فواید غلات کامل + غلات کامل چیست ؟؟
غلات کامل شامل چه غلاتی میشود ؟؟ + (فواید غلات کامل)
ما در این پست درباره فواید غلات کامل و خواص آن صحبت خواهیم کرد. اینکه از مواد غذایی‌ای استفاده کنیم که دارای غلات کامل هستند. غلات به یک سری از گیاهان که از خانواده گندمیان می باشند می گویند که دارای دانه های ریزی هستند مانند جو برنج، گندم، ذرت و ارزان. منظور از غلات کامل غلات ایست که سبوس آن ها از درون دانه و جوانه آن خارج نشده است. غلات کامل دارای مواد مغذی، فیبر، منیزیم، پتاسیم و کربوهیدرات می باشند. اگر شما غلات کامل را جایگزین غلات معمولی نکنید به سلامتی بدن خود کمک کرده اید و کمتر دچار دیابت و مشکلات قلبی خواهید شد.
غلات کامل واسه چی خوبه ؟
چطور غلات کامل را به رژیم غذایی خود بیافزاییم؟
غلات فیبردار
نانی که دارای غلات کامل است بخورید و از مصرف غلات فراوری شده پرهیز کنید:
اگر نان آماده می خورید حتما به برچسب و روی آن توجه کنید. اگر روی برچسب غلات کامل نوشته شده بود آن را تهیه کنید ولی اگر نوشته شده بود که در طبخ آن از آرد، آرد فرآوری و یا آرد سفید استفاده شده است آن را تهیه نکنید. حواستان باشد که بعضی از نانوایی ها نان خورد قهوه ای می زنند تا شما فکر کنید که این نان ها با غلات کامل درست شده اند. اگر دیدید جایی سبوس را روی نان می ریزند بدانید کار اشتباهی است. پس حتماً به برچسب روی نان توجه کنید که حتماً از غلات کامل باشد تا از فواید آن بهره ببرید .ضمنا حتما توجه کنید که چند گرم غلات کامل در طبخ نان استفاده شده است.
در صبحانه هم از غلات کامل بهره ببرید:
صبحانه وعده مهمی است و اگر با فواید غلات کامل همراه شود فوق العاده تر هم خواهد شد. اگر به همراه شیر غلات صبحانه می خورید نوع کامل آن را تهیه کنید. سعی کنید در هر وعده ۵ گرم فیبر مصرف کنید.
ماکارونی کامل را جایگزین این نوع معمولی آن کنید:
ماکارونی که از غلات کامل تهیه شده است و بسیار شبیه ماکارونی معمولی می باشد و طبخ هر دوی آنها یکی است. این نوع ماکارونی ها را میتوانید از فروشگاه ها تهیه کنید و آن را مصرف کنید. تا علاوه بر یک وعده خوشمزه از خواص و فواید غلات کامل هم بهره مند شوید.
از بین برنج قهوه‌ای عدس و جو و کینوا استفاده کنید:
محققان تحقیقاتی را انجام داده اند که اگر فقط دو یا سه وعده در هفته به جای برنج سفید از غلات کامل استفاده کنیم میزان ابتلا به دیابت را تا ۱۱% کاهش داده ایم.
پف فیل میان وعده سالم با غلات کامل :
بهتر است از فواید غلات کامل حتی در میان وعده ها هم بهره ببرید . از پف فیل های خانگی به عنوان میان وعده استفاده کنید. پف فیل نوعی غلات کامل می باشد که بسیار به عنوان میان وعده غذای کامل و خوشمزه ای است. پف فیل را می توانید در خانه روی گاز هم درست کنید. شما در طبخ آن میتوانید از ادویه یا سبزیجات معطر هم استفاده کنید تا خوشمزه تر شود. به هیچ عنوان در طبخ آن از روغن یا کره استفاده نکنید.
چند نکته مهم در مورد مصرف غلات کامل :
- برای طبخ غلات کامل از زودپز می توانید استفاده کنید.
- یک سری از غلات کامل مانند جو دوسر و کینوا را شمع قبل از طبخ در آب بخیسانید.
- شما میتوانید با شستن غلات کامل میکروب های موجود در آن را پاک کنید.
- سعی کنید از آبکش های ریز مصرف کنید تا غلات دور ریخته نشود.
غلات کامل ضرر داره ؟
مصرف غلات کامل چه فوایدی دارد؟
غلات دارای فیبر
ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می دهد:
کاهش ابتلا به دیابت نوع دو ا فواید مهم غلات کامل است . اگر شما دو وعده غذایی دارای غلات کامل استفاده کنید ابتلا به دیابت را تا حد زیادی کاهش داده اید. غلات کاملی که دارای فیبر و مواد غذایی هست سوخت و ساز بدن را زیاد میکند و همچنین جذب مواد غذایی به آرامی صورت می گیرد و از بالا رفتن قند خون پیشگیری خواهد کرد.
