات تصفیه شده و غذاهایی  که حاوی مهار کننده جذب کمتری هستند بیشتر مصرف نمایند.

ویتامین ها

گیاهخواران ویتامین های بیشتری نسبت به همه چیز خواران دریافت می کنند به خصوص Veg  ـ  Lacto و Veg – Ovo – Lacto هیچ نوع کمبود ویتامینی ندارند و لیکن گروه Vegan از نظر B12، اسید فولیک و ویتامین D توصیه می شود هفته ای یک تا دو بار  به میزان ۱ ساعت در برابر نور آفتاب قرار بگیرند و یا از شیر سویا و ماست و پنیر ، مارگارین و غلات غنی شده با ویتامین D و یا در نهایت از مکمل ویتامین D استفاده کنند .برای رفع کمبود B12 از انواع جوانه به خصوص جوانه گندم، مخمر ، قارچ ، بادام زمینی ، آلو و زرد آلو خشک بیشتر استفاده نمایند.

مواد معدنی

علل کمبود مواد معدنی در گیاهخواران عبارتند است از

• غنی ترین و قابل جذب ترین مواد معدنی در منابع حیوانی وجود دارد. به خصوص آهن، Ca ، فسفر و روی
• وجود مهار کننده های جذب و فیبر زیاد سبب کاهش جذب مواد معدنی می شود.
• دریافت انرژی کم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می شود.