درمان بی خوابی | ۱۵ راه درمان طبیعی بی خوابی شبانه
درمان بی خوابی | ۱۵ راه درمان طبیعی بی خوابی شبانه
بی خوابی بلایی است که در دنیای مدرن ایجاد شده است. و همه ما دنبال راهی برای درمان بی خوابی های آزاده دهنده هستیم . زندگی امروزه ما نسبت به قبل پراسترس تر است. وقتی کاری نداشته باشیم در خانه می نشینیم و با گوشی های هوشمندمان کار می کنیم تا زمانی که سعی کنیم بخوابیم. با استرسی که در زندگی مدرن وجود دارد ما خودمان هم با درست خوابیدن در شب و استراحت کردن به خودمان هیچ کمکی نمی کنیم. تمایل و گرایش طبیعیمان نسبت به خواب به خاطر یکسری مسائل مزاحم مثل رسانه اجتماعی، بازی های ویدیویی، نت فلیکس و زندگی خانوادگی می باشد.
درمان بی خوابی
درمان بی خوابی با روش های طبیع
از کجا متوجه می شوید که شب ها خواب خوبی دارید؟
در اینجا ۱۵ روش درمانی خوابیدن که توسط علم هم تایید شده وجود دارد که به شما برای داشتن خواب خوب کمک می کند.
-
راحت بودن
مطمئن شوید که تختتان نرم و راحت است.
این موضوع در هر فردی با فرد دیگر فرق می کند، اما موضوعی که باید از آن مطمئن شوید این است که تخت شما آنقدری نرم باشد که باعث به درستی خوابیدن شما شود.خوابیدن روی تشکی که مثل یک چوب سفت و سخت است به بی خوابی شما هیچ کمکی نمی کند. پس سعی کنید روی یک چیز نرم و راحت سرمایه گذاری کنید تا منافعی به دست آورید. در اینجا چند ایده برای شما آورده شده است:
- چند بالشت را امتحان کنید که ببنید کدام یک از آن ها برای شما بهتر است اما می توانید چند بالشت جذاب به تختتان اضافه کنید تا تخت شما خواستنی تر شود.
- تختتان را تمیز کنید – همینطور شلوغ و شلخته رهایش نکنید.
- اگر ماه های زمستان بیش از حد سرد هستند از تشک های گرم استفاده کنید.
- از رنگ های مهم استفاده کنید تا تخت خواب شما حس آرامش بیشتری با خود به همراه داشته باشد.
-
خوردن دمنوش
خوردن چای های گیاهی و دمنوش ها موثرند.
از ده سال گذشته از چای گیاهی به دلیل سلامتی و کیفیت آن در ایجاد آرامش دفاع کرده ام. چای گیاهی به دلیل اینکه فاقد کافئین است روش خوبی است. به شما کمک می کنند که آرام باشید و استراحت کنید.
از چه نوعی می توانید استفاده کنید؟
خب در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- بابونه
- سنبل الطیب
- نعنا
- زنجبیل
- دارچین
می توانید چای گیاهی ارگانیک ارزان قیمتی را با مخلوط کردن گیاهان و اضافه کردن چند نوع گیاه تهیه کنید و به صورت شبانه مصرف کنید. برای مثال ترکیب گزنه و نعنا، برای کاهش اضطراب و کمک به تمدد اعصاب مناسب هستند. علم از این موضوع پشتیبانی می کند. در سال ۲۰۱۱، مقاله ای در کتابخانه ملی آمریکا در مورد پزشکی با عنوان بابونه چاپ شد: داروی گیاهی از گذشته با آینده ای روشن بدین صورت بیان شد که:
به طور سنتی، از بانونه به عنوان چای و رایحه درمانی برای درمان بی خوابی و تسکین درد (اثرات آرام بخش) استفاده می شده. بابونه به طور گسترده به عنوان مسکن آرام بخش و القا کننده خواب در نظر گرفته می شده. داروی مسکن و آرام بخش به خاطر فلانوئید، اپیژنینی که به گیرنده های بنزودیازپین مغز متصل می شود، ممکن است اثراتی داشته باشد.
