کنترل استرس | چگونه در ۱۰ دقیقه استرس خود را کاهش دهیم ؟
کنترل استرس | چگونه در ۱۰ دقیقه استرس خود را کاهش دهیم ؟
همه ما در زندگی با استرس مواجه می شویم. این استرس می تواند مربوط به کار، خانواده، استرس اجتماعی، استرس محیطی، یا استرس مربوط سلامتی باشد. تنش و استرس ایجاد شده در زندگی می تواند تأثیری منفی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد اما می توانید با آرام کردن بدن و پاک کردن ذهنتان به کنترل استرس تان کمک کنید و سپری دفاعی در برابر افسردگی و تنش ایجاد کنید و بدین ترتیب سلامت جسمی خود را بهبود ببخشید. هماهنگی با احساسات فیزیکی و روانی ناشی از استرس می تواند به شما کمک کند تا راحت تر با زندگی کنار بیایید و کارآمدتر شوید. خوشبختانه روش های سریع و آسانی وجود دارد که می توانید از آنها برای از بین بردن استرس استفاده کنید.
چگونه استرس را در ده دقیقه کاهش دهیم؟
کنترل استرس با یادگیری تجسم کردن
-
یک مکان خصوصی پیدا کنید.
خودتان را با تخیلاتتان احاطه کنید و تلاش کنید تا با تصورات آرامبخش فشار ناشی از استرس را کاهش دهید.
- مکانی آرام که در آن تنها باشید پیدا کنید.
- این مکان می تواند هرجایی مثل درون ماشین پارک شده تان، در حمام و یا در خانه باشد.
- تلفنتان را خاموش کنید تا هیچ چیز نتواند حواستان را پرت کند.
- این زمان فقط برای شماست.
- به آن به عنوان تعطیلاتی ده دقیقه ای نگاه کنید که شما را از همه عوامل استرس زای زندگی دور میکند.
-
یک مکان امن در ذهنتان ایجاد کنید.
به جایی که در آن احساس امنیت و آرامش می کنید فکرکنید. این مکان هرجایی می تواند باشد مثلا ساحل دریا یا جنگل و یا مکانی آرام در شب همراه با صدای سوختن چوب ها در آتش. می توانید به مکانی خیالی و یا جایی در دنیای واقعی فکر کنید.
- می توانید از تخیلتان برای تمرکز بر روی هر چیزی که باعث ایجاد آرامش در شما می شود استفاده کنید.
- مکان امن شما در ذهن می تواند خاطرات شما از جایی باشد که در آن احساس آرامش می کردید
- و یا مکانی فوق العاده را روی ابرها و در کنار ستارگان تجسم کنید.
-
تصور کنید که در آن مکان امن چه احساسی دارید.
تا جایی که می توانید سعی کنید به تصوراتتان شکل واقعی بدهید و آنها را احساس کنید. تا می توانید به تصوراتتان جزییات بدهید.
- به این فکر کنید که نمک دریا چه بویی میدهد.
- تصور کنید شن ها و ماسه ها را روی پاهایتان احساس می کنید،
- صدای موج ها را می شنوید و می توانید گرمای خورشید را بر روی پوست تان حس کنید.
- از همه حواستان برای تجسم کردن استفاده کنید.
-
احساساتتان را به سمت مناطق پر تنش بدنتان ببرید.
هنگام تجسم خودتان در مکان امنتان به نقاط بدنتان که پر تنش و فشار هستند دقت کنید. به طور آگاهانه همه احساسات ناشی از تصوراتتان را به سمت آن نقاط معطوف کنید.
- برای مثال بسیاری از افراد در گردن و شانه های خود فشار زیادی را تحمل می کنند.
- اگر تصور می کنید که در ساحل هستید، نور خورشید، هوای کنار دریا و غوطه ور شدن در آب را بر روی شانه هایتان احساس کنید
- و تجسم کنید که در حال آرامش و استراحت هستند.
-
احساساسات خوبتان را در سراسر بدن خود را پخش کنید.
همانطور که نفس می کشید و خود را در محلی که در آن آرامش دارید تصور می کنید سعی کنید تمام بدنتان را اسکن کنید. از سرتان شروع کنید و همه احساساتتان را تا پایین پایتان بکشید.
- بر روی سرتان تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید.
- بعد روی شانه هایتان تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید.
- احساس کنید که بازوها، کمر و پایین تنه تان همگی غرق در تصوراتتان شده اند.
- هربار که روی یکی از قسمت های بدنتان تمرکز می کنید نفس عمیق بکشید.
- و در نهایت بر روی پاها، زانوها و پنجه پایتان متمرکز شوید.
