بهترین دوز مصرف ویتامین سی در زنان باردار چقدر است؟
ویتامین سی یکی از انواع مواد مغذی بدن است که به‌ویژه در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. این ویتامین برای ایمنی بدن مادر و کودک و همچنین ساخت کلاژن پوست نوزاد در دوران بارداری بسیار مهم است. کلاژن یکی از فیبرهایی است که پوست بدن از آن ساخته میشود. بنابراین، جای تعجب نیست که نیاز افراد به ویتامین سی در دوران بارداری افزایش پیدا کند. خوشبختانه، به‌راحتی می‌توان از یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات است ویتامین سی کافی دریافت کرد.
فواید ویتامین سی در دوران بارداری
ویتامین سی برای همه افراد مزایای زیادی دارد. حالا اگر در دوران بارداری باشید که اهمیت آن چندین برابر میشود. ویتامین سی نه‌تنها سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند و خطر ابتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن در بارداری را کاهش می‌دهد، بلکه برای رشد جسمانی کودک نیز کلیدی است.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که بدن ما قابلیت ذخیره‌سازی آن را ندارد. بنابراین جنین برای رشدش به این ویتامین احتیاج دارد. علاوه بر این‌ها، ویتامین C ایمنی بدن مادر را تقویت می‌کند و خطر ابتلا به سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.
اگر در دوران بارداری با ضعف و بی‌حالی سروکله می‌زنید و یا زیاد سرما می‌خورید شاید ویتامین سی بدنتان کم باشد.
ویتامین سی به تولید کلاژن کمک می‌کند. کلاژن هم از رشد طبیعی، سلامت بافتهای بدن و بهبود زخم حمایت می‌کند. ویتامین سی همچنین به تولید پروتئین ساختاری که جزء غضروف، تاندون‌ها، استخوان‌ها و پوست است کمک می‌کند.
این ویتامین همچنین از سیستم ایمنی بدن کودک حمایت می‌کند.
ویتامین سی همچنین به کودک کمک می‌کند تا آهن را جذب کرده و برای استفاده بعدی ذخیره کند.
ویتامین C که به نام آسکوربیک اسید نیز شناخته میشود، برای ترمیم بافت، رشد و ترمیم استخوان و پوست سالم ضروری است. ویتامین سی به بدن شما در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند و به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند.
ویتامین C همچنین جذب آهن به‌خصوص از منابع گیاهی به بدن را افزایش می‌دهد.
در دوران بارداری به چه مقدار ویتامین سی نیاز دارید؟
مرجع دریافت ویتامین (RNI) ویتامین C در دوران بارداری (مقداری از ویتامین که برای رفع نیازهای بدن تمام افراد کافی است) ۱۲۰ میلی‌گرم در روز است. این مقدار ۲۵ درصد بیشتر از نیاز عادی است. ۱۰۰ گرم توت‌فرنگی حاوی ۵۷ میلی‌گرم است. اگر تصمیم دارید به کودک خود شیر بدهید نیازی به تغییر رژیم غذایی ندارید، اما ایده خوبی است که غذای سالم بخورید. برای تغذیه دوران بارداری و شیردهی میتوانید با یک متخصص تغذیه مشاوره داشته باشید.
دوز مصرف ویتامین سی در دوران بارداری:
- زنان باردار ۱۹ ساله و بالاتر: ۸۵ میلی‌گرم در روز؛
- زنان شیرده ۱۸ ساله و کمتر: ۱۱۵ میلی‌گرم در روز؛
- زنان شیرده ۱۹ ساله و بالاتر: ۱۲۰ میلی‌گرم در روز؛
- زنان غیر باردار ۱۸ ساله و کمتر: ۶۵ میلی‌گرم در روز؛
- زنان غیر باردار ۱۹ ساله و بالاتر: ۷۵ میلی‌گرم در روز.
ویتامین سی محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی‌شود؛ یعنی مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع میشود. بنابراین مصرف روزانه ویتامین سی در دوران بارداری ضروری است. خوشبختانه زنان باردار می‌توانند تمام ویتامین C موردنیاز برای حمایت از خود و کودکشان را با یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری به دست بیاورند. این رژیم غذایی باید شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد. البته میتوانید با مصرف قرص جوشان در بارداری نیز ویتامین سی مورد نیاز بدن را به دست آورید.
کدام غذاها ویتامین C دارند؟
کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم پیچ، کیوی، مرکبات، فلفل قرمز، سبز یا زرد، سیب‌زمینی شیرین، توت‌فرنگی و گوجه‌فرنگی غنی از ویتامین C هستند.
فلفل‌ها بیش از دو برابر پرتقال حاوی ویتامین C هستند. هر ۱۰۰ گرم فلفل حدود ۱۲۶ میلی‌گرم ویتامین سی دارد، درحالی‌که ۱۰۰ گرم پرتقال تنها حاوی ۵۲ میلی‌گرم ویتامین C است.