با استفاده از غلات کامل شما میتوانید ابتلا به سرطان روده را کاهش دهید:
غلات کامل به علت داشتن فیبر زیاد برای درمان بسیاری از بیماری‌ها مفید است شما باید به برچسب روی مواد غذایی توجه کنید.
غلات کاملی که فیبر نامحلول دارند:
- سبوس
- جو
- بلغور
- برنج قهوه ای
- و گندم
غلات کاملی که فیبر محلول دارند:
- جو دوسر
- بلغور
- و دانه های کتان
استفاده از غلات کامل ابتلا به بیماری های قلبی را کم می کند:
مصرف غذاهایی که کلسترول و تری گلیسیرید دارند سبب افزایش بیماری های قلبی می شوند. غلات کامل میتوانند کلسترول موجود در غذاها را پایین بیاورند و سلامتی بدن را تضمین کنند. پس میتوان گفت کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی از فواید غلات کامل است.
مصرف غلات کامل ابتلا به دیورتیکولوز را کم می کند:
غلات کامل به علت داشتن فیبرهای محلول و نامحلول بسیار مفید هستند. همیشه در رژیم غذایی خود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر استفاده کنید. توجه کنید که این فیلم باید از مواد غذایی به دست آید نه از مکمل های غذایی. فیبر ها سبب نرم شدن روده و دستگاه گوارش شما خواهند شد و فشار داخل روده را تا حد زیادی کم خواهد کرد.
وزن خود را کاهش دهید:
این احتمالا محبوب ترین گزینه در لیست فواید غلات کامل باشد. اکثر مواد غذایی بسته بندی شده دارای قند و غلات فراوری شده می باشند که مصرف آنها به سلامتی بدن آسیب می رساند. استفاده از این گونه مواد غذایی سبب افزایش وزن شده مشکلاتی را در شما به وجود می‌آورد. پس این گونه مواد غذایی را از برنامه رژیم خود حذف کنید. اگر شما غلات کامل مصرف کنید احساس سیری در شما بیشتر می شود و همین امر سبب کاهش وزن شما خواهد شد.
غلات کامل چه فایده ای دارد ؟
دیگر فواید و خواص غلات کامل چیست؟
انواع غلات فیبردار
۱- غلات کامل میتواند دارای فیبر بسیار بالا باشد
فیبر از دلایل عمده ی مصرف غلات کامل است. افراد بالغ روزانه حدود ۲۵۰تا ۳۵ گرم فیبر نیاز دارند. غلات کامل دارای دو نوع فیبر هستند – محلول و نامحلول – که هر دو برای سلامت مفید است. از دو برش نان سبوس دار ۵٫۸ گرم فیبر جذب بدن میشود در حالی که تنها ۱٫۹ گرم از همین اندازه نان سفید فیبر جذب میشود. همچنین میزان فیبر موجود در برنج قهواه ای نیز بیشتر از برنج سفید است. فیبر به دلیل اینکه دیر هضم میشود کمک میکند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. خواص فیبر شناخته شده هستند – کنترل قند خون، پاین آوردن سطح LDL یا همان کلسترول بد و کاهش خطر بروز سرطان روده بزرگ. البته همه غلات کامل سرشار از فیبر نیستند بیشتر تمرکز خود را بر روی جو و بلغور بگذارید.
۲- به سیستم گوارش کمک میکنند !
یکی از فواید غلات کامل ،مزایایی است که برای گوارش دارند. فیبر موجود در این غلات حرکت روده را منظم نگه میدارد ( مطالعات نشان داده کسانی که فیبر بیشتری مصرف میکنند کمتر از داروهای مسهل استفاده میکنند ) همچنین فیبر از بروز مشکل برای روده نیز جلوگیری میکند که این مشکلات با درد، یبوست و التهاب همراه است. بیشترین مزایا مربوط به فیبر است اما غلات کامل دارای اسید لاکتیک نیز هستند که باعث تقویت باکتری های خوب در روده ی بزرگ میشود. این ارگانیسم ها به هضم غذا، تقویت جذب مواد مغذی غذاها کمک میکند، و حتی باعث بهبود سیستم ایمنی بدن نیز میشود.
خوردن چه غلاتی برای لاغری خوبه ؟
۳- باعث پایین آمدن کلسترول میشوند !
غلات کامل نه تنها از جذب کلسترول بد جلوگیری میکنند بلکه تری گلیسرید را نیز پایین می آورند. هر دوی این موارد در بروز بیماری های قلبی موثر هستند. در واقع غلات کامل خطر بیماری های قلبی را به کلی پایین می آورند. در یک تحقیق مشخص شد زنانی که روزانه در دو تا سه وعده از غلات کامل استفاده میکنند تا ۳۰% از بیماری های قلبی و مرگ بر اثر این بیماری ها در امان هستند. غلات کامل در هر شکل و نوعی که باشد برای قلب مفید است.