- همچنان که نفس های عمیق می کشید خودتان را در تصوراتتان تجسم کنید که در مکان امنتان هستید،
- همه مناظر را می بینید و بوی بهشت خیالی تان را احساس می کنید.
-
تمرینات مربوط به آرام سازی را انجام دهید و مدتی در همان حالت بمانید.
این تکنیک در کمتر از ۱۰ دقیقه احساس تنش را کاهش دهد. می توانید از این تکنیک زمانی که وقت بیشتری دارید هم استفاده کنید.. هیچ چیز مثل این تکنیک نمی تواند باعث آرامش شما شود.
- وقتی احساس کردید که استرستان کمتر شده چشمانتان را باز کنید.
- اجازه بدهید چند دقیقه طول بکشد تا دوباره به محیط اطرافتان برگردید.
- سپس می توانید به انجام کارهای روزمره تان بپردازید.
کنترل استرس با قدم زدن آگاهانه
-
بیرون بروید و شروع به راه رفتن کنید.
می توانید برای کنترل استرس از راه رفتن کمک بگیرید و اضطراب خود را در کمتر از ۱۰ دقیقه با راه رفتن کاهش دهید.
- در صورت امکان در فضای طبیعی برای پیاده روی کنید.
- پارک نزدیکی که مسیرهای پیاده روی داشته باشد برای این کار ایده آل است.
- حتی محله ای که درختان زیادی دارد هم می تواند انتخاب خوبی باشد.
- قدم زدن در طبیعت می تواند باعث افزایش اثر آرامبخشی پیاده روی شود.
- برای بسیاری افراد طبیعت آرامبخش است و راهی عالی برای فرار از زندگی شلوغ شهری محسوب می شود.
-
به بدنتان توجه کنید.
آگاه بودن می تواند کلمه مناسب دیگری برای توجه کردن به شمار برود. همانطور که پیاده روی می کنید به اینکه بدنتان چه احساسی می کند توجه کنید. لازم نیست برای تغییر چیزی تلاش کنید فقط کافیست به احساستان توجه کنید.
- همراه با افکار درهم ریخته همیشگی تان پیاده روی نکنید.
- به جای آن به محیط اطرف و بدنتان توجه کنید.
- پیاده روی آگاهانه راهی برای دور شدن از افکار استرس زایی است که به ذهنتان می آیند.
- به احساسی که با هر قدم در پاهایتان ایجاد میشود دقت کنید.
- به حالت بدنتان هنگام راه رفتن توجه کنید.
- ببینید هنگام راه رفتن خم می شوید یا صاف می ایستید.
- به پایین تنه تان توجه کنید تا ببینید آیا در آن احساس تنش و گرفتگی می کنید یا نه.
- به حرکت دستهایتان و نحوه نفس کشیدنتان موقع راه رفتن دقت کنید.
-
محیط اطرافتان را ارزیابی کنید.
بعد از اینکه بر روی تمام حالات و حرکات بدنتان تمرکز کردید، این بار به محیط پیرامونتان دقت کنید. به رنگ هایی که در اطرافتان می بینید و هرچیز دیگری که پیرامون شماست توجه کنید.
- اگر محل سکونتتان نزدیک به مناظر طبیعی و درختان است به آنها توجه کنید.
- روی زمین را نگاه کنید تا ببینید چیزی توجهتان را جلب می کند یا نه،
- و یا هنگام پیاده روی گاهی آسمان را هم ببینید.
- سعی کنید به طور کامل در اشیا و مناظری که در اطراف شما هستند غوطه ور شوید
- تا به چیزهای دیگر فکر نکنید.
-
در نحوه تنفس و حالت های بدنتان تغییر ایجاد کنید.
وقتی به طور کامل با بدن و محیط پیرامونتان ارتباط برقرار کردید شروع به تغییر نفس کشیدن و حالت بدنتان کنید. راست بایستید و نفس عمیق بکشید.
- با هر قدم تصور کنید که رشته ای به هم متصل سر شما را نگه داشته است
- و این رشته تمام اعضای بدنتان را به هم پیوند می دهد و در نهایت به پایتان ختم می شود.
- آگاهانه نفس بکشید و تنفس شکمی داشته باشید.
- همانطور که به بدن و محیط اطرافتان توجه می کنید و نفس های عمیق می کشید بسته به نوع توانایی تان قدم هایتان را تندتر یا کندتر کنید.
-
تمرکزتان را حفظ کنید.
اگر ذهنتان درگیر مسائلی به جز پیاده روی و تنفس و توجه به محیط اطرافتان شد برای لحظه ای به افکارتان توجه کنید و بعد آنها را رها کنید. دوباره روی همان رشته خیالی که سر و بدنتان را نگه داشته است تمرکز کنید.