جدول زیر میزان ویتامین C را در مواد غذایی مختلف نشان می‌دهد:
| مواد غذایی (۱۰۰ گرم) | میزان ویتامین سی (میلی‌گرم) |
| فلفل قرمز | ۱۲۶ |
| بروکلی (بهتر است خام یا بخارپز باشد) | ۷۹ |
| توت‌فرنگی | ۵۷ |
| کلم سبز یا سفید خام | ۴۵ |
| مرکبات (پرتقال بهترین است) | ۴۲_۵۲ |
| آب‌پرتقال | ۴۰ |
| گوجه‌فرنگی (پخته بهتر است) | ۳۰ |
| اسفناج | ۳۰ |
برای افزایش جذب ویتامین سی بهتر است منبع ویتامین سی را بخارپز و یا گریل کنید.
در ویتامین سی هم مانند سایر ویتامین‌های محلول در آب نحوه تهیه و طبخ غذاها می‌تواند بر محتوای ویتامین C تأثیر بگذارد. مثلاً اگر مواد غذایی حاوی ویتامین سی را با حرارت زیاد و برای مدت طولانی بپزید ویتامین‌های آن از بین می‌روند.
اگر مواد غذایی را آب پز کنید ویتامین سی وارد آب میشود، چون محلول در آب است. پس بهتر است پس از طبخ ماده غذایی آب آن را نیز میل کنید.
برای حفظ کیفیت مواد مغذی بهتر است تا حد ممکن سبزیجات را بخارپز یا کبابی کنید یا آن‌ها را به‌صورت خام در سالاد مصرف کنید.
ویتامین C جذب آهن در بدن را افزایش می‌دهد. ویتامین سی به بدن کمک می‌کند آهن غیر هم (آهن گیاهی) را جذب کند. این آهن در منابع گیاهی مانند اسفناج و نخود یافت میشود. خوردن منابع غنی ویتامین C همراه با منابع گیاهی آهن در دوران بارداری می‌تواند میزان مصرف روزانه آهن شما را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد. برای اینکه بیشترین بهره را از رژیم غذایی خود ببرید، منابع میوه و آهن را در یک وعده غذایی بگنجانید. مثلاً میوه خردشده را به سالاد اضافه کنید یا یک میوه کامل را به‌عنوان دسر بعد از غذا میل کنید.
آهن یک ماده مغذی کلیدی در دوران بارداری و بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است. این ماده معدنی از مغز در حال رشد کودک حمایت می‌کند و به حفظ یک منبع سالم اکسیژن در خون کمک می‌کند. این ماده همچنین به رشد سیستم ایمنی کودک و حفظ سلامت و تندرستی مادر نیز کمک می‌کند.
دریافت کافی آهن برای حمایت از افزایش حجم خون و کاهش خطر کم‌خونی ناشی از فقر آهن ضروری است. این موضوع به ایجاد ذخایر آهن برای حمایت از یادگیری و رشد کودک در ۶ ماه اول زندگی کمک می‌کند. به همین دلیل است که باید در دوران بارداری ویتامین سی مصرف کنید تا جذب آهن بیشتر شود.
سعی کنید مصرف ویتامین سی را با این میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی غنی از ویتامین C افزایش دهید:
- فرنی با ورقه‌های توت‌فرنگی روی آن؛
- فلفل قرمز خلال شده در غذاها؛
- ماست توت‌فرنگی و تمشک؛
- ذرت و کدوسبز با تخم‌مرغ آب پز؛
- استیک ماهی تن با کنجد یا کینوا؛
- سیب‌زمینی شیرین با لوبیا و پنیر فتا؛
- جوجه‌کباب.
آیا در دوران بارداری به مکمل ویتامین C نیاز است؟
معمولاً نیازی به مصرف مکمل جداگانه در این دوران نیست. البته شما میتوانید قرص جوشان در بارداری استفاده کنید که ویتامین سی بدن شما را تأمین می‌کند اگر به منابع ویتامین سی دسترسی ندارید، به آن‌ها حساسیت دارید و یا علاقه‌ای به خوردن آن‌ها ندارید.
مصرف دوزهای زیاد ویتامین C در دوران بارداری ایده خوبی نیست. ویتامین سی بیش‌ازحد می‌تواند معده شما را با مشکل مواجه کند. کمبود ویتامین سی هم مشکلاتی مانند خستگی، التهاب لثه، دیر ترمیم شدن زخم‌ها، کبودی و خشکی پوست را ایجاد می‌کند. بنابراین بهتر است این ویتامین را به مقدار توصیه‌شده مصرف کنید.
کلام آخر
بارداری یک دوره مهم در زندگی همه زنان است. این دوره به دلیل شکل‌گیری کودک و اندام بدن او دوره انرژی بری است و بدن مادر به انواع ویتامین‌ها نیاز دارد. ویتامین سی هم یکی از انواع ویتامین‌هایی است که ایمنی بدن را افزایش می‌دهد و به شکل‌گیری پوست بدن جنین کمک می‌کند. همچنین جذب آهن را در بدن افزایش می‌دهد. شما میتوانید ویتامین سی را از منابع غذایی و یا مکمل و قرص جوشان در بارداری به دست آورید.