۴- فشار خون را پایین می آورند !
فواید غلات کامل برای قلب تنها به کلسترول و تری گلیسرید ختم نمیشود. غلات فشار خون را نیز که یکی از موارد مهم تهدید کننده قلب است را کاهش میدهند. تحقیقات نشان داده مردانی که در طول هفته ۷ وعده غلات استفاده میکنند ۱۹% از کسانی که تنها یک یا دوبار از غلات کامل استفاده میکنند کمتر در خطر فشار خون هستند. هر تغییری در کلسترول، تری گلیسرید و فشار خون میتواند قلب را تحت تاثیر قرار دهد. پس با غلات میتوانیم این تغییرات را به نفع قلب رقم بزنیم.
خواص غلات فیبر دار
۵- به کنترل کردن وزن کمک میکنند !
کسانی که از غلات کامل استفاده میکنند در مقایسه با کسانی که بیشتر از غلات تصفیه شده استفاده میکنند اضافه وزن کمتری را تجربه خواهند کرد و زیاد نگران تغییر وزن خود نیستند. تحقیقات نشان داده زنانی که بیشتر غلات کامل استفاده میکنند تا ۴۹% از خطر افزایش ناگهانی وزن در امان هستند. این تحقیقات در مورد مردان و زنانی که سن بالا نیز دارند صدق میکنند و آن دسته که بیشتر غلات مصرف کردند وزنی متناسب یا نزدیک به متناسب دارند.
۶- باعث کاهش وزن شده یا چربی را باز توزیع میکند!
اگراستفاده از غلات کامل باعث کاهش وزن هم نشود، تحقیقات نشان داده غلات کامل میتواند به کاهش سطح چربی بدن و توزیع مجدد آن کمک کند. خوردن غلات کامل میتواند به کم شدن چربی های شکم کمک کند. به تراکم چربی در ناحیه شکم چاقی مرکزی میگویند که عامل بروز بیماری هایی مانند دیابت و دیگر مشکلات بهداشتی است.
برنج جزء غلات کامل نیست
۷- به تنظیم قند خون کمک میکنند !
از دیگر فواید غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده دارند این است که باعث تنظیم سطح قند خون میشوند، این تاثیر مثبت باعث کاهش خطر بروز دیابت نوع ۲ میشود. مطالعات نشان داده زنانی که روزانه ۲ تا ۳ وعده از غلات کامل استفاده میکنند نسبت به زنانی که خیلی کم یا اصلا از این غلات استفاده نمیکنند ۳۰% کمتر در خطر دیابت هستند. متخصصان معتقد هستند غلات کامل به دلیل خواص ضد دیابتی که دارد بهترین غذا برای کسانی است که پیش دیابت دارند و یا در خطر ابتلا به دیابت هستند است.
۸- بعضی غلات حامل کلسیم هستند !
اگرچه غلات به عنوان منبعی از کلسیم شناخته نمیشوند اما برخی از این دانه ها حاوی کلسیم نیز هستند. کلسیم برای استخوان ها ضروری است و یک انسان بالغ در طور روز تقریبا ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد. در مواد غذایی مانند بروکلی، پنیر، ماست، شیر نیز میتوانید به دنبال کلسیم باشید.
فواید غلات فیبر دار
۹- بعضی غلات ویتامین C دارند !
مانند کلسیم ویتامین C نیز کمتر در غلات یافت میشود اما میتوانید مقداری از نیاز روزانه خود را از برخی غلات مانند گل تاج خروس بگیرید. گل تاج خروس متعلق به مکزیک و پرو است، این دانه همچنین حاوی دیگر ویتامین ها و مواد معدنی، آهن و پروتئین نیز هست که کمک میکنند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. از دیگر منابع ویتامین C میتوان به گوجه فرنگی، بروکلی و خانواده مرکبات اشاره کرد.
۱۰-غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B هستند !
از دیگر فواید غلات کامل یا غلات سبوس دار این است که سرشار از ویتامین B تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین هستند، که همه این موارد در سوخت و ساز بدن نقش دارند. ویتامین B، فولات ( فولیک اسید ) به سلول های قرمز بدن کمک میکند و همچنین برای جلوگیری از نقص نوزادان بسیار مهم هستند. غلات کمک میکنند، اما خانمی که باردار است و یا قصد بارداری دارد باید روزانه مولتی ویتامینی با ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید استفاده کند. سبوس منبع خوبی از ویتامین B است.
غلات کامل چه ویتامین ها و مواد معدنی دارند؟
۱۱- مواد معدنی ضروری را تامین میکنند !