- ممکن است برای اینکه دوباره حواستان را معطوف به پیاده روی کنید نیاز به تمرین داشته باشید
- اما این بخشی از همان تمرینات است.
- تنها چیزی که مهم است این است که دوباره آگاهانه به پیاده روی تان ادامه دهید.
- مهم نیست چند بار رشته افکارتان پاره می شود و ذهنتان از مساله دور میشود و دوباره برمیگردید.
- تنها چیزی که مهم است این است که قصد شما کنترل استرس است.
- پس فقط تلاش کنید که دوباره بر روی راه رفتنتان متمرکز شوید.
کنترل استرس و ایجاد آرامش با تمرینات تنفسی
-
تنفس شکمی را تمرین کنید.
تنفس شکمی می تواند به سرعت و در هر شرایطی به کنترل استرس کمک کند. تنفس عمیق فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد و بدن را پر از اکسیژن می کند. همه اینها باعث افزایش احساس آرامش می شود. تنفس شکمی دقیقا همان چیزی است که از اسمش پیداست: تنفس از شکم.
- یک یا هر دو دستتان را روی شکمتان بگذارید و به سمت دستانتان نفس بکشید
- .بسیاری از ما فقط داخل قفسه سینه مان نفس می کشیم که در واقع باعث فعال شدن واکنش های استرسی می شود و در نتیجه استرس و تنش را بیشتر می کند.
- ده دقیقه در جایی راحت بنشینید، دستهایتان را روی شکم بگذارید و فقط نفس بکشید.
- سعی کنید تمرکزتان را به نفس کشیدن معطوف کنید.
- اجازه دهید تمام افکار استرس زایتان مثل ماشین هایی که در بزرگراه در حال عبور هستند به سرعت از ذهنتان بیرون بروند.
- به صداهای شکمتان حین نفس کشیدن گوش کنید
- و بالا و پایین رفتن آن را با دستهایتان احساس کنید.
-
تمرین تنفس زمینی را انجام دهید.
تنفس زمینی نوعی تنفس عمیق است که در آن شما تصور می کنید تنش ها از طریق پاهایتان از بین می روند. این تنفس به این شکل انجام می شود:
- چهار زانو روی زمین بنشینید.
- تصور کنید رشته ای در بالا، سر شما را نگه داشته است.
- حالا دو میله سنگین و فلزی را تجسم کنید که به پاهایتان وصل است و شما را به زمین متصل می کند.
- وزنتان را روی پاهایتان بیندازید تا بتوانید سنگینی میله ها را تجسم و احساس کنید.
- بر روی پاها و نفس کشیدنتان تمرکز کنید.
- تصور کنید که تنفستان از بالای سرتان شروع می شود
- و تا پایین پاهایتان و به زمین و جایی که میله های فلزی قرار دارد می رسد.
- وقتی دو یا سه بار به این شکل نفس کشیدید تصور کنید که تمام عوامل استرس زا از بالای سرتان به سمت پایین پایتان در جریان هستند.
- حالا اجازه دهید که این عوامل از طریق میله ها به زمین برسند و از بدن شما خارج شوند.
- مثلا اگر کار کردن برای شما استرس زا بوده است تصور کنید که همه عوامل استرس زای مربوط به محل کارتان از بالای سرتان به پایین پایتان منتقل می شوند و از راه میله ها به زمین می رسند.
- کارهایی که اشتباه انجام شده اند، درگیری هایتان با همکارانتان و مشکل چاپگرهای محل کارتان همه و همه را به زمین منتقل کنید.
- ۱۰ دقیقه این تمرین را انجام دهید.
- هدف از انجام این تمرین این است که ذهنتان را از افکار استرس زا خالی و آن را پاک و شفاف کنید.
-
تنفس کامل بدن را به کار ببرید.
این نوع تنفس بر روی بدن شما تمرکز دارد و به شکل فیزیکی استرس را از بین میبرد. این تمرین به سلامت ستون فقرات و اندام های جنبشی و همچنین جریان یافتن اکسیژن و مایع لنفاوی در سرتاسر بدن کمک می کند. تنفس کامل بدن نوعی روند تنفس عمیق است که طی آن احساس میکنید هر یک از اعضای بدن با ورود اکسیژن به استراحت و آرامش می رسد. طی انجام این تمرین شما قادر خواهید بود هر نقطه از بدنتان را از استرس آزاد کنید. تنفس کامل بدن به این صورت انجام می شود:
- در ابتدا با تنفس شکمی کار را شروع کنید.
