عوامل موثر بر افزایش و تقویت شیر مادر
عوامل موثر بر افزایش و تقویت شیر مادر
برای افزایش و تقویت شیر مادر توصیه‌های فراوانی به مادران شیرده، می‌شود؛ اما هر توصیه‌ای دقیق یا درست نیست. در این مقاله راههایی را به شما خواهیم آموخت که به بدن شما کمک می‌کند تا شیر مغذی و فراوانی تولید کند. افزایش شیردهی هم برای سلامتی فرزندتان و هم برای سلامتی خودتان در این دوره‌ی حساس،مفید است. بله درست شنیدید! شیردهی علاوه بر نوزادان، برای مادران نیز منافعی به همراه دارد؛ از جمله اینکه باعث افزایش قدرت بدنی، از دست دادن وزن اضافی بارداری، پیشگیری از افسردگی پس از زایمان و تقویت بهداشت روانی آنها خواهد شد. پس با این مقاله همراه ما باشید تا با راهکارهای افزایش و تقویت شیر مادر آشنا شوید.
کالری دریافتی را افزایش دهید
بدن شما برای فرایند شیردهی، به حدود ۵۰۰ کالری اضافه نیاز دارد. پس اگر پیش از این رژیم غذایی‌تان به گونه‌ای بوده که در مصرف کالری احتیاط می کردید، باید رژیم غذایی‌تان را تغییر داده و این کالری اضافی را مصرف کنید. علاوه بر این باید این کالری‌ها را از منابع سالمی دریافت کنید از جمله: غلات و حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، شیر و لبنیات.
البته این کالری اضافی به این معنا نیست که به اندازه دو نفر غذا بخورید! مثلا شما برای دریافت ۵۰۰ کالری اضافه می‌توانید خوراکی‌های زیر را به صورت میان وعده در طول روز مصرف کنید:
- دو تکه نان گندمی با یک تخم مرغ آبپز
- یک فنجان سبزیجات خام یا پخته شده
- یک لیوان شیر بدون چربی
- تکه‌ای میوه‌ی تازه
این کاملا طبیعی‌ست که حین شیردهی مرتب احساس گرسنگی کنید، چون همانطور که گفتیم بدن به منظور تولید شیر، کالری زیادی مصرف می‌کند. بنابراین برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز، حتما سه وعده‌‌ی اصلی را حتما میل کنید و میان وعده‌ها را نیز فراموش نکنید. پس از خوردن شام نیز یک میان وعده داشته باشید که به هنگام شیردهی در طول شب احساس گرسنگی نکنید.
آب بیشتری بنوشید
برای افزایش و تقویت شیر مادر باید آب زیادی مصرف شود. پس سعی کنید در طول روز دو برابر میزان مصرف معمول‌تان آب بنوشید تا بدن شما به مایعات کافی برای تولید شیر دسترسی داشته باشد.
مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین می‌تواند نوزاد را تحریک کرده و خواب او را مختل کند، بنابراین سعی کنید در دوران شیردهی بیش از ۲ الی سه لیوان کافئین مصرف نکنید.
فعالیت‌های ورزشی میانه رو داشته باشید
تحقیقات حاکی از آن است که ورزش منظم می‌تواند سطح استرس و افسردگی را کاهش دهد، توان و انرژی‌تان را بالا برده و استحکام استخوان‌ها را تقویت کند. البته زمانی که این ورزش با رژیم غذایی سالم همراه شود می‌تواند بدون اینکه به روند شیردهی آسیبی بزند، چربی‌های اضافی دوران بارداری را نیز از بین ببرد. همچنین طبق تحقیقات اخیر، ورزش کردن حین دوران شیردهی مشکلی ندارد و شما با فعالیت‌های ورزشی به رشد فرزندتان آسیبی نمی‌رسانید؛ بلکه برعکس می‌توانید به افزایش و تقویت شیر خود کمک کنید.
شاید شنیده باشید که ورزش سبب تلخ شدن شیر مادر می‌شود. علت تلخ شدن شیر بر اثر تمرینات سنگین ورزشی افزایش سطح لاکتیک اسید در شیر است. اما جای هیچ نگرانی نیست، این امر سبب نمی شود که نوزاد از شیرمادر تغذیه نکند و یا برای او ضرری داشته باشد. لاکتیک اسید حتی پس از ورزش سنگین نیز، طی چند ساعت در شیر مادر از بین می‌رود.
