۲۵ روش علمی برای کاهش وزن موثر

امروزه لاغری و روش های موثر برای کاهش وزن به یکی از موضوعات داغ در سراسر دنیا تبدیل شده و افرادی که به منظور کاهش وزن یا حفظ وزن سالم خود به دنبال تکنیک های عملی هستند معمولا با تبلیغات گسترده و ادعاهای رنگارنگی مواجه می شوند که اکثر آن ها پشتوانه علمی و درستی ندارند.

تبلیغات در دنیای تناسب اندام در بسیاری از موارد افراد را به مسیر اشتباه هدایت کرده و گاه از مردم می خواهند کارهای دیوانه وار و عجیبی انجام دهند. با این حال طی سال های گذشته دانشمندان موفق به کشف استراتژی های موثر در این زمینه شده اند.

در ادامه قصد داریم به تعدادی از نکات مفید و علمی برای لاغر شدن اشاره کنیم.

نکات مهم برای لاغر شدن

۱. آب بنوشید (به خصوص قبل از غذا)

حتما شما هم شنیده اید که می گویند نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. بله! این ادعا کاملا درست است.

نوشیدن آب می تواند طی مدت زمان ۱ تا ۱.۵ ساعت متابولیسم بدن را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش داده و به کالری سوزی بیشتر کمک کند.

به علاوه به نظر می رسد نوشیدن نیم لیتر آب قبل از غذا به کاهش کالری مصرفی کمک کرده و میزان کاهش وزن را (نسبت به کسانی که قبل از غذا آب نمی نوشند) تا ۴۴ درصد افزایش می دهد.

۲. هنگام صبحانه تخم مرغ بخورید

خوردن تخم مرغ کامل مزیت های متعددی برای سلامتی دارد که از جمله آن ها می توان به کاهش وزن اشاره کرد. به نظر می رسد مصرف صبحانه همراه با تخم مرغ به جای صبحانه مبتنی بر غلات به کاهش کالری دریافتی بدن طی ۳۶ ساعت آینده کمک کرده و برای کاهش وزن و چربی مفید است.

اگر تمایلی به خوردن تخم مرغ ندارید می توانید هر منبع پروتئینی با کیفیت دیگری را جایگزین آن کنید.

۳. قهوه بنوشید (ترجیحا تیره رنگ)

قهوه از نوشیدنی های سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. گفته شده کافئین موجود در قهوه متابولیسم بدن را ۳ تا ۱۱ درصد تقویت کرده و چربی سوزی را ۱۰ تا ۲۹ درصد افزایش می دهد.

برای بهره مند شدن از مزیت های این نوشیدنی توصیه می شود از اضافه کردن شکر یا سایر مواد پر کالری به قهوه خود اجتناب کنید.

۴. چای سبز بنوشید

چای سبز نیز مانند قهوه فواید زیادی برای سلامتی دارد و احتمالا به کاهش وزن کمک می کند.

گرچه چای سبز کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد اما مقادیر زیادی آنتی اکسیدان قدرتمند کاتچین در خود گنجانده که دارای خاصیت چربی سوزی می باشد. به همین دلیل می توان از نوشیدنی یا مکمل عصاره چای سبز به منظور کاهش وزن بهره برد.

۵. روزه داری متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب از الگوهای غذایی محبوب و مبتنی بر دوره های روزه داری و غذا خوردن متناوب می باشد. این رژیم غذایی نیز مانند محدود کردن دائمی مصرف کالری برای کاهش وزن مفید است.

به علاوه این الگوی غذایی ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی ناشی از رژیم های غذایی کم کالری کمک کند. با این حال نمی توان به طور قطعی در این باره صحبت کرد.

۶. مکمل گلوکومانان مصرف کنید

به نظر می رسد مصرف نوعی فیبر به نام گلوکومانان با کاهش وزن ارتباط دارد. این نوع فیبر آب را جذب کرده و برای مدتی در روده می ماند، به همین دلیل باعث احساس سیری شده و کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کنید.

مطالعات نشان داده کاهش وزن در افرادی که مکمل گلوکومانان مصرف می کنند بیشتر از افرادی است که از این ماده استفاده نمی کنند.

۷. مصرف قندهای افزودنی را کاهش دهید

قند افزودنی یکی از بدترین مواد غذایی در تغذیه مدرن است که بیشتر مردم مقادیر زیادی از آن مصرف می کنند.

به نظر می رسد مصرف قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا به شدت با افزایش خطر چاقی و همچنین بیماری هایی همچون دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی مرتبط است.

بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید بهتر است میزان مصرف قندهای افزودنی را کاهش دهید و هنگام خرید محصولات غذایی به برچسب آن ها دقت کنید زیرا حتی برخی مواد غذایی به اصطلاح سالم نیز پر از افزودنی های قندی هستند.

۸. کربوهیدرات های کمتر فراوری شده مصرف کنید

کربوهیدرات های فراوری شده شامل قند و غلاتی هستند که فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده اند و از جمله آن ها می توان به نان سفید و ماکارونی اشاره کرد.

مصرف این نوع کربوهیدرات ها باعث افزایش سریع قند خون شده و به گرسنگی، افزایش اشتها و مصرف بیشتر غذا طی چند ساعت آینده منجر می شود، به همین دلیل گفته شده این خوراکی ها با چاقی ارتباط دارند.

در صورت تمایل به مصرف کربوهیدرات ها حتما آن ها را به همراه فیبر طبیعی میل کنید.

۹. رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید

اگر می خواهید از تمام مزایای کاهش مصرف کربوهیدرات ها بهره مند شوید بهتر است سراغ یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات بروید.

به نظر می رسد کاهش وزن در این رژیم غذایی ۲ تا ۳ برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چرب استاندارد می باشد و البته به بهبود سلامتی نیز کمک می کند.

۱۰. از بشقاب کوچک تر استفاده کنید

استفاده از بشقاب کوچک تر به برخی افراد کمک می کند تا کالری کمتری دریافت کنند. با این حال به نظر نمی رسد این روش روی همه افراد تاثیر یکسانی داشته باشد بلکه افراد چاق بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند.

۱۱. پر خوری نکنید و کالری دریافتی را شمارش کنید

اجتناب از پر خوری یا شمارش کالری دریافتی می تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال می توانید یک دفترچه تغذیه تهیه کرده یا از وعده های غذایی خود عکس بگیرید.

به طور کلی هر تکنیکی که باعث شود به مقدار کالری دریافتی خودتان توجه داشته باشید مفید خواهد بود.

۱۲. برای رفع گرسنگی از خوراکی های سالم استفاده کنید

اگر در طول شبانه روز بارها احساس گرسنگی می کنید بهتر است همیشه مقداری خوراکی سالم به همراه داشته باشید تا در مواقع نیاز مجبور نشوید سراغ مواد غذایی نا سالم بروید.

برخی میان وعده های سالم که به راحتی قابل حمل بوده و خوردن آن ها نیز آسان است شامل میوه های کامل، آجیل، هویج های کوچک، ماست و تخم مرغ آب پز می باشد.

۱۳. مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

به نظر می رسد مصرف مکمل های پروبیوتیک حاوی باکتری های خانواده لاکتو باسیلوس هستند که باعث کاهش توده چربی های بدن می شوند.

با این حال این مسئله در مورد همه گونه های لاکتو باسیلوس صدق نمی کند. به عنوان مثال نتایج برخی مطالعات، گونه ال اسیدوفیلوس را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند.

۱۴. غذاهای تند میل کنید

فلفل چیلی حاوی کپسایسین است، یک ترکیب تند و تیز که متابولیسم بدن را تقویت کرده و اشتها را کمی کاهش دهد. با این حال ممکن است به مرور زمان بدن به اثرات کپسایسین عادت کرده و اثر بخشی آن در طولانی مدت کاهش یابد.

۱۵. ورزش های هوازی انجام دهید

ورزش های هوازی (کاردیو) روشی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی هستند. این ورزش ها به خصوص برای از بین بردن چربی های شکمی که معمولا در اطراف اندام های داخلی بدن جمع می شوند و زمینه ساز ابتلا به بیماری های متابولیک هستند تاثیر بیشتری دارند.

۱۶. وزنه بزنید

یکی از بدترین عوارض جانبی رژیم های لاغری این است که باعث از بین رفتن عضلات و کاهش متابولیسم بدن می شوند. بهترین راه برای جلوگیری از این مسئله، انجام ورزش های مقاومتی همچون وزنه زدن است.

به نظر می رسد وزنه زدن می تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کرده و مانع از دست دادن توده عضلانی شود. هدف شما خواه آب کردن چربی های بدن تان باشد یا عضله سازی، انجام این ورزش ها برای حفظ تناسب اندام عالی هستند.

۱۷. فیبر بیشتر مصرف کنید

مصرف فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود. به نظر می رسد فیبر به خصوص فیبر چسبناک می تواند باعث افزایش احساس سیری در فرد شده و به کنترل وزن در طولانی مدت کمک کند.