- بعد از چند تنفس عمیق شکمی شروع به آرام کردن بدنتان از سر تا نوک پایتان کنید.
- نفس کشیدنتان را معطوف به سرتان کنید.
- هنگام نفس کشیدن به جمجمه، پیشانی، چشم ها و گوشهایتان توجه کنید.
- به طورآگاهانه هر گونه تنشی که ممکن است در این نواحی داشته باشید را آزاد کنید.
- بعد روی شانه هایتان تمرکز کنید.
- سپس دست ها و آرنج خود را پایین بیاورید و تصور کنید که از طریق دست های خود نفس می کشید.
- درون قسمت های میانی بدنتان نفس بکشید.
- قفسه سینه، جناغ و اندام های گوارشی را احساس کنید.
- نفس کشیدنتان را به لگن و باسن منتقل کنید.
- به نفس کشیدنتان توجه کنید و با تنفس تنش های بدنتان را کاهش دهید.
- سپس نفس هایتان را به ران ها ببرید
- و در نهایت تنش های زانوها و پاها را نیز از طریق تنفس آزاد کنید.
-
از یک پادکست یا ویدیوی اینترنتی استفاده کنید.
ویدیوها و پادکست های بسیاری درباره تمرین های تنفسی در اینترنت وجود دارد. با یک جستجوی سریع می توانید سبک های مختلف تنفس را پیدا کنید و ببینید کدام یک از آنها برای شما مناسب تر است.
- داشتن راهنمای صوتی و دستورالعمل برای تمرین های تنفسی می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را حین تنفس حفظ کنید.
- برنامه هایی نیز وجود دارند که می توانید آنها را دانلود کنید و در گوشی تلفن تان از آنها استفاده کنید.
- با این ویدیوها می توانید تمرین های تنفسی را در هر کجا که هستید انجام دهید.
- اگر هنوز فکر می کنید که تمرکز کردن و انجام این تمرین ها برایتان مشکل است از ویدیوهای راهنما کمک بگیرید
-
تنفس را با تجسم کردن ترکیب کنید.
انجام این کار هنگام مواجهه با استرس بسیار مفید است. از طرف دیگر ترکیب این دو عمل با هم نیز آسان است.
- مثلا می توانید تجسم کنید که با عمل دم یک پاک کننده به رنگ آبی یا سفید را استنشاق می کنید
- و با عمل بازدم آن را به رنگ خاکستری بیرون می دهید.
- با هر نفس سعی کنید تصور کنید که رنگ تصفیه کننده را با همه بخش های بدنتان جذب می کنید.
- هنگام عمل بازدم تجسم کنید که همه استرس هایتان را به رنگ خاکستری از بدنتان بیرون می کنید.
- اگر در محل کار یا زندگی شخص تان درگیری دارید
- و یا اگر احساس می کنید که بار مسولیت زیادی در زندگی به دوش می کشید
- این روش برای کنترل استرس تان مفید خواهید بود.
کنترل استرس با خلاقیت
-
با دوستتان تماس بگیرید.
خوش گذراندن، شاد بودن و استراحت کردن نیز عناصری کلیدی در مدیریت استرس هستند. افراد مختلف روش های مختلفی برای کاهش استرس دارند. بنابراین فعالیتی را انتخاب کنید که برایتان مناسب و لذت بخش است. برای بسیاری از افراد صحبت کردن با یک دوست در کنترل استرس موثر است.
- در برخی افراد رها شدن از خستگی می تواند به کاهش استرس کمک کند.
- هر چیزی که باعث ناراحتی تان می شود را بیرون بریزید.
- با یکی از دوستانتان که بتواند ۱۰ دقیقه از وقتش را برای شما صرف کند تماس بگیرید.
- بعضی افراد دوست دارند که حواسشان از مسائل استرس زا پرت شود.
- با یکی از دوستانتان که می تواند شما را بخنداند تماس بگیرید.
- این کار می تواند ذهن شما را از پرداختن به مشکلات و مسائل استرس زا دور کند.
-
بخندید.
حتی اگر نمی توانید با دوستانتان تماس بگیرید، خندیدن می تواند راهی قدرتمند برای کنترل استرس باشد. خوشبختانه مطالب سرگرم کننده زیادی در اینترنت وجود دارد که می تواند شما را بخنداند.
- در اینترنت جوک و لطیفه جستجو کنید و ۱۰ دقیقه زمان صرف کنید تا کمی بخندید و شاد شوید.
- تماشای فیلم های خنده دار نیز می تواند باعث خنده شود.