درمان بی خوابی مزمن
درمان بی خوابی با داروهای گیاهی
-
خاموش کردن دستگاه هایتان
آیا می دانستید که گوشی های هوشمند بی خوابی می آورد؟
دکتر آندرو ویل به این سوال در سال ۲۰۱۵ پاسخ داد. جواب او بدین شرح است:
یک مشکل این است که نور آبی این دستگاه ها جلوی تولید هورمون ملاتونین، که تنظیم کننده خواب است را می گیرد و بی خوابی را بیشتر می کند. اثر این موضوع خیلی از اثر نوری که از صفحه ی تلویزیون در اتاق خواب منتشر می شود، خیلی بیشتر است، به این دلیل که ما گوشی های هوشمند و دیگر وسیله های الکترونیکی را نزدیک صورتمان نگه می داریم، که اثر نور را تشدید می کند. در حالیکه ممکن است به نظر برسد که در اتاق خوابتان می توانید با استفاده گوشی های هوشمندتان یوتیوب و نت فلیکس را مشاهده کنید ولی در واقعیت این است که این کار خوابتان را به هم میریزد.
-
مطالعه
در حالی که در تختختان به کلیپ های نت فلیکس و یوتیوب نگاه می کنید درواقع به خودتان توجه نمی کنید. با نگاه کردن به این دستگاه ها ملاتونین را سرکوب می کنید. راه حل چیست ؟ مطالعه.مطالعه کتاب یک ساعت قبل از خوابیدن یک روش زیرکانه برای درگیر شدن در رمان ها میباشد. و همچنین یک روش عالی برای آرام کردن مغزتان آماده کردن شما برای خوابیدن است.
درمان بی خوابی در بزرگسالان
درمان بی خوابی شب
-
چرت زدن
اقدام برای چرت زدن بدون هیچ برنامه ای فکر خوبی نیست. اگر برای چند ساعت چرت بزنید، شاید احساس خوبی داشته باشد اما باعث می شوید که خواب شبانه تان را به هم بریزید. در کتاب خواب سریع دکتر نرینا راملاخان، اشاره شده که شما باید چرت هایتان را کنترل کنید. توصیه او به این صورت است که چرت شما نباید بیشتر از ۲۰ دقیقه طول بکشد و این چرت هم فقط به این خاطر که خستگی ذهنیتان را از بین ببرید. این کار باعث می شود که دوباره حس طراوت و شارژ شدن داشته باشید. و این موضوع خواب شبانه تان را به هم نمیزند.
-
تنظیم وقت
اگر الگوی خوابیدنتان در هر مکانی است، پس می توانید با آرزوی داشتن یک خواب خوب خداحافظی کنید. داشتن ثبات زمانی که حرف خواب به میان می آید به عنوان یک عنصر کلیدی به شمار می آید. گرچه این به این معناست که شما باید به مفهوم آخر هفته پشت پا بزنید. اگر می خواهید که از دست مشکلات مرتبط خلاص شوید باید رفتن به تختخواب، و بلند شدن در یک زمان مشخص به صورت رزوانه را در پیش بگیرید.
همانطور که در BUStle گزارش شده:
دانشمندانی که بر روی سلامت خواب کار می کنند اصطلاحی دارند که برای مدت زمانی که طول می کشد تا شما بخوابید به کار می رود و به آن دوره ی پنهان خواب گویند. و به این معناست که حفظ و داشتن یک برنامه زمانی خواب منظم، براساس چند مقاله ای که در این مورد انجام شده، مقدار زمان وول خوردن را کاهش می دهد.می توانید خودتان این کار را امتحان کنید تا مزایایش را ببینید. براساس برنامه ی من، هر شب ساعت ۱۱ به تختخواب میرم و هر روز صبح ساعت ۷ بیدار می شم. هر وقتی که این برنامه ی روزانه را برای خودتان تنظیم کردید، متوجه ی تفاوت هایی به شکل زیر می شوید:
- سریعتر خوابیدن
- بهبود و پیشرفت در توانایی های ذهنی (مخصوصا برای کار، مطالعه و غیره)
- بهبود و پیشرفت های خلقی
- پیشرفت سلامتی (برای مثال، خوب خوابیدن برای از کاهش وزن ضروری و مهم است)
درمان بی خوابی در شب
درمان بی خوابی بزرگسالان
-
کنار گذاشتن مصرف الکل
ممکن است خیلی ناعادلانه به نظر برسد که با نوشیدن یک لیوان مشروب بعد از یک کار سخت، خواب شبانه تان را از دست بدهید و بی خواب شوید. اما متاسفانه این موضوع حقیقت دارد و الکل باعث می شود که برنامه ی خواب شما به هم بریزد. آیا در طول روز، زیاد مشروب می نوشید؟ خوب، طبق گفته ی دکتر متخصص:
آیا این موضوع یعنی اینکه باید الکل را کنار بگذاریم؟ خیر.