در کنار ویتامین ها، غلات کامل سرشار از مواد معدنی است که بدن برای سالم ماندن به آنها احتیاج دارد. این مواد شامل آهن، که اکسیژن را انتقال میدهد و از کم خونی جلوگیری میکند، منیزیم، که استخوان سازی میکند، و سلنیوم که جلوی اکسیداسیون را میگیرد است. این مواد معدنی همچنین شامل زینک هم میشوند که برای آماده نگه داشتن سیستم ایمنی بدن ضروری است.
۱۲- باعث کاهش خطر آسم میشوند!
مصرف غلات کامل از اوایل زندگی میتواند جلوی بروز آسم و دیگر بیماری های حساسیتی را بگیرد. تحقیقات نشان داده کودکانی که از اول به خوردن غلات کامل عادت داده شده اند کمتر از دیگر کودکان در خطر آسم و آلرژی های بینی میشوند. محققان هلندی تحقیقی روی کودکان ۸ تا ۱۳ ساله انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که برنامه ی غذایی حاوی غلات، میوه، سبزیجات به مقدار زیاد و گوشت و غذاهای فرآوری شده به مقدار کم در جلوگیری از آسم و حساسیت بسیار تاثیر گذار است.
۱۳-باعث کاهش التهاب میشوند!
آسم یک بیماری التهابی است که ممکن است با مصرف غلات کامل شدتش کاسته شود، اما موارد دیگری نیز برای کاهش این التهاب وجود دارد. تحقیقات نشان داده دانه ی کامل جو و برنج قهوه ای به کاهش التهاب روده کمک میکنند. همچنین خاصیت ضد التهابی غلات کامل روی بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، مشکلات باروری از جمله تولد زودرس و پره اکلامپسی تاثیر دارد.
۱۴-باعث کاهش خطرسرطان میشوند !
مدارک و شواهد نشان میدهد مصرف مرتب غلات کامل خطر برخی انواع خاصی از سرطان مانند روده بزرگ، پستان و سرطان لوزالمعده را کاهش میدهد. البته خوردن غلات کامل به تنهایی کافی نیست، اگر میخواهید برنامه ای داشته باشید که با استفاده از آن خطر سرطان را کاهش دهید باید این برنامه شامل میوه و سبزیجات نیز باشد و همچنین مصرف گوشت و غذاهای فرآوری شده کم شود.
۱۵-محافظ دندان ها و لثه ها هستند !
در تحقیقی که روی ۳۵۰۰۰ مرد در سنین ۴۰ تا ۷۵ سال صورت گرفت مشخص شد کسانی که از غلات کامل استفاده میکردند تا ۲۳% کمتر از کسانی که از غلات کامل دوری میکردند دچار بیماری های لثه شده اند. به دلیل اینکه بیماری های لثه با التهاب در ارتباط است غلات کامل روی این مورد نیز بی تاثیر نیستند.
۱۶-کمک میکنند عمری طولانی تر داشته باشید !
فواید غلات کامل تنها باعث زندگی بهتر نمیشود ،بلکه کمک میکنند عمری طولانی تر نیز داشته باشید. در تحقیقی که روی ۴۰۰۰۰ زن پس از یائسگی صورت گرفت مشخص شد آن دسته که در طول هفته ۴ تا ۷ وعده غلات کامل استفاده میکردند تا ۳۱% از خطر مرگ بر اثر سرطان و بیماری های قلبی در امان هستند. این تاثیر روی مردان نیز دیده شده است.
۱۷-حاوی نشاسته مقاوم هستند !
کربوهیدرات ها میتوانند برای بدن مفید باشند. اما باید کربوهیدرات درست را انتخاب کرد کربوهیدراتی که نشاسته مقاوم داشته باشد، چنین کربوهیدراتی عملی مانند فیبر انجام میدهد. به خاطر اینکه دیر هضم میشود و به کندی در سیستم گوارش حرکت میکند، باعث تحریک هورمون های سیری میشود، انسولین و قند خون را در سطح متعادل نگه میدارد و کلسترول را پایین میاورد. سعی کنید روزانه ۱۰ تا ۱۵ گرم از این نوع غلات استفاده کنید. نشاسته مقاوم در بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای به خوبی یافت میشود.
غلات کامل چه خواصی دارد ؟
عوارض استفاده نکردن از غلات کامل
بیشتر بخوانید :
سلیاک دارم چی بخورم ؟؟ (راهنما رژیم فاقد گلوتن)
کمبود ویتامین K | خواص و عوارض کمبود ویتامین K
کمبود ویتامین E | خواص و عوارض کمبود ویتامین E
کمبود ویتامین C | خواص و عوارض کمبود ویتامین C
غلات صبحانه فیبردار