- می توانید هر کلیپ و ویدیوی خنده داری که دوست دارید را نگاه کنید.
- هر چیز خنده داری می تواند به شما کمک تا ذهن خود را از مشکلات منحرف کنید.
-
فعالیت کنید.
فعالیت بدنی برای بسیاری از افراد می تواند آرامبخش باشد. لازم نیست این فعالیت چیزی شبیه به همان پیاده روی آگاهانه باشد. می توانید خیلی ساده در خانه شروع به راه رفتن کنید به طوری که به کاهش استرستان کمک کند.
- برخی افراد هنگام مواجهه با استرس شروع به تمیز کردن خانه می کنند. میتوانید کارهای کوچکی برای ده دقیقه انجام دهید. مثلا زمین را جارو بکشید، شیشه ها را پاک کنید یا ظرف بشویید.
- در بعضی افراد رقصیدن می تواند به کاهش استرس کمک کند. خودتان به تنهایی یا با دوستتان برای چند دقیقه با آهنگ مورد علاقه تان برقصید.
-
موسیقی گوش کنید.
حتی اگر رقصیدن را دوست نداشته باشید باز هم موسیقی میتواند به کاهش استرس شما کمک کند. آهنگ های مورد علاقه تان را پخش کنید و به آنها گوش دهید.
- برای برخی افراد موسیقی های آرامبخش مثل آهنگ های کلاسیک یا جاز ملایم موثر است.
- برای بعضی دیگر نیز آهنگ های شاد در کنترل استرس موثر عمل می کند.
- ببینید کدام نوع موسیقی در کاهش تنش و اضطراب شما مناسب است و همان را گوش کنید.
-
دوش بگیرید.
دوش گرفتن در کاهش استرس بسیاری از افراد موثر است. برای برخی ها دوش آب گرم و برای برخی دیگر دوش آب سرد می تواند به کاهش تنش ها کمک کند. شما هم روشی که مناسب خودتان است را امتحان کنید.
- شامپوها و شستشو دهنده هایی وجود دارند که از طریق رایحه درمانی می توانند به کنترل استرس کمک کنند.
- یکی از آنها را امتحان کنید تا ببینید برای شما موثر است یا نه.
-
غذای مورد علاقه تان را بخورید.
بعضی افراد با خورن برخی غذاها احساس آرامش می کنند. ممکن است این خوراکی های آرامبخش میان وعده های شیرین یا شور و یا میوه مورد علاقه شما باشند. طبق سلیقه تان چیزی را انتخاب کنید که احساس خوبی به شما می دهد.
- نکته مهم این است که نباید در خوردن این خوراکی ها افراط کنید.
- چون ممکن است انواع مختلفی از مشکلات مانند افزایش وزن، کلسترول بالا و دیابت را به همراه بیاورند.
- خوردن یک قطعه کوچک آبنبات یا چند ورق چیپس می تواند کافی باشد.
- کل پاکت چیپس و شکلات را به بهانه کاهش استرس خالی نکنید.
-
امتحان کنید.
راه های بسیار دیگری هم برای کنترل استرس وجود دارد. از بوسیدن گرفته تا دعا کردن و نوشیدن چای. ایده های خود را در این مورد بنویسید و سعی کنید آنها را امتحان کنید تا ببینید کدام یک از آنها برایتان موثرتر است.
- تمرین های تنفسی در کاهش استرس بسیار عالی هستند چون می توانید در هر زمان و هر مکانی آنها را انجام دهید و با سایر روش های کاهنده استرس ترکیبشان کنید.
- تجسم کردن برای بسیاری از افراد دشوار است. ممکن است در شروع کار نیاز به تمرین داشته باشید. این کار را آنقدر ادامه دهید تا بتوانید بر آن مسلط شوید.
هشدار هایی در مورد کنترل استرس
- اگر هیچ کدام از این روش ها در کنترل استرس تان کمکی نکرد و به طور مداوم در زندگی دچار استرس هستید از یک روانشناس کمک بگیرید.
منبع : wikihow
ترجمه اختصاصی از سایت دلبرانه
بیشتر بخوانید:
درمان استرس | ۲۴ راه موثر برای کنترل ، درمان و کاهش استرس شدید
کاهش استرس | چگونه از استرس دور بمانیم؟ (۱۳ گام برای کنترل استرس)
استرس امتحان | ۳۰ روش برای کاهش استرس ( قبل ، بعد و حین امتحان و کنکور )
اثر استرس بر مغز | چگونه استرس مغز را کوچک میکند ؟ (۶ راه کنترل)
طرح ماندالا | ۳۳ ماندالا ساده و سخت برای آرامش ذهن و کاهش استرس