۱۸. سبزیجات و میوه بیشتر میل کنید

سبزیجات و میوه ها دارای خواص مختلفی هستند که آن ها را برای کاهش وزن مفید ساخته اند. به عنوان مثال این خوراکی ها از کالری کم و فیبر فراوان برخوردار هستند. به علاوه سطح بالای آب موجود در آن ها باعث کاهش چگالی انرژی موجود در آن ها می شود، به همین دلیل سیر کننده هستند.

به طور کلی به نظر می رسد افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند وزن سالم تری دارند.

۱۹. به اندازه کافی بخوابید

داشتن خواب کافی یکی از مواردی است که معمولا دست کم گرفته می شود در حالی که اهمیت آن کمتر از تغذیه سالم و ورزش منظم نمی باشد.

به نظر می رسد کمبود خواب یکی از قوی ترین عوامل خطر زای چاقی است و در ۸۹ درصد کودکان و ۵۵ درصد بزرگسالان با خطر بروز چاقی ارتباط دارد.

۲۰. اعتیاد غذایی را درمان کنید

گفته شده ۱۹.۹ درصد از مردم آمریکای شمالی و اروپا علائم اعتیاد به مواد غذایی دارند. این افراد کسانی هستند که اشتیاق زیادی به غذا خوردن دارند و هر چه تلاش می کنند نمی توانند بر هوس خود غلبه کنند.

از آن جا که تلاش برای کاهش وزن بدون مقابله با اعتیاد به مواد غذایی غیر ممکن است، در این مورد بهتر است با یک متخصص حرفه ای مشورت کنید.

۲۱. پروتئین بیشتر مصرف کنید

پروتئین یکی از مواد مغذی بسیار مهم برای کاهش وزن است. گفته شده استفاده از یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا متابولیسم را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش داده در حالی که ۴۴۱ کالری از رژیم غذایی روزانه کاهش می دهد.

همچنین به نظر می رسد دریافت ۲۵ درصد کالری روزانه به صورت پروتئین افکار وسواسی درباره غذا را تا ۶۰ درصد و اشتیاق خوردن میان وعده در اواخر شب را تا نصف کاهش می دهد. بنابراین احتمالا افزودن پروتئین به رژیم غذایی یکی از ساده ترین و موثرترین راه های کاهش وزن می باشد.

۲۲. مکمل پروتئین وی را امتحان کنید

اگر به دنبال دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود هستید مصرف یک مکمل مانند پودر پروتئین می تواند کمک کننده باشد.

دیده شده جایگزین کردن مقداری از کالری های دریافتی بدن با پروتئین وی به مرور زمان وزن را تا ۳.۶ کیلوگرم کاهش و توده عضلانی را افزایش داده است.

۲۳. دور نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و آب میوه را خط بکشید

شکر برای سلامتی مضر است اما شکر مایع مضرات بیشتری دارد. گفته شده کالری ناشی از شکر مایع تنها عامل چاق کننده رژیم غذایی مدرن است.

این مسئله درباره آب میوه های شیرین شده نیز صدق می کند. بنابراین توصیه می شود میوه کامل بخورید و مصرف آب میوه را محدود کنید.

۲۴. مواد غذایی کامل میل کنید

اگر می خواهید لاغر و سالم باشم یکی از بهترین کارها این است که مواد غذایی کامل بخورید. این مواد غذایی پر کننده هستند و زمانی که بخش عمده ای از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند به ندرت دچار اضافه وزن خواهید شد.

۲۵. به جای رژیم های غذایی خاص غذای سالم بخورید

یکی از بزرگ ترین مشکلات رژیم های لاغری این است که در طولانی مدت به ندرت اثربخش خواهند بود.

دیده شده افرادی که رژیم می گیرند با گذشت زمان بیشتر دچار اضافه وزن می شوند و حتی ممکن است در آینده افزایش وزن دائمی داشته باشند.

بنابراین سعی کنید به جای رژیم گرفتن به یک فرد سالم، شاد و متناسب تبدیل شوید و به جای محروم کردن بدن روی تغذیه سالم آن تمرکز داشته باشید. کاهش وزن باید به طور طبیعی رخ دهد.

۲۶. آهسته تر بجوید

از آن جا که مدت زمانی طول می کشد تا مغز ثبت کند که به اندازه کافی غذا مصرف شده، به نظر می رسد جویدن آرام تر غذاها به دریافت کالری کمتر و افزایش هورمون های مربوط به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

همچنین بهتر است موقع جویدن غذا دقت بیشتری داشته باشید. جویدن بیشتر می تواند باعث کاهش کالری دریافتی در هر وعده غذایی شود.

منبع: healthline