اما بخشی از سبک زندگی زیرکانه و طرفدار خواب بدین صورت است که مصرف الکل را مدیریت می کند و باعث می شود که خواب شما و ریتم بیولوژیکی بدن شما به هم نخورد… ریتم بیولوژیکی تقریبا بیشتر فرآیندهای بدنتان را تنظیم می کند، از متابولیسم و ایمنی بدنتان گرفته تا انرژی، خواب و تحریکات جنسی، فعالیت های شناختی و خلق و خو.
ریتم بیولوژیکی به طور طبیعی هر ۲۴ ساعت اتفاق می افتد. همانطور که مشخص شد، گرچه خیلی عجیب هم نیست، الکل این فرآیند را به هم می ریزد. اما همانطور که دکتر خواب تایید کرد، هر چه بیشتر الکل مصرف کنید، و هر چه به زمان خواب شما نزدیک باشد، الگوی خواب شما بیشتر به هم میریزد.این موضوع احتمال خر و پف کردن شما را نیز افزایش می دهد. بنابراین، از خوردن مشروب در شب خودداری کنید یا به میزان خیلی کمی مصرف کنید.
-
بررسی دمای هوا
این روش کاملا مشخص است. اگر هوا بیش از حد گرم باشد (مخصوصا در تابستان)، خوابیدن کار سخت و مشکلی می شود. مشابهاً، اگر از سرما در حال یخ زدن باشید، مجبورید برای خوابیدن درگیر باشید. نگه داشتن دمای اتاق در حد طبیعی، یک بخش بزرگ از خواب شماست. پس به دنبال این باشید که دمای اتاق را با دمای مورد نظر خودتان وفق دهید.
درمان بی خوابی روش علمی
درمان بی خوابی در به صورت طبیعی
-
ورزش کردن به صورت منظم
سازمان خواب ملی (خیلی عالیه از اینکه همچین چیزی وجود دارد!)، افراد درآنجا برای خواب بهتر به صورت منظم ورزش می کنند. این موضوع در کتاب راهنمایی با عنوان چگونگی اثرات ورزش بر روی خواب بیان می شود:
می خواهید سریعتر بخوابید و بعد از بیدار شدن احساس خوبی داشته باشید و اینکه به اندازه ی کافی خوابیدید؟ پس بجنبید! ۱۰ دقیقه ورزش ایروبیک، مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری می تواند کیفیت خواب شبانه شما را بهبود ببخشید مخصوصا اگر به صورت منظم انجام شود.
-
دریافت منیزیم کافی
در قسمت دیگری از سازمان خواب ملی، برای بهبود خواب دریافت منیزیم برای درمان بی خوابی بسیار توصیه شده است. اجازه بدهید که با دریافت منیزیم خواب بهتری داشته باشید – این ماده برای حفظ نگه داشتن سلامتی ما به عنوان یک ماده ی ضروری مطرح می شود. این ماده هچنین برای خوابیدن به ما کمک می کند.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که منیزیم مقدار گاما آمینوبوتیریک اسید درون مغز را افزایش می دهد که این ماده به فعالیت کمتر فکر شما و خوابیدن شما کمک می کند. اگر در مورد اثرات منیزیم کنجکاو هستید، اول روی تغذیه تان تمرکز کنید. غذاهایی که سرشار از منیزیم می باشند، غذاهایی که نظر شما را بیشتر به سمت خود جلب می کنند و برای شما مناسب تر هستند عبارتند از:
- سبزهای برگ سبز مثل کلم و اسفناج
- همه نوع سبزیجات
- شکلات تلخ
- حبوبات و دانه ها
- میوه هایی مثل موز
- حبوبات مثل برنج قهوه ای
درمان طبیعی بی خوابی شبانه
درمان گیاهی بی خوابی
-
مصرف دیگر مکمل های خواب
مجله ی Healthline از منیزیم طرفداری می کند اما مکمل های با ارزش دیگری نیز وجود دارند، که عبارتند از:
- ریشه سنبل الطیب (همانطور که در بخش چای گیاهی گفته شد)
- اسطوخدوس
- گل ساعتی
- گلیسین
- کهن دار / جینکو
-
رفتار کردن با تخت خواب مثل تخت خواب
اینکه تخت خوابتان را به عنوان یک صندلی راحتی درآورید خیلی وسوسه انگیز است. می توانید آن را به یک صندلی راحتی دربیاورید، روی آن فیلم های به روز ببینید، وعده های غذاییتان را بخورید با دوستانتان صحبت کنید.اما اگر می خواهید از تختتان فقط برای زمان خواب استفاده کنید، پس این کار می تواند به سرعت خوابتان کمک کند.