از کاهش وزن سریع دوری کنید
کاهش وزن سریع حین شیردهی می‌تواند سطح مواد سمی را در شیر شما افزایش دهد. علت این امر سوزاندن سریع چربی است که سبب می‌شود مواد سمی وارد جریان خون شده و از آنجا وارد شیر شما شود. در صورتیکه به طور ناگهانی چربی از دست دادید، برای جلوگیری از آن با پزشک متخصص مشورت کنید. اگر به فکر افزایش و تقویت شیر مادر هستید، رژیم غذایی شما در دوران شیردهی باید غنی از مواد مغذی باشد و نباید رژیم‌های سخت بگیرید.
میوه‌ها و سبزیجات متنوع مصرف کنید
یکی دیگر از نکات مهم برای افزایش و تقویت شیر مادر، استفاده از میوه‌ها و سبزیجات است که سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مختلف هستند. مصرف این میوه‌ها و سبزیجات، نه تنها باعث ورود انواع ویتامینها و مواد معدنی به شیر شما می‌شود و نیازهای کودک را برطرف می‌کند، بلکه در آینده، زمانی که رژیم غذایی تکمیلی کودک آغاز شد، کمک می‌کند کودک این مواد‌غذایی را بهتر پذیرفته و آنها را مصرف کند. در مقابل، سعی کنید در مصرف مواد‌غذایی ادویه‌دار و نفخ‌آور که نوزاد را تحریک می‌کنند، احتیاط کنید؛ این مواد غذایی شامل کلم، لوبیا، بروکلی و حبوبات می‌شود.
چربی‌های سالم مصرف کنید
برای مقوی شدن شیر مادر از مواد‌غذایی مثل آووکادو، زیتون، ماهی سالمون، آجیل خام و دانه‌ها که منابع مناسبی از امگا سه و امگا شش می‌باشند، استفاده کنید. این غذاها منبع چربی‌های سالم و ضروری برای رشد مناسب مغز نوزاد در این مرحله هستند.
از پروتئین‌های باکیفیت استفاده کنید
برای افزایش و تقویت شیر مادر توصیه می‌شود که از مواد‌غذایی مثل گوشت قرمز بدون چربی، حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی، شیر، لبنیات و پنیر استفاده کنید که آمینو‌اسید‌های ضروری برای رشد سالم فرزندتان را تامین می‌کنند.
مصرف کلسیم لازم است
یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای نوزاد در حال رشد، کلسیم است که کمک می‌کند دندان‌ها و استخوان‌های مستحکمی بسازد. همچنین این ماده نقش مهمی در شکل گیری سیستم عصبی نوزاد در حال رشد ایفا می‌کند. بنابراین برای یک مادر شیرده ضروری است که مواد‌غذایی غنی از کلسیم، مصرف کند. این مواد‌غذایی شامل شیر‌کم‌چرب و ماست، انواع پنیر، سبزیجات با برگهای تیره و مواد‌غذایی غنی شده مثل غلات صبحانه غنی شده سبوس دار می‌شود.
مصرف آهن را فراموش نکنید
شیرمادر به طور طبیعی از سطح آهن کمی برخوردار است، در حالی که آهن برای تولید گلبول‌های قرمز و تقویت سیستم ایمنی لازم است. بنابراین برای تقویت شیر مادر توصیه می‌شود که مصرف مواد‌غذایی غنی از آهن مثل گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ که به خوبی در بدن جذب می‌شوند را فراموش نکنید.
از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید
بله شیرمادر تمام آنچه که نوزاد برای رشد به آن نیاز دارد را در خود دارد؛ اما تحقیقات اخیر حاکی از آن است که نوزادانی که در عصر جدید به دنیا آمده اند ممکن است در سیستم بدنی‌شان فاقد باکتری‌های گوارشی مفید باشند. این باکتریها برای هضم و جذب برخی مواد‌غذایی لازم هستند. مثلا این باکتری‌های گوارشی به هضم کامل شیرمادر کمک کرده و همچنین بدن را از باکتری‌های مضری که به اختلالاتی نظیر کولیک، اگزما، آلرژی و چاقی منجر می‌شوند، مصون نگه می دارد.
استفاده از مکمل‌های پروبیوتیک باعث ورود این باکتری‌های مفید به شیر شما می‌شود. این باکتریها پس از ورود به سیستم گوارشی کودکتان، یک محیط ایمن ایجاد می‌کنند، متابولیسم و سیستم ایمنی نوزادتان را بهبود می‌بخشند و باعث ارتقاء سلامت عمومی او می‌شوند.
منبع : https://gahvare.net/baby/baby-nutrition/breastfeeding
این مطلب تبلیغاتی است و محتوای آن توسط سفارش دهنده تهیه شده است.