-
مراقبه و مدیتیشن
دانشگاه پزشکی هاروارد، در سال ۲۰۱۵، تحقیق کرد که مراقبه ذهن می تواند به بی خوابی شما کمک کند و کاری کند که خواب بهتری داشته باشید. بدین صورت بیان می کند:
مراقبه ذهنی بر روی تنفس شما تمرکز می کند و سپس توجه ذهنی شما را به حال می آورد بدون اینکه به اتفاقات گذشته یا آینده فکر کنید. این کار برای واکنش جهت آرام شدن با استفاده از تکنیک های توجه به خود باعث می شود که سلسله افکار روزانه ی شما در هم شکند.برنامه های زیادی وجود دارند که می توانند به شما برای ذهن آگاهی کمک کنند. برنامه های مراقبه ی زیادی وجود دارند. چرا چند تا رو امتحان نمی کنید؟
درمان گیاهی بی خوابی های شبانه
درمان گیاهی بی خوابی شبانه
-
بغل کردن سایه ها
در مقاله نویسنده ژاپنی Jun’ichirō Tanizaki’s، ستایش از سایه ها (۱۹۳۳)، نویسنده از ورود نورهای الکتریکی به جهان اظهار تاسف کرد.از معماری، نور طبیعی، سایه ها، شمع روی میزی پشتیبانی کرد و گفت که اینها چیزهایی هستند که فرد را به داشتن یک خواب طبیعی هدایت می کند. نقل قول معروف او بدین صورت است:
«اگر نور کم باشد پس نور کم است؛
ما خودمان را در تاریکی غوطه ور می کنیم
و خودمان را به صورت زیبایی کشف می کنیم.»
تانیزاکی به طور یقین از دنیال مدرن بیزار است، با این حال می توانیم از آگاهی و معرفت او باخبر شویم و سایه هایش را در خانه ی خودمان بغ کنیم. چند شمع تهیه کنید، چراغ ها را خاموش کنید و بگذارید که جریان طبیعی شب اطراف شما را پر کند. بعضی از شمع ها رایحه آرامش بخشی دارند مثل بوی وانیل یا اسطوخودوس.
-
استفاده از روش تغییرات خواب سه روزه
شورای خواب یک برنامه خواب سی روزه دارد که می توانید امتحانش کنید. با شروع دوره ی ماهانه، این دوره با پرسشنامه ای در مورد الگوی خواب، سلامت و سبک زندگی شما آغاز می شود: سایت همچنین ابزارهای متنوعی برای خواب ارائه می دهد، مثل جزوات رایگان، تست های استرس، دفتر روزانه مرتبط با خواب و نکته مرتبط با تختخواب (به طور اساسی، که ببینند آیا تخت خواب شما با کارهایی که برای خواب خوب انجام می دهید، مناسب است یا خیر.)
منبع : lifehack
ترجمه اختصاصی از سایت دلبرانه
مطالب مرتبط :
خواب خوب و عمیق | برای یک خواب خوب و عمیق چه کنیم؟
خوابیدن با آرایش | عوارض خوابیدن با آرایش برای پوست
آنتی بیوتیک | آیا آنتی بیوتیک ها خواب آور هستند؟